الإمساك هو اضطراب شائع يصيب العديد من الأشخاص في أوقات مختلفة من حياتهم. يتميز بصعوبة التفريغ بانتظام والإحساس ببراز صلب وجاف. على الرغم من أنه قد يكون محبطًا ومزعجًا ، إلا أن فهم الأسباب المحتملة للإمساك يمكن أن يساعدنا في الوقاية منه وإدارته بشكل صحيح. لذلك ، من الضروري أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف للإمساك لأنها يمكن أن تساعد في القضاء عليه.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف للإمساك وما هي أسبابه.
أسباب الإمساك
أحد أكثر أسباب الإمساك شيوعًا هو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. الألياف عنصر أساسي لعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، منذ ذلك الحين يساعد على تليين البراز ويعزز حركة الأمعاء. إذا كان نظامنا الغذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، فمن المرجح أن نعاني من الإمساك.
يمكن أن يساهم نقص النشاط البدني أيضًا في حدوث الإمساك. تحفز التمارين المنتظمة حركة الأمعاء عن طريق زيادة تدفق الدم إلى منطقة البطن وتعزيز تقلص العضلات. إذا عشنا حياة مستقرة ولم نتحرك بما فيه الكفاية ، قد نشهد انخفاضًا في وتيرة حركات الأمعاء.
يلعب الترطيب غير الكافي دورًا في تطور الإمساك. الماء ضروري للحفاظ على البراز لينًا وتسهيل مروره عبر الأمعاء. إذا لم نستهلك كمية كافية من السوائل ، وخاصة الماء ، فمن المرجح أن يصبح البراز صلبًا ويصعب إخراجه.
بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة ، بعض الحالات الطبية والأدوية يمكن أن تسهم في الإمساك. يمكن لبعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض باركنسون وقصور الغدة الدرقية ، أن تبطئ العبور المعوي وتسبب الإمساك. أيضًا ، يمكن أن يكون لبعض الأدوية ، مثل المواد الأفيونية ومضادات الاكتئاب ومضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم أو الألومنيوم ، آثارًا جانبية ، بما في ذلك الإمساك.
يمكن أن يؤثر الإجهاد والتغيرات في الروتين اليومي أيضًا على عمل الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الإمساك. يمكن أن يخل التوتر بتوازن هرمونات الأمعاء ويؤثر على حركتها المعوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتداخل السفر أو تغيير الجداول الزمنية مع عادات الأمعاء المنتظمة ويسبب مخالفات في العبور المعوي. من الشائع جدًا أن تصاب بالإمساك في رحلة تستغرق عدة أيام.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف للإمساك
يمكننا أن نجد كميات كبيرة من الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية:
- عدس ، حمص ، فاصوليا بيضاء.
- كراث ، كرفس ، فاصوليا ، هليون ، لسان الثور ، قرنبيط ، بطاطس ، بطاطا حلوة ، فاصوليا خضراء ، بازلاء طازجة ، كوسة ، كوسة ، فلفل ، باذنجان ، خيار ، طماطم.
- أوراق السلطة. خس ، سبانخ ، جرجير ، بنجر ، خرشوف (قلوب نيئة) ، هندباء.
- خبز القمح الكامل أو الجاودار أو بذور الكتان.
- الكيوي أو الخوخ (الطازج أو المجفف) أو التين أو العنب (أو الزبيب) أو البرتقال أو الخوخ أو المشمش المجفف أو التفاح أو أي تفاح آخر لاذع.
- اللوز والجوز والفستق والصنوبر وبذور الكتان.
- هيزيكي ، أعشاب بحرية ، واكامي ، نوري ، أجار.
- التخمير والبروبيوتيك. زبادي ، كفير ، مخلل الملفوف.
أهمية الحبوب الكاملة
لمرضى الإمساك يوصى منذ فترة طويلة بتناول مكمل ألياف يومي يتراوح بين 25 و 30 جرامًا. يعتبر هذا الإجراء أكثر فاعلية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، طالما أنهم لا يفتقرون إلى حركية القولون أو يعانون من أمراض قاع الحوض.
عند استخدام الأطعمة الغنية بالألياف لاكتساب الوزن ، فإن التوصية المعتادة هي تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة ، وزيادة الجرعة إلى كوب ونصف بعد بضعة أسابيع. الذرة الكاملة أقوى من القمح الكامل ، بينما الشوفان الكامل أقل صلابة ويمتص الدهون بشكل أفضل.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب تناول كميات كافية من السائل مع الحبوب. من ناحية أخرى ، بدلاً من تناول نخالة القمح ، استخدم خبز القمح الكامل المصنوع من العجين المخمر. هذا يسهل العبور المعوي دون إعاقة امتصاص الكالسيوم والحديد المنتج من فيتات النخالة ، لأن التخمير مع الخميرة المذكورة يحول هذه الفيتات.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف للإمساك
هنا لدينا أطعمة أخرى تحتوي على الألياف للإمساك:
- زيتون: توفر 2,6 جرام لكل 100 وحدة ، كما أنها تحتوي على بكتيريا من عائلة Lactobacillus plantarum ، البروبيوتيك التي تساعد على تنظيم العبور المعوي.
- خرشوف: فهو لا يوفر الألياف فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مادة تسمى إينولين ، والتي تساعد على نمو النباتات البكتيرية ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الإمساك.
- الفاكهة المجففة: إنها فعالة جدًا عند الذهاب إلى الحمام بسبب محتواها العالي من الألياف. يحتوي البرقوق على أعلى كمية من الألياف ، حيث تحتوي على 15 جرامًا لكل 100 جرام من البرقوق.
- فواكه جافة: إنها أطعمة غنية بالألياف ، وخاصة اللوز ، حيث توفر 3,4 جرام من الألياف لكل 25 جرامًا من المنتج.
- الكتان: تحتوي على المخاط والبكتين اللذان يعملان على تليين بطانة الأمعاء وبالتالي تنظيم العبور المعوي. يجب سحقها ومضغها جيدًا ، حيث يمكنك تناول ملعقة كبيرة بعد الإفطار وأخرى بعد العشاء ، دائمًا مع كوب من الماء.
- الشوفان: بالإضافة إلى تأثيره الملين ، يمكن أن يساعدنا أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول. للاستمتاع بفوائده ، ما عليك سوى تناول 40 جرامًا في اليوم.
Consejos y trucos
بصرف النظر عن النصائح الأساسية حول كيفية تضمين هذه الأطعمة مع الألياف في نظامك الغذائي ، سنقدم لك المزيد من النصائح:
- اشرب كمية كافية من الماء: الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للتأكد من أن البراز لا يصبح صعبًا ويصعب تمريره.
- حافظ على نمط حياة نشط: تمرن بانتظام لتحفيز حركة الأمعاء. المشي أو الجري أو السباحة أو اليوجا من الأنشطة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الهضم الصحي.
- لا تتجاهل الحاجة إلى الإخلاء: عندما تشعر بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام ، لا تدعه يذهب. يمكن أن يؤدي تجاهل الرغبة في التبرز إلى زيادة صعوبة البراز وجعل التخلص منه صعبًا.
- اعتني بروتينك: حاول أن تحافظ على روتين منتظم عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام والذهاب إلى الحمام. يمكن أن يساعد تحديد وقت منتظم لحركات الأمعاء في تدريب جسمك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف للإمساك وكيفية تجنبه.