Dieta mesdhetare është një nga më të shëndetshmet në botë. Fatmirësisht, në Spanjë është më i ndjekuri dhe vaji i ullirit është një nga ushqimet kryesore. Ndoshta ju keni një varkë në qilarin tuaj, qoftë për gatim, për të veshur apo për dollitë tuaja. Dua t'ju lë me një pyetje momentale: a është vaji i ullirit një burim yndyre të shëndetshme? Nutricionistët thonë po, dhe ne e analizojmë atë.
Cila është përbërja e vajit të ullirit?
Ky vaj ulliri është një nga më të shëndetshmit për shkak të yndyrave të tij të shëndetshme për zemrën. Në një porcion (1 lugë gjelle) vaj ulliri ekstra të virgjër gjejmë:
- 120 kalori
- 10 gram yndyrë të pangopura
- 2 gram yndyrë të ngopur
- 2 gram yndyrë të pangopur
- 1 miligram vitaminë E (9% e vlerës së rekomanduar ditore)
- 8 mikrogram vitaminë K (1% e vlerës së rekomanduar ditore)
L yndyrnat e pangopura (Omega-6 në këtë rast) janë të rëndësishme sepse ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Favorizon parandalimin e problemeve shëndetësore, sëmundjeve kardiovaskulare dhe aksidenteve cerebrovaskulare. Atletët duhet t'i kushtojnë një theks të veçantë kujdesit për zemrën e tyre, pasi ata e përdorin atë shumë më tepër sesa një person i ulur. Pra, është e dobishme të përfshini disa lëndë ushqyese në dietën tuaj për ta mbrojtur atë. Këto lloj yndyrnash janë gjithashtu anti-inflamator, pra ndihmojnë në rikuperimin e muskujve. Kur ushtrohemi, mund të shkaktohen disa mikro çarje në muskuj, duke gjeneruar inflamacion dhe dhimbje muskulore, por anti-inflamatorët mund ta qetësojnë këtë reagim.
Për më tepër, vitamina E është një antioksidant që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Ky mineral ndihmon në rritjen e sistemit imunitar dhe mbron trupin nga sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri. Përveç kësaj, përmbajtja e tij antioksidante mbron qelizat nga dëmtimet radikale, veçanërisht në muskuj dhe mushkëri. Vitamina K është e rëndësishme për thithjen e yndyrave (si yndyrnat e pangopura në vajin e ullirit). Pra, nëse nuk merrni mjaftueshëm nga kjo vitaminë, trupi juaj do të ketë probleme duke e përdorur atë në mënyrë efektive.
A është vërtet thelbësor në dietën tonë?
Po, rekomandohet shumë të përdorni vaj ulliri çdo ditë në një nga vaktet tuaja. Në fakt, dieta mesdhetare përfshin deri në 4 lugë vaj në ditë.
Kur bëjmë stërvitje me rezistencë, trupi ynë ka nevojë për yndyrna të shëndetshme për energji. Një e katërta e kalorive tuaja duhet të vijnë nga yndyra, kështu që ju mund të vendosni pak yndyrë në çdo vakt. Plus, kjo do t'ju mbajë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës.
Shumica e ekspertëve rekomandojnë që pjesa më e madhe e yndyrës suaj duhet të vijë nga ushqime të plota ose peshk, por nuk mund të lëmë jashtë vajrat e gatimit. Edhe pse, sigurisht, nuk duhet ta teproni apo ta bëni ushqimin tuaj të pikojë vaj.
Mos humbasë: Çfarë ndryshimesh ekzistojnë midis vajit të ullirit, të virgjër dhe ekstra të virgjër?
Thënë kështu, është interesante që ju e dini pse ka disa vajra që rekomandohen më shumë. Nga njëra anë, duhet të siguroheni që të konsumoni vaj ulliri ekstra i virgjër, në vend që thjesht të zgjidhni për të virgjër ose të rafinuar. Vaji ekstra i virgjër i ullirit është më i afërti me natyrën dhe më pak i rafinuar. Sa më i rafinuar të jetë vaji, aq më pak njohuri do të keni për procesin e tij. Ka fabrika që shtojnë kimikate ose e trajtojnë atë me nxehtësi të madhe, diçka që mund të dëmtojë antioksidantët e saj.
Në të kundërt, EVOO-të priren të jenë më kompakte, me ngjyrë më të errët ose më të gjelbër dhe gjithashtu kanë më shumë shije.
Gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje nëse blini vaj ulliri në a shishe qelqi ose plastike. Xhami është përgjithësisht një opsion më i sigurt sepse e mban vajin më të qëndrueshëm. Plastika përmban kimikate, kështu që sa më gjatë të qëndrojë vaji në plastikë, aq më shumë kimikate mund të lirohen.
A mund të ngrohet apo do t'i shkatërrohen vetitë?
Një nga dhimbjet më të mëdha të kokës është ajo që ndodh me vajin e ullirit kur nxehet. Sa më i nxehtë të jetë një ushqim (ose sa më gjatë ta ngrohni), aq më shumë lëndë ushqyese humbasin. Gjithashtu, nëse një ushqim që përmban yndyrë arrin pikën e tij të tymosjes, ai mund të krijojë pro-oksidantë dhe jo antioksidantë dhe të dëmtojë qelizat tuaja.
Sipas ekspertëve, pika e tymosjes së vajit të ullirit ekstra të virgjër është midis 176 dhe 210 gradë Celsius, ku vaji më i lehtë është ai që fillon të pijë duhan midis 198 dhe 243ºC.
Ka disa njerëz që preferojnë të mos gatuajnë me vaj ulliri për këtë arsye, por ende nuk janë bërë kërkime të mjaftueshme për të treguar ndonjë efekt negativ. Për shembull, një studim i vitit 2018, botuar në revistën Acta Scientific Nutrition Health, zbuloi se kur vaji i ullirit nxehej në një temperaturë prej 240ºC dhe ekspozohej në 180ºC për gjashtë orë, ai nuk degradohej.
Pra si përfundim mund të themi se vaji i ullirit Është plotësisht i sigurt për t'u pirë edhe kur nxehet.. Disa kanë spekuluar se vaji i ndezur shkatërron përbërjet e shëndetshme për zemrën dhe krijon përbërës të kundërt që lidhen me kushte të ndryshme shëndetësore. Në vend të kësaj, vaji i ullirit është krahasuar me vajra të tjerë dhe është gjetur të jetë një nga vajrat më të qëndrueshme ndaj ngrohjes, madje duke tejkaluar kanola dhe kokosin.
Nëse gatuani me vaj, zgjidhni një vaj ulliri i virgjër. Nëse preferoni ta derdhni në ushqim pa u ngrohur, zgjidhni opsionin ekstra i virgjër.