কিছু লোকের জন্য তাদের প্রধান লক্ষ্য ওজন কমানো, কিন্তু অন্যান্য মানুষ আছে যারা পেশী ভর লাভ করতে চান। যদি তাই হয়, তাহলে আপনার জানা উচিত যে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এই জন্য, দ পেশী ভর লাভ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট যেহেতু আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এবং ক্যালোরির একটি ভাল অংশ দিয়ে দিন শুরু করবেন।
এই প্রবন্ধে আমরা আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে সেরা প্রোটিন ব্রেকফাস্ট কিছু বলতে যাচ্ছি।
পেশী ভর পেতে সেরা প্রোটিন ব্রেকফাস্ট
আপনার কী ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা জানতে সর্বদা আপনার চাহিদা এবং আপনার পুষ্টিবিদের পরামর্শ বিবেচনা করুন। ভুলে যাবেন না যে রান্না করার সময় সৃজনশীলতা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, তাই প্রতিটি প্রস্তুতিকে আপনার স্বাদ অনুসারে ব্যক্তিগতকৃত করতে উত্সাহিত করা হয় এবং শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজন অনুসারে নয়।
গ্রীক দই দিয়ে মেশান
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রথম প্রাতঃরাশ সেই বৈশিষ্ট্যগুলির সুবিধা গ্রহণ করে যার জন্য গ্রীক দই এত বিখ্যাত। এই দই এর অন্যতম সুবিধা এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং মনোরম ধারাবাহিকতা। যদিও আমরা একটি রেসিপি প্রস্তাব করি, মনে রাখবেন যে আপনি স্বাদ পরিবর্তন করতে এটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। এটি জিনিসগুলিকে আরও মজাদার এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে।
উপাদানগুলো
- 5টি কাটা বাদাম।
- ভ্যানিলা নির্যাস 5 ফোঁটা।
- 1 কাপ গ্রীক দই (280 গ্রাম)।
- ½ কাপ প্রাকৃতিক ওট ফ্লেক্স (45 গ্রাম)।
প্রস্তুতি
- একটি পাত্র বা বয়ামে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন।
- তারপর সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন।
- পরের দিন, সকালের নাস্তায় মিশ্রণটি পরিবেশন করুন।
ডিম দিয়ে পুরো গমের রুটি স্যান্ডউইচ
আমরা অস্বীকার করতে পারি না যে ডিম প্রস্তুত করার এবং আমাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সবচেয়ে সহজ উপাদানগুলির মধ্যে একটি। তারা একটি দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের প্রধান চরিত্র যা আপনার পেশী ভর বাড়ায়।
আপনি জেনে খুশি হবেন যে ডিমের কুসুমে উচ্চ মানের চর্বি থাকে, কারণ এগুলি আপনার হৃদয় এবং ধমনীকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। নিজে থেকেই, পুরো গমের রুটি আপনাকে ফাইবার এবং শক্তি সরবরাহ করবে।
উপাদানগুলো
- 2টি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম।
- 2 টুকরা আস্ত রুটি।
প্রস্তুতি
- ডিম প্রস্তুত করুন এবং যথারীতি স্যান্ডউইচ প্রস্তুত করুন।
- সবশেষে, যদি আপনি এটি ঠান্ডা পেতে না চান তবে এটি দ্রুত খেয়ে নিন।
আপনি যদি এই স্যান্ডউইচটিকে আরও উল্লেখযোগ্য করতে চান তবে স্ক্র্যাম্বল করা ডিমগুলিতে কিছু শাকসবজি যোগ করুন। তবুও আপনি স্বাদে ক্লান্ত হবেন না, আপনি পরিবর্তন এবং বিভিন্ন সমন্বয় চেষ্টা করতে পারেন (মরিচ সহ ডিম, পালং শাক, কুচি করা জুচিনি ইত্যাদি)।
পনির এবং ফল
কুটির পনির দই একটি সুস্বাদু বিকল্প। এটিতে একটি ক্রিমি টেক্সচার রয়েছে যা একটি স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষুধার্ত প্রাতঃরাশ করতে সহায়তা করে। হ্যাঁ সত্যিই, সবসময় সংযম রাখা উচিত. যখন আপনার স্বাদের কুঁড়ি গ্রীক দই থেকে বিরতি চায়, তখন পেশী ভর তৈরি করতে আপনার প্রাতঃরাশে কিছু কুটির পনির যোগ করার চেষ্টা করুন।
উপাদানগুলো
- 1 কাপ কুটির পনির (216 গ্রাম)।
- 1 টুকরা বা আপনার পছন্দের ফলের পরিবেশন (আপেল, পীচ, ½ কলা, 6 স্ট্রবেরি, ইত্যাদি)।
- দারুচিনি (ঐচ্ছিক)।
প্রস্তুতি
- একটি পাত্রে উভয় উপাদান মেশান।
যোগ করা কৃত্রিম মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। কুটির পনির গন্ধ ইতিমধ্যে তার নিজের উপর সুস্বাদু। যাইহোক, আপনি যদি এটিকে একটি অতিরিক্ত স্পর্শ দিতে চান তবে কয়েক ফোঁটা ভ্যানিলা বা এক চিমটি দারুচিনি যোগ করুন। এই রেসিপিটির সাথে এবং একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ উপভোগ করতে, একটি বা দুটি গোটা গমের রুটি বেছে নিন।
ওটমিল এবং ভ্যানিলা ক্রিম
ভ্যানিলা ওটমিল ক্রিম সত্যিই সুস্বাদু এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং প্রাকৃতিক চর্বি দিয়ে পরিপূর্ণ। এছাড়া, শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ই এটি পছন্দ করবে. আসলে, এটি চকোলেট বা হ্যাজেলনাট দিয়ে বাণিজ্যিক মিষ্টি ক্রিম নির্মূল করার জন্য উপযুক্ত।
উপাদানগুলো
- 1 কাপ রান্না করা ওটস (240 গ্রাম)।
- 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন (30 গ্রাম)।
- ½ কাপ স্কিম দুধ (125 মিলি)।
- 1 টেবিল চামচ দারুচিনি (15 গ্রাম)।
- 1 স্কুপ প্রাকৃতিক বা ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার (15 গ্রাম)।
প্রস্তুতি
- মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ফুড প্রসেসরে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন।
- আপনি যদি আরও তরল ক্রিম পছন্দ করেন তবে আপনি পছন্দসই ধারাবাহিকতা অর্জন না করা পর্যন্ত দুধ যোগ করুন।
- টোস্টে এই ক্রিমটি সামান্য ছড়িয়ে দিন বা পিউরি হিসাবে পরিবেশন করুন।
প্রোটিন ব্রেকফাস্ট উন্নত করার কৌশল
আসুন প্রোটিন প্রাতঃরাশের উন্নতির জন্য কিছু সেরা কৌশল দেখি যা আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে:
- প্রথম, আপনি যখন চান এবং ক্ষুধার্ত তখনই নাস্তা খান. সাধারণত, আমরা সবাই প্রাতঃরাশ করতে চাই, এমনকি এটি একটি সাধারণ অমলেট বা আভাকাডো এবং সেরানো হ্যামের মতো পুরো গমের টোস্ট হলেও। যাইহোক, কিছু সময় আছে যখন আপনি প্রাতঃরাশ বাদ দিয়ে পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। এমন কিছু লোক আছে যারা সকালের নাস্তা না করলে তাদের দৈনন্দিন জীবনে আরও সক্রিয় থাকে। একটি সাধারণ কফি সকালের নাস্তা না করেই একজন ব্যক্তিকে সক্রিয় করতে পারে।
- সম্পূর্ণ হাইড্রেটেড থাকুন, জল পান করুন, ইনফিউশন নিন ইত্যাদি।
- ওটমিল খাওয়া কি বাধ্যতামূলক? কিছু পুষ্টিবিদ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক "আমাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে" সকালের নাস্তায় কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন। সুতরাং এটি আপনার উপর নির্ভর করে... প্রথম কয়েক ঘন্টার মধ্যে যদি আপনার অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন না হয়, আপনি এখনও এটি ছাড়া করতে পারেন।
- প্রোটিন অত্যাবশ্যক, ডিম খাওয়া (যা সুপারিশ করা হয়) হোক বা মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধের সাথে প্রোটিন শেক পান করুন।
- চর্বি এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। আসলে, একটি ক্লাসিক ফিটনেস প্রাতঃরাশের মধ্যে রয়েছে সকালে প্রথমে টোস্ট করা ডিম, কালো কফি সঙ্গে মিলিত. আপনি এমনকি কিছু আভাকাডো যোগ করতে পারেন।
- একটি ফল, যেমন একটি আপেল বা কিউই, এছাড়াও একটি ভাল পছন্দ।
- প্রাকৃতিক হলেও জুস পান না করার চেষ্টা করুন। পুরো ফলটি গ্রহণ করা ভাল
- আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস খুঁজছেন, তাহলে এক মুঠো বাদাম যেমন পেস্তা, বাদাম, আখরোট বা কাজু সবসময়ই ভালো পছন্দ।
- আপনি যদি সিরিয়াল বা রুটি চয়ন করেন তবে সর্বদা 100% পুরো শস্য, এটাও মৌলিক।
- দুধ পান করবেন নাকি দুধ পান করবেন না? ঠিক আছে, এটি আপনার চাহিদা এবং স্বাদের উপরও নির্ভর করে। সেরা বিকল্প হল আধা-স্কিমড দুধ। পুরো দুধে খুব বেশি ফ্যাট থাকে এবং স্কিমড দুধে খুব কম ফ্যাট থাকে। আদর্শ হল দুধের চর্বি থাকা পুষ্টির সদ্ব্যবহার করা, কিন্তু সঠিক পরিমাণে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রোটিন ব্রেকফাস্ট একটি ভলিউম খাদ্যের ভিত্তি। আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রোটিন প্রাতঃরাশের উদাহরণ সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন।