Për shumicën prej nesh, gjalpi i kikirikut nuk ka nevojë për prezantim. Ky element kryesor i preferuar është bërë një burim i kënaqshëm i kalorive si për atletët ashtu edhe për jo-atletët. Megjithatë, këto ditë, me siguri keni parë një larmi në rritje të gjalpëve të arrave pluhur në supermarkete.
Disa i vlerësojnë këto pluhura si një zgjidhje me kalori të ulët për adhuruesit e gjalpit të kikirikut, ndërsa të tjerë janë të shqetësuar për disa nga pasojat e mundshme ushqyese të heqjes së yndyrës nga arrat. Pra, ne zbërthejmë të mirat dhe të këqijat e pluhurit të gjalpit, në mënyrë që të vendosni nëse do të merrni një kavanoz të vogël në udhëtimin tuaj të ardhshëm në dyqan ushqimor.
Çfarë është gjalpi i arrave pluhur?
Ky lloj gjalpi është bërë nga arra të pjekura të plota që janë shtypur për të hequr pjesën më të madhe të vajit, dhe më pas grimcat e mbetura të arrave bluhen në një pluhur të imët që ruan pjesën më të madhe të aromës së frutave. Fillimisht ishte gjalpi i kikirikut pluhur, por tani mund të gjeni edhe gjalpë bajamesh në të njëjtin format. Markat gjithashtu ofrojnë shije dhe suplemente të ndryshme, të tilla si probiotikë ose pluhur proteinash.
Shumica e etiketave në gjalpin pluhur tregojnë se sa pak yndyrë (rreth 90 për qind më pak) përmban në krahasim me homologun e tij të përhapur. Ajo që ju ka mbetur është një produkt që përbëhet kryesisht nga proteina dhe karbohidrate. Këtu është një krahasim i shpejtë makro:
Një porcion, 2 lugë gjalpë kikiriku pluhur përmban:
- 70 kalori
- 2 g yndyrë
- 8g proteinë
- 5 g karbohidrate
Një sasi shërbimi, 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku tradicional përmban:
- 191 kalori
- 16 g yndyrë
- 7g proteinë
- 7 g karbohidrate
Në letër, kjo mund të tingëllojë si e padobishme për të shkuar me një lloj të veçantë - tani ju mund të merrni gjithë atë shije të mrekullueshme të gjalpit të kikirikut për shumë më pak kalori dhe yndyrë. Por heqja e kësaj yndyre nuk është domosdoshmërisht në favorin tuaj.
Pse keni nevojë për yndyrna të shëndetshme?
Yndyra në gjalpin e arrave është kryesisht e llojit të pangopura Zemër e shëndetshme: Rreth 75 për qind e kalorive yndyrore në gjalpin e kikirikut janë të pangopura dhe rreth 85 për qind e kalorive yndyrore në gjalpin e bajameve janë të pangopura, duke përfshirë yndyrat mono të pangopura.
Ushqimet e larta në yndyrna të pangopura, të tilla si arrat, janë treguar se përmirësojnë kolesterolin dhe presionin e gjakut. Por mbani në mend se këto përfitime janë treguar veçanërisht kur yndyrat e pangopura përdoren për të zëvendësuar disa nga yndyrnat e ngopura ose karbohidratet e përpunuara në dietën tuaj.
Ajo yndyrë në përhapjen e gjalpit gjithashtu mund rrisin ngopjen dhe përmirësojnë kënaqësinë e vakteve ose ushqimeve, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e marrjes së përgjithshme të ushqimit. Kjo është arsyeja pse duhet të përpiqeni të përfshini të paktën pak yndyrë me çdo vakt, dhe snacking dhe gjalpi i arrave mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë.
Kremi i zakonshëm gjithashtu përmban vitamina E, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, që ndihmon trupin tuaj të thithë yndyrën, e cila largohet kryesisht kur yndyra hiqet nga arrat e plota për të bërë pluhur. Hulumtimet mbështesin idenë se një konsum më i lartë i vitaminës E shoqërohet me a funksion më të mirë të trurit. Konsumimi i vetëm gjalpë pluhur mund të jetë një mundësi e humbur për të shtuar më shumë yndyrna të dobishme dhe vitaminë E në dietën tuaj. Thënë kjo, mund ta merrni edhe nga burime të tjera, si vaji i ullirit, farat dhe avokadot.
Vlen gjithashtu të përmendet se atletët që angazhohen në vëllime të larta stërvitjesh thjesht mund të përfitojnë nga kalori shtesë të një gjalpi arrash me yndyrë të plotë. Shtimi i gjalpit të arrave përmirëson më tej densitetin kalorik të një vakti ose rostiçeri, pa shtuar një sasi gjigante të masës. Kjo mund të jetë kyçe për atletët që kërkojnë të marrin kalori shtesë, por nuk kanë oreks për të konsumuar sasi të mëdha ushqimi në të njëjtën kohë.
Atletët mund të konsiderojnë përdorimin e pluhurit dhe gjalpit tradicional në mënyra të ndryshme për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre për kalori dhe proteina.
përfitimet
Ashtu si gjalpi i zakonshëm, versioni pluhur është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar një dozë shtesë të proteinave me bazë bimore në dietën tuaj. Dhe kjo mund të jetë një recetë për jetëgjatësi, pasi hulumtimet sugjerojnë se një konsum më i lartë i proteinave bimore mund të përmirësojë numra të ndryshëm të kolesterolit për një shëndet më të mirë të zemrës. Nëse jeni duke ndjekur tendencën për të ngrënë më shumë një dietë me bazë bimore, këto pluhura mund të jenë një opsion i mirë.
Është më e lehtë për të gatuar
Një përfitim tjetër i përdorimit të pluhurave të gjalpit, mbi versionet e përhapura, është se është më e lehtë për t'u gatuar sepse nuk gatuhen. Kjo do të thotë se ato përzihen pa probleme dhe lehtësisht në tërshërë, kos, smoothie dhe brumë për petullat dhe produktet e pjekura. Personalisht, më pëlqen të gatuaj kos të thjeshtë me gjalpë kikiriku pluhur dhe pak ëmbëlsues me bazë bimore për një salcë gjalpi arrash të pasur me proteina që është perfekte për të zhytur fruta të freskëta.
Mund të rikonstituoni edhe gjalpin pluhur me ujë për t'u përhapur nëse kjo është ajo që jeni në humor për atë ditë: 2 lugë gjalpë pluhur, kur rikonstituohet, bëjnë 1 lugë gjelle gjalpë. (Vlen të përmendet se nuk do të jetë aq kremoz sa ato tradicionale.)
Përmban më pak yndyrë
Gjithashtu, me përmbajtje shumë më pak yndyrë, gjalpat e arrave pluhur janë më të qëndrueshëm në qilar, kështu që ora troket më ngadalë kur duhet të përdorni një kuti.
Megjithatë, shumë pluhura të gjalpit të kikirikut dhe bajameve përmbajnë ëmbëlsues shtesë, siç është sheqeri pluhur kallam, i cili mund të jetë shqetësues për atletët, të cilët tashmë hanë shumë gjëra të ëmbla. Është e mundur të zgjidhni opsione pa sheqer nëse po përpiqeni të reduktoni marrjen e sheqerit. Megjithatë, shumica e kavanozëve përmbajnë vetëm 1 deri në 2 gram sheqer të shtuar për racion, kështu që nuk ka gjasa të jetë një burim i rëndësishëm i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nëse nuk hani sasi të mëdha.
Ka më pak kalori
Gjalpi i arrave pluhur përmban më pak kalori se gjalpi tradicional, pasi shumica e yndyrave me kalori të lartë janë hequr. Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, të cilat studimet tregojnë se mund të ndihmojnë në rregullimin e oreksit.
Gjalpi pluhur mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit që kërkojnë mënyra të thjeshta për të reduktuar marrjen e kalorive ose për ata që ndjekin dieta të kufizuara me kalori. Megjithatë, shkenca ka treguar se konsumimi i rregullt i arrave nuk kontribuon në shtimin e peshës, edhe pse ato janë një burim i pasur kalorish dhe yndyrash. Kjo mund të jetë për shkak se arrat rrisin kënaqësinë dhe ngopjen pas një vakti, gjë që ul natyrshëm marrjen e kalorive nga ushqimet e tjera gjatë gjithë ditës.
Yndyrnat e pangopura që gjenden te arrat mund të ndihmojnë gjithashtu trupin të djegë më shumë kalori ndërsa pushoni, por ky efekt nuk është përsëritur në të gjitha studimet. Nevojiten më shumë kërkime. Megjithatë, mbani në mend se gjalpi komercial shpesh përmban yndyrna bimore të shtuara. Për këtë arsye, gjalpi pluhur është ndoshta më i mirë për shëndetin tuaj.
Në fund, lugë për lugë, pluhurat e gjalpit të arrave ato kushtojnë rreth dy herë më shumë se zakonisht.