Avokado: burimi i preferuar i yndyrës për të gjithë. Ngjyra e tyre e bukur jeshile dhe aroma frutash e gjalpë i kanë bërë ato gjithnjë e më të njohura. Në fakt, ato janë aq të njohura sa që mund të thuash se mijëvjeçarët nuk mund të përballojnë shtëpi për shkak të sasisë së bukës me avokado që blejnë.
Ndoshta një në ditë nuk është e mirë për xhepin tuaj, por nuk është e keqe as për shëndetin tuaj. Me kaq shumë lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme, të hash një çdo ditë është një zgjedhje e shëndetshme ushqimore që ndoshta nuk do t'ju bëjë të shtoni peshë. Pavarësisht se janë të njohur për përmbajtjen e tyre të yndyrës, këto janë yndyrna të shëndetshme dhe një avokado e vogël në ditë nuk ka gjasa t'ju bëjë të shëndoshë. Nëse ka ndonjë gjë, në fakt mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Avokado është vendas në Amerikën Qendrore, por tani rritet në të gjithë botën. Ka qindra lloje të ndryshme avokadosh, por vetëm disa dhjetëra janë rritur gjerësisht. Llojet e avokadove si Bacon, Hass dhe Pinkerton janë disa nga më të njohurat.
Fakte të ushqyerjes me avokado
Vlerat ushqyese ndryshojnë midis llojeve; për shembull, varietetet California dhe Florida kanë përmbajtje të ndryshme yndyre. Përmbajtja e lëndëve ushqyese gjithashtu mund të jetë e ndryshme. Por në përgjithësi, kjo është ajo që mund të prisni nga një e treta e një avokadoje mesatare:
- 80 kalori
- 8 gramë yndyrë
- 4 gram karbohidrate
- 1 gram proteina
Një e tërë e Kalifornisë ka rreth 12 miligramë vitaminë C (20 përqind e vlerës së rekomanduar ditore për shumicën e njerëzve), ndërsa një e tërë e Floridës ka 52,9 miligramë vitaminë C (88 përqind e sasisë që ju nevojitet në ditë). Nëse ky ndryshim duket i rëndësishëm, keni të drejtë: avokadot gjithashtu mund të ndryshojnë në lëndë ushqyese për shkak të dallimeve të tyre në madhësi.
Avokado Hass mesatarja varion nga 160 deri në 400 gram, ndërsa avokado Proshutë zakonisht ka midis 280 dhe 510 gram. Rrjedhimisht, të hash një të vogël çdo ditë është krejtësisht e arsyeshme, por një më e madhe çdo ditë mund të jetë e tepërt.
Pavarësisht dallimeve ushqyese midis llojeve, madhësia e shërbimit është e njëjtë. Kjo është, 50 gram (afërsisht një e treta e madhësisë së mesme). Madhësia e servirjes 50 gram përmban afërsisht 84 nga kaloritë.
Çdo porcion avokado përmban 1 gram proteina dhe 13,5 për qind të sasisë së rekomanduar ditore të fibra dietike. Plus, ata kanë një reputacion për të pasur lëndë ushqyese.
Çdo shërbim përmban gjithashtu:
- vitaminë B3 ose niacinë (5% e dozës së rekomanduar ditore)
- vitaminë B5 ose acid pantotenik (7% e dozës së rekomanduar ditore)
- vitaminë B6 (7% e dozës së rekomanduar ditore)
- vitaminë B9 ose folate (11% e dozës së rekomanduar ditore)
- Vitamina C (7% e sasisë së rekomanduar ditore)
- Vitamina E (5% e dozës së rekomanduar ditore)
- vitaminë K (13% e dozës së rekomanduar ditore)
- kalium (7% e dozës së rekomanduar ditore)
Avokadot gjithashtu kanë një reputacion për të pasur yndyrë. Kjo është e vërtetë, por mbani mend se këto yndyrna janë yndyrna të shëndetshme për zemrën si acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6. Edhe pse ka 21 gram yndyrë në një, kjo vlerë zvogëlohet në 7,6 gram për racion.
A do të shtoni peshë nëse hani një çdo ditë? Përfitimet e konsumit të tij
Meqenëse masa e shërbimit të një avokadoje është 50 gram dhe mesatarja e avokados është 136 gram në total, nuk është e paarsyeshme të hani një avokado në ditë. Sigurisht që do të ishte e shëndetshme: ato janë plot antioksidantë dhe mund të zvogëlojnë inflamacionin. Është treguar se përmbajtja e tij e yndyrës së shëndetshme i bën dobi zemrës dhe mbështet kontrollin e peshës.
Pra, nëse jeni të shqetësuar për dhjamosjen duke ngrënë avokado për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrës, mos kini frikë! Një studim i vitit 2013 në Nutrition Journal madje tregoi se ngrënia e tyre mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Në përgjithësi, pavarësisht përmbajtjes së lartë të yndyrës, ato janë një ushqim i shëndetshëm. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose ketogjenik dhe ju jeni duke kërkuar për ushqime të pasura me yndyrë, ky ushqim është në fakt një nga opsionet tuaja më të shëndetshme.
Ngrënia e avokados gjatë këtyre dietave mund të nxisë edhe humbjen e peshës dhe kolesteroli i ulët Megjithatë, është gjithmonë e arsyeshme të ndryshoni ushqimet që hani dhe një avokado çdo ditë mund të bëhet paksa monotone. Ushqimet alternative ushqyese me yndyrna të shëndetshme përfshijnë vaj ulliri ekstra i virgjër, peshk me vaj dhe arra.