এটি 80/20 ডায়েট যা নিকোল কিডম্যান এবং অন্যান্য সেলিব্রিটিরা অনুসরণ করে

80/20 ডায়েট অনুসরণ করা একটি কম সীমাবদ্ধ, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিকল্প যা একটি নিয়মের মতো মনে হয় না। 80/20 খাওয়া আরও বাস্তব জীবন এবং অন্যান্য খাওয়ার পরিকল্পনার চেয়ে অনুসরণ করা সহজ কারণ এটি আমাদেরকে আমাদের প্রিয় খাবারগুলি পরিমিতভাবে উপভোগ করতে দেয়। কিন্তু এটা কি ওজন কমাতে কাজ করে?

কিছু সেলিব্রিটি, যেমন নিকোল কিডম্যান, এই ডায়েটের জন্য একটি ঈর্ষণীয় শরীর রয়েছে বলে দাবি করেন। যাইহোক, সবকিছু নিখুঁত নয় এবং এর কিছু contraindication থাকতে পারে।

80/20 ডায়েট কি?

80/20 ডায়েটে, অস্ট্রেলিয়ান পুষ্টিবিদ, শেফ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক টেরেসা কাটার লিখেছেন যে আমরা যদি 80% সময় পুষ্টিকরভাবে খাই এবং বাকি 20% খাবারের জন্য কম স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অনুমতি দিই তবে আমরা ওজন কমাতে পারি।

পুষ্টির দ্বারা, এই খাদ্যের স্রষ্টার অর্থ হল সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রচুর ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য এবং প্রচুর পরিমাণে জল। তার বইটিতে 130 টিরও বেশি রেসিপি রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে কম স্বাস্থ্যকর খাবারের সংজ্ঞা আপনার সাথে খাপ খায় না।

আমরা সম্ভবত সোমবার থেকে শুক্রবার আপনার জন্য ভাল খাবারের সাথে লেগে থাকা এবং সপ্তাহান্তে পিজা এবং বিয়ার উপভোগ করার কল্পনা করছিলাম। এত দ্রুত নয়। এই খাদ্যটি দ্বিধাহীনভাবে খাওয়ার অনুমতি দেয় না। এক সপ্তাহের জন্য সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার 21টি খাবারের সমান, তাই 80 শতাংশ হবে 17টি স্বাস্থ্যকর খাবার।

এটি আমাদের যা খুশি তা খাওয়ার চারটি সুযোগ দেয়, যদিও আমরা যদি এই চারটি খাবারের জন্য পিৎজা, ফ্রাই এবং চিজবার্গার দিয়ে নিজেকে স্টাফ করি তবে আমরা 80 শতাংশ ভাল কাজকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারি। আমি বলতে চাচ্ছি, আমাদের কাছে সেই চিজবার্গার থাকতে পারে, কিন্তু ফ্রাই এবং আইসক্রিম সহ বিগম্যাক নয়।

কিভাবে এটি গণনা করা হয়?

আমাদের জন্য 20% সময় কেমন তা নির্ধারণ করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্যের 20% গণনা করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরির সীমা 1500 ক্যালোরি হয়, 20% 300 ক্যালোরির সমান হবে (1500 x 0,20 = 300)।

এর মানে হল যে আমরা যা চাই তাতে ব্যয় করার জন্য আমাদের কাছে 300 ক্যালোরি রয়েছে, যা হতে পারে 1 কাপ ভ্যানিলা আইসক্রিম, নিয়মিত ক্রাস্ট পিজ্জার এক টুকরো, বা একটি স্টারবাক্স মিশ্রিত আইসড কফি।

যদি আমরা ওজন কমানোর জন্য আমাদের ক্যালোরি লক্ষ্য না জানি, তাহলে রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরির একটি অনুমান পেতে আমরা একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারি - শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। তারপর, ওজন কমানোর জন্য আমাদের ক্যালোরি লক্ষ্য পেতে আমরা 300 থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করব।

উদাহরণস্বরূপ, যদি অনলাইন ক্যালকুলেটর রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি 2000 হতে অনুমান করে, তবে ওজন কমানোর জন্য আমাদের ক্যালোরি লক্ষ্য হবে প্রতিদিন 1500 থেকে 1700 ক্যালোরি।

সুবিধা

অনেক লোকের জন্য, 80/20 ডায়েট তাদের সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস থেকে মুক্তি দেয়। এছাড়াও, এতে পুষ্টিকর এবং উপভোগ্য খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি নমনীয় কাঠামো রয়েছে।

ওজন কমানোর

এই মুহুর্তে, ওজন কমানোর জন্য 80/20 ডায়েটের কার্যকারিতা নিয়ে কোন গবেষণা নেই। যাইহোক, এর একটি সুবিধা হল সব সময়ের পরিবর্তে বেশিরভাগ সময় স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উপর জোর দেওয়া। ওজন কমানোর জন্য এই পদ্ধতি গ্রহণ করা খুব কার্যকর এবং টেকসই হতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে কম সীমাবদ্ধ খাদ্য পরিকল্পনাগুলি আমাদের ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করার সম্ভাবনা বেশি।

অনুসরন করা সহজ

অনেক ওজন কমানোর পরিকল্পনার বিপরীতে, 80/20 ডায়েটে আপনাকে ক্যালোরি ট্র্যাক করতে, আপনার খাবারের ওজন বা কোনো বিশেষ আইটেম কেনার প্রয়োজন হয় না।

এছাড়াও, আপনার অনুসরণ করার জন্য নিয়মগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা নেই। জিনিসগুলি সহজ রাখা 80/20 ডায়েটারদের জন্য তাদের খাওয়ার পরিকল্পনার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা সহজ করে তোলে।

উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্য

যখন স্বাস্থ্যকর হওয়ার কথা আসে, তখন সমস্ত ডায়েট সমান তৈরি হয় না। সৌভাগ্যবশত, 80/20 একটি পুষ্টিকর খাদ্যের সমস্ত মৌলিক বিষয় কভার করে। সম্পূর্ণ খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার ওজন কমানোর বাইরেও অনেক সুবিধা রয়েছে।

বলা হচ্ছে, আমরা সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি লক্ষ্য করতে পারি, যেমন ভাল হজম, ভাল মেজাজ, আরও শক্তি এবং স্বাস্থ্যকর চেহারা।

অনুমোদিত খাবার

এখানে 80% সময় খাওয়ার জন্য খাবারের তালিকা এবং অন্য 20% সময় খাওয়ার খাবারের তালিকা রয়েছে।

খাবার 80% সময় খেতে হবে

খাদ্যের বেশিরভাগ অংশে পুষ্টিকর-ঘন, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকা উচিত। কিছু উদাহরণ হল:

• ফল: আপেল, এপ্রিকট, কলা, বেরি, চেরি, আঙ্গুর, বরই, কিউই, আম, তরমুজ, কমলা, নাশপাতি ইত্যাদি।
• স্টার্চবিহীন সবজি: আরগুলা, অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, সবুজ মটরশুটি, কেল, লিক, মাশরুম, পেঁয়াজ, বেল মরিচ ইত্যাদি।
• স্টার্চি সবজি: ভুট্টা, মটর, আলু বা স্কোয়াশ
• পুরো শস্য: আমড়া, বার্লি, বাকউইট, ওটস, কুইনো, চাল এবং বাদামী চাল, পাস্তা এবং রুটি
• লেগুম: মটরশুটি, চিনাবাদাম, ছোলা এবং মসুর ডাল
• বীজ এবং বাদাম: বাদাম, কাজু, চিয়া বীজ, শণের বীজ, হ্যাজেলনাট, পেকান, ডালিমের বীজ, পেস্তা ইত্যাদি।
• দুগ্ধ এবং দুগ্ধজাত বিকল্প: দুধ এবং দুধের বিকল্প, কুটির পনির এবং দই
• মুরগি: ডিম, হাঁস, চামড়াবিহীন মুরগি, টার্কি এবং কোয়েল
• চর্বিহীন মাংস: গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন কাটা, যেমন টেন্ডারলাইন
• সামুদ্রিক খাবার: সমস্ত মাছ এবং শেলফিশ
• তেল: অ্যাভোকাডো এবং অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
• পানীয়: কালো কফি, সবুজ চা, জল এবং অন্যান্য নন-ক্যালোরি পানীয়

খাবার 20% সময় খেতে হবে

অন্যদিকে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসকে খাদ্যের 20% পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণ স্বরূপ:

• চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন বিশেষ কফি পানীয় এবং নিয়মিত সোডা এবং শক্তি পানীয়
• চকোলেট এবং মিষ্টি
• আইসক্রিম এবং অন্যান্য হিমায়িত ডেজার্ট
• ফাস্ট ফুড, যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, হ্যামবার্গার এবং টাকো
• হিমায়িত এন্ট্রি, যেমন পাস্তা ডিশ এবং পিৎজা
• বেকারি আইটেম, যেমন বান, কেক, রোল এবং মাফিন
• প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন সসেজ, মধ্যাহ্নভোজনের মাংস এবং হট ডগ
• প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, যেমন চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টি
• মিষ্টি ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল

কাজ?

এমন কিছু রোগী আছে যে শুধুমাত্র ইচ্ছাশক্তি কাজ করে না, এটি মানুষকে কেবল সেই খাবার চায় যা তারা ছেড়ে দিচ্ছে। তাই এখানে কিছু quirks মধ্যে প্রবৃত্ত এবং যেমন একটি খারাপ জিনিস হতে পারে না.

ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্যের উপর ভিত্তি করে সু-ভারসাম্যপূর্ণ মেনু আমাদের পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে এবং ফাইবার এবং জলের সামগ্রীর কারণে, সিস্টেমটি চালু রাখবে। যাইহোক, যেহেতু ওজন কমানো মানেই আমাদের খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো, তাই আমাদের এখনও অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করতে হবে।

সীমাবদ্ধ খাওয়া খুব কমই কাউকে খুশি করে কারণ এটি অত্যন্ত কঠিন। কিছু নিয়ন্ত্রণ ভাল, কিন্তু যখন আমরা অনেক বেশি নিয়ম সেট করি, তখন আমরা প্রায়শই নিজেদেরকে ফিরে পাই যেখানে আমরা শুরু করেছি।

80/20 ডায়েট তৈরি এবং পরিকল্পনা করতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে, কিন্তু পুষ্টিকর খাবার সবসময় উপলব্ধ থাকা আমাদের 80/20 পথে রাখতে সাহায্য করে। 80/20 ডায়েটের আরেকটি ইতিবাচক দিক হল যে এটি আমরা প্রায়শই অনুভব করি যখন আমরা কাপকেক, কুকিজ, আইসক্রিম এবং এর মতো অ-আহারকারী খাবারে লিপ্ত হই তখন আমরা যে বিরক্তি অনুভব করি তা দূর করে। কিছুক্ষণের মধ্যে একবার প্রিয় খাবার খাওয়ার লজ্জা হারানো একটি সম্পূর্ণ দ্বিধাবিভক্ত হতে পারে।

contraindications

El সময় এবং টাকা 80/20 ডায়েট অনুসরণ করার ক্ষেত্রে তারা একটি নেতিবাচক কারণ হতে পারে। যেহেতু তাজা খাবার এবং চর্বিহীন প্রোটিনের ভাল কাট ফাস্ট ফুড, হিমায়িত, টিনজাত এবং বাক্সযুক্ত বিকল্পগুলির চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে, তাই আমাদের বাজেটকে কিছুটা প্রসারিত করতে হবে।

আমাদেরও সংগঠিত হতে হবে এবং খাবার তৈরিতে সময় ব্যয় করতে হবে। গণনা সঠিকভাবে করছেন না এটা অসুবিধাজনক হতে পারে. যদি 20 শতাংশ 40 শতাংশ হয়ে যায় এবং স্বাস্থ্যকর আইটেমগুলি শুধুমাত্র 60 শতাংশ পরিসরে অনুমান করা হয়, আমরা সমস্যায় পড়েছি। যদি ছোট থেকে শুরু করা বড় অংশে পরিণত হয় এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার, এটি আমাদের জন্য আমাদের খাদ্য নয়।

যে ডায়েটগুলি দ্রুত এবং ব্যথাহীন ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় তা প্রাথমিকভাবে কাজ করতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই স্থিতিশীল থাকে। যা কাজ করে তা হল জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা এবং আপনি যেভাবে খাবার সম্পর্কে চিন্তা করেন তা সংশোধন করা। 80/20 ডায়েট ওজন কমানোর শারীরিক এবং মানসিক উভয় দিককেই সম্বোধন করে এবং ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকার জন্য এটি একটি বুদ্ধিমান এবং টেকসই পদ্ধতি হতে পারে।

এছাড়াও, আপনি পারেন সবার জন্য কাজ করে না. যদি আমরা বর্তমানে প্রতিদিন উচ্চ-চর্বিযুক্ত, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাই, তবে 80/20 ডায়েট আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে, অন্তত প্রাথমিকভাবে। আমাদের বেশিরভাগ সময় কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। ফলাফলটি হওয়া উচিত যে আপনি সামগ্রিকভাবে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ওজন হ্রাস করেন। যাইহোক, যদি খাদ্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর হয়, তাহলে ওজন কমানোর জন্য আমরা যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরির ঘাটতি দেখতে পাচ্ছি না।