ওজন হ্রাস একটি মোটামুটি সহজ সমীকরণের উপর ভিত্তি করে: স্কেলে সংখ্যা কমাতে, আপনাকে আপনার শরীরের পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এটি মনে রেখে, এটি যৌক্তিক বলে মনে হয় যে যতটা সম্ভব ক্যালোরি কাটা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটা জ্ঞান করে তোলে, ডান?
আমি আপনার কাছে এটি ভাঙতে ঘৃণা করি, কিন্তু এই ক্যালোরি-কাটার কৌশল আপনার প্রচেষ্টাকে নাশকতা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, আপনার নির্দিষ্ট ক্যালোরির প্রয়োজনের কম বেশি খাওয়া শুধুমাত্র ওজন কমায় না বরং আপনার স্বাস্থ্যকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
সমস্যা হল যে প্রত্যেকের ক্যালোরির চাহিদা ভিন্ন, তাই ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা করার ক্ষেত্রে কোন একক পরিমাপ নেই।
নীচে আমরা আপনাকে সতর্কতা চিহ্নগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করি যা নির্দেশ করে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর ওজন এবং নিরাপদ ওজন কমানোর জন্য আপনার ব্যক্তিগতভাবে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সঠিক পরিমাণ কীভাবে নির্ধারণ করবেন সে সম্পর্কে আমরা আপনাকে কিছু নির্দেশনা দিই।
সাধারণভাবে, একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের তত্ত্বাবধানে না থাকলে মহিলাদের দিনে 1.200 এর নিচে তাদের ক্যালোরি কমানো উচিত নয় এবং পুরুষদের 1.500-এর উপরে থাকা উচিত।
আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা তা কীভাবে বুঝবেন?
আপনি সব সময় ক্ষুধার্ত
আপনি যখন ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করেন, তখন আপনার শরীরের কম ক্যালোরি খাওয়ার সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় লাগতে পারে, তাই এখানে বা সেখানে ক্ষুধার্ত হওয়া সাধারণ ব্যাপার। কিন্তু আপনি যদি ক্রমাগত আপনার পরবর্তী খাবার বা নাস্তার জন্য বেশ কিছু দিন পর আকুল হয়ে থাকেন, তাহলে কিছু হতে পারে।
সব সময় খাবারের কথা চিন্তা করা একটি লক্ষণ যে আপনার শরীরের এটির আরও বেশি প্রয়োজন।. এর অর্থ হতে পারে আরও ক্যালোরি এবং/অথবা সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের জন্য খাদ্য গোষ্ঠীর একটি ভাল ভারসাম্য।
অন্য কথায়, আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো বা ফাইবারের মতো অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদানের অভাব থাকতে পারে, যা রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
এই কারণেই ক্ষুধার সংকেতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি নির্দিষ্ট পরিবেশনের উপর ভিত্তি করে যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছেন, তার মানে এই নয় যে আপনার শরীর সম্মত হয়।
আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করেন
হালকা মাথাব্যথা আরেকটি ইঙ্গিত যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না। রক্তে শর্করা খুব কম হতে পারে, যার ফলে আপনি দুর্বল বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন।
এর কারণ হল যখন আপনার রক্তে শর্করা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য যা প্রয়োজন তার নিচে নেমে যায়, তখন আপনার সিস্টেম কম শক্তি ব্যবহার করার জন্য সংরক্ষণ মোডে চলে যায়।
এই অজ্ঞান অনুভূতির ফলাফলও হতে পারে নিরূদন. হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং অনুসারে, পর্যাপ্ত জল ছাড়া আপনার রক্তের পরিমাণ কমে যায়, যার ফলে রক্তচাপ কমে যায়। যখন এটি ঘটে, তখন আপনার মস্তিষ্ক পর্যাপ্ত রক্ত পায় না, যার ফলে মাথা ঘোরা হয়।
আপনি আপনার workouts সময় কষ্ট
দুর্বল জিম প্রশিক্ষণ খুব কম খাবার খাওয়ার একটি বৈশিষ্ট্য।
এখানে কেন: ক্যালোরি সমান শক্তি, তাই আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খান, তাহলে আপনার শরীরকে অবশ্যই মৌলিক ফাংশনগুলিকে সমর্থন করার জন্য তার সমস্ত শক্তি ব্যবহার করতে হবে এবং আপনার ওয়ার্কআউট সহ অতিরিক্ত কিছুর জন্য আপনাকে বেশি চাপ দিতে হবে না।
আপনি না শুধুমাত্র আপনার শক্তি দুর্বল, কিন্তু আপনি চর্বিহীন পেশী তৈরি করার ক্ষমতা সীমিত করেন. যেহেতু পেশী চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি বিশ্রামেও, বেশি থাকা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
মনে রাখবেন, পেশী অর্জনের জন্য আপনাকে আপনার প্লেটে প্রচুর প্রোটিন যোগ করতে হবে। যাইহোক, আপনি যদি অত্যধিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে থাকেন তবে আপনি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি যথেষ্ট নাও পেতে পারেন।
আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য
খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনাকে ফ্ল্যাট বোধ করতে পারে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া মানে পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে ধাক্কা দেওয়ার মতো কিছুই নেই, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো মলত্যাগের অনিয়ম হতে পারে।
উপরন্তু, অনেক ফ্যাড ডায়েট কার্বোহাইড্রেট দূর করে (বা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়), যার মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য, শাকসবজি এবং ফল, যা ফাইবারে ভরপুর। জিনিসটি হল, ফাইবার আপনার মলত্যাগ বাড়ায় এবং খাদ্যকে পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে যেতে সাহায্য করে। তাই এটি যথেষ্ট না হলে, আপনার মল আটকে যায়।
এটি এড়াতে এবং আপনার মলের গতি বাড়ানোর জন্য, আমি সারা দিন নিয়মিত বিরতিতে খাওয়ার পরামর্শ দিই, প্রচুর অন্ত্র-স্বাস্থ্যকর ফাইবার সহ, এবং সবকিছু মসৃণভাবে চলতে রাখার জন্য জল দিয়ে হাইড্রেট করা।
আপনি ওজন হারাচ্ছেন না
যদি আপনার ওজন হ্রাস স্টল, আপনি আরো ক্যালোরি কাটা উত্তর মনে হতে পারে. এটা সম্ভবত না.
যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, আপনার কম-ক্যালোরি খাদ্যের কারণ হতে পারে যে আপনি প্রথমে ওজন হ্রাস বন্ধ করেছেন। প্রতিবার আপনি ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি সীমিত করেন, আপনার বিপাক প্রক্রিয়া নামক প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে পারে অভিযোজিত থার্মোজেনেসিস. যখন এটি ঘটে, আপনার বিপাক ধীর হতে পারে।
মূলত, আপনি যখন অনেক বেশি ক্যালোরি কাটান, তখন আপনার শরীর বেঁচে থাকার মোডে চলে যায়, শক্তি সংরক্ষণ করতে কম ক্যালোরি পোড়ায়। সংক্ষেপে, আপনার শরীর আপনাকে যা বলে তা থেকে রক্ষা করে অনাহার
বিষয়গুলিকে আরও খারাপ করার জন্য, সীমাবদ্ধ খাদ্য এমনকি করতে পারে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়সাইকোসোম্যাটিক মেডিসিনে প্রকাশিত মে 2010 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা ক্ষুধা এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
আপনি অসুস্থ হয়ে পড়ছেন
আপনি সাধারণত একটি ঠান্ডা ধরা? আপনার কম-ক্যালোরি খাদ্য দায়ী হতে পারে। খুব কম খাওয়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং শরীরকে চাপ দিতে পারে।
যখন এটি ঘটে, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, আপনার শরীর কম লিম্ফোসাইট তৈরি করে, যা সংক্রমণ-যুদ্ধ শ্বেত রক্তকণিকা নামেও পরিচিত। ফলস্বরূপ, সঙ্গে লিম্ফোসাইটের নিম্ন স্তর, আপনি অসুস্থ হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি চালান।
এছাড়াও, একটি সীমাবদ্ধ খাদ্য সাধারণত মানে আপনি ভিটামিন সি, জিঙ্ক, ভিটামিন ডি এবং প্রোবায়োটিকের মতো প্রধান প্রতিরোধক-নির্মাণকারী পুষ্টি পাচ্ছেন না। সহজ কথায়, আপনি যখন স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবারের আকারে অনেক বেশি ক্যালোরি কাটান তখন আপনার শরীরের প্রতিরক্ষাগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
কিভাবে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাবেন?
প্রথমে, আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর নিয়ে আলোচনা করার জন্য একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করে আপনার ওজন বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করুন।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য (সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড), আপনার সেই পরিমাণ থেকে প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত।
একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল, যিনি আপনার সম্পূর্ণ চিকিৎসা ইতিহাস, জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস দেখে নিতে পারেন। একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ আপনাকে ক্যালোরি কাটার সময় আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি নিশ্চিত করার জন্য একটি সঠিক খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।