Vezët janë një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese, si dhe një burim i pasur proteinash dhe yndyrash; dy makronutrientë që luajnë një rol të rëndësishëm në kontrollin e peshës.
La proteinë Është e rëndësishme sepse kur zvogëloni marrjen e kalorive dhe filloni të humbni peshë, në mënyrë të pashmangshme, një përqindje e tyre do të jenë muskujt (nuk është vetëm dhjami që po humbni). Megjithatë, marrja e mjaftueshëm e proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj, ose të paktën të minimizoni sasinë që humbisni, gjë që mban metabolizmin tuaj në pushim dhe ju ndihmon të digjni më shumë kalori në përgjithësi.
Proteina gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës sepse ju bën të ndiheni të ngopur, kërkon më shumë energji për t'u tretur dhe rrit hormonet e ngopjes, sipas një artikulli të prillit 2015 në The American Journal of Clinical Nutrition. Yndyra është gjithashtu ngopëse: ngadalëson tretjen dhe na bën të ndihemi më të ngopur për më gjatë. Pra, ngrënia e mjaftueshme e yndyrës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Në çdo rast ju lëmë disa këshilla që duhet të ndiqni kur hani vezë.
Cila është mënyra më e shëndetshme për t'i gatuar ato?
Vezët janë të shijshme dhe jashtëzakonisht të gjithanshme. Ato mund të gatuhen në mënyra të ndryshme dhe janë të lehta për t'u kombinuar me ushqime të tjera të shëndetshme, si perimet. Gatimi i tyre gjithashtu shkatërron çdo bakter të rrezikshëm, duke i bërë ato më të sigurta për t'u ngrënë.
Këtu kemi metodat më të njohura dhe të shëndetshme të gatimit:
- E zier. Vezët e ziera zihen në lëvozhgën e tyre në një tenxhere me ujë të vluar për 6 deri në 10 minuta, varësisht se sa e gatuar dëshirojmë të jetë e verdha. Sa më gjatë t'i gatuani, aq më e fortë do të bëhet e verdha.
- E pjekur pa leje. Vezët e ziera zihen në ujë pak më të freskët. Ndahen në një tenxhere me ujë të vluar në temperaturë 71-82°C dhe zihen për 2,5-3 minuta.
- E pjekur. Vezët e pjekura piqen në furrë të nxehtë në një enë me fund të sheshtë derisa veza të piqet.
- Të fërguara. Vezët e fërguara rrahen në një tas, derdhen në një tigan të nxehtë dhe trazohen në zjarr të ulët derisa të piqen.
- Tortilla. Për të bërë një omëletë, vezët rrihen, derdhen në një tigan të nxehtë dhe zihen ngadalë në zjarr të ulët derisa të ngurtësohen. Ndryshe nga vezët e fërguara, një omëletë nuk fërgohet sapo të jetë në tigan.
- Mikroondat. Duhet shumë më pak kohë për të gatuar vezët në mikrovalë sesa në një tenxhere. Megjithatë, përgjithësisht nuk është një ide e mirë që vezët të cilat janë ende në lëvozhgën e tyre në mikrovalë. Kjo është për shkak se presioni mund të krijohet shpejt brenda tyre dhe ato mund të shpërthejnë.
Këshilla për të ngrënë vezë dhe për të humbur peshë
Ky ushqim është një nga më ushqyesit, por vezët mund t'i bëjmë edhe më të shëndetshme. Këtu janë disa këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme.
Mos hani vetëm të bardhat
Nëse jeni një nga ata që heqin të verdhën sa herë që përzieni vezët, po i bëni vetes një shërbim të keq kur vjen puna për të humbur peshë ose për të marrë lëndë ushqyese jetike.
Po, të verdhat përmbajnë pjesën më të madhe të yndyrës që gjendet në vezë, por yndyra dietike nuk është ajo që ju bën të fitoni më shumë yndyrë në trup, kjo për shkak të kalorive të tepërta. Përveç kësaj, e verdha përmban gjysmë proteine gjendet në një vezë.
Së fundmi, e verdha është vendi ku gjenden shumica e lëndëve ushqyese. Nëse e hidhni të verdhën, po humbisni kolina, acid folik, hekur, selen, fosfor, zink, tiaminë dhe vitamina A, B6, B12, D dhe E.
Mos i kufizoni vezët në mëngjes
Mos e kufizoni veten (ose dietën tuaj) duke menduar vetëm për vezët si ushqim për mëngjes. Ato mund të shijohen edhe në drekë dhe darkë, madje edhe si meze.
Ato janë të lehta për t'u përfshirë në vaktet përtej mëngjesit - sanduiçët me sallatë me vezë bëjnë një drekë ushqyese dhe rehati. Ose shijoni vezët e ziera si burim proteinash, përveç një sallate ose tasi me drithëra.
Për darkë, shtoni një vezë sipër hamburgerit tuaj ose përzieni disa në skuqjen tuaj përpara se ta shërbeni.
Shijimi i një ose dy vezëve të ziera me kripë dhe piper është një rostiçeri e shijshme që do t'ju mbajë të kënaqur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
I gatuani me yndyra të shëndetshme
skuqni vezët në gjalpë o margarinë e mposht qëllimin nëse po përpiqeni të hani një dietë të shëndetshme ose të humbni peshë. Sigurisht, mund të ketë shije të mirë, por e zvogëlon ushqimin tuaj paksa nga pikëpamja ushqyese.
Nuk po themi të shmangim të gjitha yndyrnat. Trupi ynë ka nevojë për yndyrë, dhe yndyra dietike mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Megjithatë, yndyrnat e pashëndetshme, të tilla si yndyrnat e ngopura dhe trans, mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, diabetit dhe kushteve të tjera kronike.
Në vend të kësaj, gatuajini vezët në yndyrna të pangopura si vaj ulliri, avokado dhe canola. Ose më mirë akoma, zgjidhni vezë të ziera ose të ziera, të cilat nuk kërkojnë kalori shtesë për t'u gatuar.
Mos i hani me ushqime jo të shëndetshme
Perceptimi ynë për vezët ka ndryshuar me kalimin e viteve, veçanërisht pasi shkenca ka evoluar dhe ne e dimë se vezët tani mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme.
Thënë kështu, shmangni lejimin e atributeve shëndetësore të vezëve që të hedhin një aureolë të shëndetit mbi çdo gjë që hani me to, të tilla si mishi i kuq shumë i përpunuar (proshutë, sallam) ose drithërat e rafinuara (petullat, waffles).
Opsionet më të shëndetshme të çiftëzimit për vezët përfshijnë perime dhe një pjesë të vogël të djathë për një omëletë, me salcë. Ose shijoni vezë të fërguara me një kifle angleze gruri integral dhe një copë fruta ose kos.
mos hani shumë
Po, kufiri i kolesterolit dietik u hoq midis 2015-2020. Por kjo nuk do të thotë se mund t'i konsumoni sikur të ishin tuba. Edhe pse teknikisht nuk ka kufi të sipërm për kolesterolin, udhëzimet thonë se njerëzit duhet të hanë sa më pak kolesterol duke konsumuar një model të shëndetshëm të ushqyerjes.
Kur bëhet fjalë për vezët, është më mirë t'i përmbaheni mesatarisht një në ditë. Nëse keni diabet ose faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës, nuk mund t'ju këshillohet të hani më shumë se tre vezë në javë.