Manaferrat janë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe shpesh shijohen të freskëta, si reçel ose në produkte të pjekura. Ato janë të lidhura ngushtë me mjedrat dhe njihen si "fruta agregate" sepse përbëhen nga vezore të shumta lulesh që kombinohen për të formuar një frut të vetëm.
Manaferrat gjenden kryesisht në rajonet e buta veriore, dhe versioni i egër është i bollshëm në Amerikën e Veriut dhe në brigjet e Paqësorit dhe Atlantikut.
Informacione ushqyese për manaferrat
Një filxhan është i barabartë me një porcion të vetëm dhe përmban:
- Kaloritë: 62
- Yndyra totale: 0.7 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natriumi: 1.4 mg
- Karbohidratet totale: 13.8 g
- Fibra dietike: 7.6 g
- Sheqeri: 7 g
- Sheqeri i shtuar: 0 g
- Proteina: 2 g
Makronutrientët
- Yndyrë totale: Një filxhan manaferra ka 0.7 gram yndyrë totale, e cila përfshin 0.4 gram yndyrë të pangopura, 0.07 gram yndyrë mono të pangopura, 0 gram yndyrë të ngopura dhe 0 gram yndyrë trans.
- karbohidratet: përmban 13.8 gram karbohidrate, duke përfshirë 7.6 gram fibra dhe 7 gram sheqer natyral.
- proteina: Besoni apo jo, ai siguron 2 gram proteina.
Vitaminat, mineralet dhe mikronutrientët e tjerë
- Mangani: 40% e vlerës suaj ditore (DV)
- Vitamina C: 34% DV
- Bakër: 26% DV
- Vitamina K: 24% DV
- Vitamina E: 11% DV
- Folate: 9% DV
- Acidi Pantotenik (B5): 8% DV
- Magnezi: 7% DV
- Zink: 7% DV
- Niacina (B3): 6% DV
- Hekuri: 5% DV
- Kaliumi: 5% DV
- Vitamina B6: 3% DV
- Kalciumi: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Çfarë përfitimesh sjellin ato për shëndetin?
Ashtu si manaferrat e tjera, manaferrat kanë një profil të pasur dhe të larmishëm lëndësh ushqyese. Ato përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Ato mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës
Manaferrat janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat mbështesin objektivat e shëndetshëm të humbjes së peshës dhe ndihmojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Në fakt, shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj lidhet me peshën më të ulët të trupit, sipas një studimi të prillit 2013 në Nutrients.
Fibrat dietike krijojnë masë dhe rrisin përmbajtjen e ujit fekal, gjë që ju ndihmon të jeni të ngopur dhe trakti juaj i zorrëve të funksionojë pa probleme. Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e tolerancës ndaj glukozës, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve në gjak.
Rritja e marrjes së fibrave në 30 gram në ditë është një qasje efektive për humbjen e peshës, siç tregohet në një studim të shkurtit 2015 Annals of Internal Medicine.
Për më tepër, sipas hulumtimit të kryer në nëntor 2018 në Nutrition and Diabetes, ngrënia e një diete të pasur me fruta të plota (si manaferrat), si dhe perime, bishtajore dhe arra, u tregua se ishte një strategji efektive për trajtimin e obezitetit.
Mineralet mund të mbështesin kockat e shëndetshme
Ky frut përmban minerale të lidhura me shëndetin e mirë të kockave, si mangan, bakër, zink, magnez dhe vitaminë K.
Këto minerale punojnë së bashku për të mbështetur homeostaza e kockave. Mangani ndihmon në metabolizmin e kockave, duke ndihmuar në parandalimin e osteoporozës, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), ndërsa bakri dhe zinku ndihmojnë në formimin e kockave dhe strukturën e përgjithshme, sipas American Bone Health.
Shumica e magnezit në trupin tonë gjendet në kockat tona dhe punon ngushtë me kalciumin dhe fosforin. Vitamina K luan një rol kyç në metabolizmin e kockave dhe është thelbësore për shëndetin e kockave.
Përmban veti të fuqishme antioksidante
Manaferrat përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese që promovojnë shëndetin, si fitokimikatet mangan dhe vitaminën C, të cilat janë gjetur të jenë terapeutike për një sërë sëmundjesh gastrointestinale dhe të lidhura me imunitetin, sipas botimit të tetorit 2017. nga Nutrition Reviews.
Mangani ndihmon në pastrimin e specieve reaktive të oksigjenit, të cilat njihen si radikale të lira, dhe ndihmon trupin të përballet me stresin oksidativ, sipas një raporti të prillit 2018 në Mjekësia Oksidative dhe Jetëgjatësia Celulare. Manaferrat përmbajnë 40 për qind të nevojave tuaja të vlerës ditore.
Ndërkohë, vitamina C ndihmon në kufizimin e efekteve të dëmshme të radikaleve të lira nëpërmjet aktivitetit të saj antioksidant, të cilat të gjitha kanë një efekt pozitiv në traktin gastrointestinal dhe imunitetin.
A ka rreziqe gjatë konsumimit të tyre?
Aktualisht nuk ka alergji ushqimore të konfirmuara ose të njohura ose ndërveprime medikamentoze në lidhje me manaferrat. Sigurohuni që të diskutoni çdo ndërveprim ilaç-ushqim me mjekun tuaj.
Vera është stina e manaferrave dhe kur frutat e shëndosha kanë një ngjyrë të thellë, të pasur, një aromë të ëmbël dhe kanë më shumë gjasa të shijojnë më mirë.
Shmangni ato që kanë ende një helmetë të ngjitur në qendër, duke treguar se ato janë mbledhur përpara se të piqen plotësisht. Manaferrat e konservuara nuk duhet të jenë të paketuara shumë fort, të kenë njolla ose lagështi të lartë, ose të duken të grimcuara ose të mykura. Mund të gjeni gjithashtu manaferra të ngrira gjatë gjithë vitit në seksionin e ngrirësit të dyqanit tuaj ushqimor lokal.
Kur përgatitni manaferrat, ndiqni këto këshilla për pastrim për të mbrojtur frutat delikate nga dëmtimi:
- Për ta pastruar, mbushni një enë me ujë të ftohtë dhe shtoni manaferrat, tundeni butësisht dhe më pas hidheni në një sitë.
- Përndryshe, mund t'i vendosni me kujdes në një kullesë dhe t'i lani butësisht nën presion të lehtë nga rubineti.
- Hiqni ato të grira ose do t'i bëni të tjerët të mykohen shpejt. Për të parandaluar shtypjen dhe prishjen, mund t'i transferoni ato nga paketimi i tyre origjinal në një shtresë të vetme në një enë qelqi të cekët të veshur me një peshqir letre të lagur.
Si të ngrini manaferrat?
Nëse nuk mund t'i hani manaferrat brenda dy ditësh, mund t'i ngrini lehtësisht.
- Lajini dhe thani me një copë letër.
- I shpërndajmë në një tepsi në një shtresë të vetme.
- Vendoseni fletën e pjekjes në frigorifer dhe ngrini derisa të forcohet.
- Transferoni manaferrat e ngrira në një qese ngrirëse me zinxhir ose në një enë hermetike. Ato të ngrira duhet të qëndrojnë të freskëta deri në një vit.