Ju ndoshta keni vënë re se opsionet tuaja në rreshtin e kosit janë rritur në qiell vitet e fundit. Grek, skyr, dhi, djathë i rrahur – varietetet e produkteve të qumështit duken të pafundme. Tani, ju mund të shtoni një të re: kuark. Jo mjaft djathë dhe jo mjaft kos, kuarku po fiton ngadalë popullaritet si një zëvendësues i mundshëm për kosin (ose gjizën ose kremin e djathit).
Edhe pse mund të jetë një shtesë relativisht e re për supermarketet, ka qenë prej kohësh një element kryesor në shtëpitë gjermane. Pra, a duhet të hiqni dorë nga kosi juaj i dashur grek tepër i trashë për të lënë vend për këtë ushqim të ri?
Çfarë është saktësisht quark djathi?
Kuarku është një ushqim i vështirë për t'u gjetur: a është djathi? Është kos? A është tingulli që bëjnë rosat? Teknikisht, kuarku është a djathë i butë dhe i përhapur. Megjithatë, për shkak të strukturës së tij kremoze, më shpesh krahasohet me një kos të trashë, të ngjashëm me atë grek ose skyr. Gjithashtu shpesh krahasohet me gjizën, megjithëse i mungon një strukturë me gunga.
Për të bërë kuark, qumështi që është bërë i thartë nga shtimi i acidit nxehet derisa të gjizë dhe më pas filtrohet përpara se të shtohen shtamet bakteriale për të fermentuar më tej laktozën. Më pas përzihet vazhdimisht për të parandaluar ngurtësimin dhe për t'i dhënë kuarkut strukturën e tij të trashë dhe të lëmuar.
Për sa i përket shijes së saj, ajo mund të përshkruhet më së miri si i butë dhe as i ëmbël as i thartë, që do të thotë se i mungon shija pikante e kosit. Pra, nëse nuk jeni adhurues i kosit nëse nuk është zhytur në mjaltë për të zbutur fuqinë e tij të thartë, kuarku mund të jetë pikërisht gjëja për ju.
Përfitimet ushqyese të kuarkut për atletët
Nga ana ushqyese, kuarku ka disa pika kryesore.
Një porcion (1 filxhan) kuark të pastër me 4% yndyrë përmban afërsisht sa vijon:
- 120 kalori
- 14 gramë proteina
- 5 gramë yndyrë
- 5 gram yndyrë të ngopur
- 5 gram karbohidrate
- 0 g fibra dietike
- 60 mg natrium
- 182 mg kalcium
Një porcion (1 filxhan) kuark të pastër me 0% yndyrë përmban afërsisht sa vijon:
- 90 kalori
- 17 gramë proteina
- 0 g yndyrë
- 0 gram yndyrë të ngopur
- 6 gram karbohidrate
- 0 g fibra dietike
- 60 mg natrium
- 201 mg kalcium
Vlen të përmendet përpara se ai përmban të njëjtën sasi proteinash si kosi grek ose skyr (megjithëse nivelet ndryshojnë sipas markës). Dhe nuk është vetëm ndonjë proteinë. Ka të gjitha aminoacidet esenciale, duke përfshirë leucinën, një aminoacid me zinxhir të degëzuar, i cili ndihmon në sintezën e proteinave të muskujve.
Është një rostiçeri e mirë pas stërvitjes
Mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm rostiçeri i mbushur me proteina ose një mënyrë që vaktet tuaja vegjetariane të marrin një nxitje të këtij makronutrienti. Meqenëse shkenca tregon se deri në 30 gram proteina mund të përdoren nga trupi pas një stërvitjeje rezistence për të maksimizuar shkallën e sintezës së proteinave të muskujve (d.m.th., ndërtimin e muskujve), përmbajtja e lartë e proteinave të kuarkut e bën atë gjithashtu një zgjedhje të mirë ushqimore pas një stërvitje e vështirë për ndihmoni në riparimin e muskujve tuaj.
Kujdesuni për mikrobiomën e zorrëve
Duke qenë një produkt i fermentuar, kuarku mund të ndihmojë përmirësojnë shëndetin e zorrëve me një rimbushje të baktereve të dobishme. Të kesh një mikrobiom të shëndetshëm dhe të larmishëm të zorrëve padyshim që sjell me vete disa përfitime për rritjen e performancës.
Për shembull, konsumimi i shpeshtë i probiotikëve mund zvogëloni shanset për shqetësime gastrointestinale gjatë ushtrimeve të zgjatura dhe, sipas një studimi në revistën Nutrients, mund t'i ndihmojë atletët që forconi imunitetin tuaj në mënyrë që ata të kenë më pak gjasa për t'u ftohur.
Një studim zbuloi se një konsum më i lartë i produkteve të qumështit të fermentuar mund të ndihmojë zvogëlojnë nivelet e presionit të gjakut, e cila, nga ana tjetër, ndihmon në parandalimin e hipertensionit. Thënë kështu, ne ende nuk e dimë nëse llojet e baktereve në kuark kanë të njëjtat ndikime shëndetësore si ato në kos, kefir, kimchi dhe ushqime dhe pije të tjera të fermentuara.
Ka shumë mikroelemente
Si një produkt i dendur me lëndë ushqyese, kuarku përmban sasi të ndryshme të kalcium, vitaminë A, vitaminë D dhe vitamina B që përfitojnë kockat, të gjitha këto mund të ndihmojnë në rritjen e nevojave ushqyese të kujtdo që shpenzon shumë kohë në karrige.
Yndyra juaj është e shëndetshme
Ju nuk keni nevojë të zgjidhni kuarkun pa yndyrë mbi kuarkun e qumështit të plotë. Falë shkencës, ne po eliminojmë konceptin se duhet të qëndrojmë larg bulmetit me yndyrë të plotë, si kuarki 4 për qind. Për shembull, hulumtimi në revistën Circulation zbuloi se ata që kishin nivele më të larta të yndyrave qarkulluese të gjakut të lidhura me marrjen e qumështit, mesatarisht, kishin një 46 për qind më pak rrezik për të zhvilluar diabetin për një periudhë 15-vjeçare sesa ato me nivele më të ulëta.
Një tjetër studim i fundit nga Universiteti i Teksasit raportoi se zëvendësimi i 2 për qind të marrjes ditore të kalorive nga yndyrat e ngopura me bazë mishi me kalori nga yndyrat e ngopura me bazë qumështi u shoqërua me 25 për qind më pak rrezik për sëmundje të zemrës në 5.209 njerëz gjatë një dekade.
Dhe pavarësisht nga pak kalori shtesë që po merrni në dietën tuaj, shkenca argumenton se yndyra në bulmet mund të ndihmojë, jo të dëmtojë belin tuaj. Mund të jetë që përbërja unike e llojit të yndyrës në qumësht ka më pak efekte të dëmshme (dhe madje edhe të dobishme) në trup. Yndyra në produktet e qumështit si kuarki nuk duhet të frikësohet, por opsioni që një atlet zgjedh varet nga dieta e tyre e përgjithshme dhe nevojat e kalorive.
Intolerant ndaj laktozës mund ta marrë atë
Nëse stomaku juaj nuk është adhurues i laktozës, një sheqer që gjendet natyrshëm në bulmet, djathi kuark mund të tolerohet pasi procesi i fermentimit e bën atë më pak laktozë se qumështi për ta bërë më të lehtë tretjen. Sidoqoftë, tolerancat individuale mund të ndryshojnë, kështu që disa testime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse lindin ndonjë efekt anësor të keq pas përhapjes së një kuarku në dolli.
Si duhet të përfshini djathin kuark në dietën tuaj?
Mendoni për kuarkun si një kryqëzim midis kosit grek dhe gjizës, kështu që sido që t'i shijoni ato ushqime, do të shijoni kuarkun. Dhe, meqenëse shija është e butë, mund të zgjidhni midis të kripurës ose të ëmbël.
Një nga mënyrat më të lehta është ta gatuani me lugë për një rostiçeri siç do të bënit me kos; ndoshta sipër me arra, granola ose fruta të copëtuara. Por mundësitë janë pothuajse të pafundme: përziejeni tundet dhe salcat, e rrahu veshjet Për një sipër sallate kremoze, lyejeni me patate të pjekura, tacos, petulla apo edhe pica, përdoreni në brumë për kifle, përzieni sallatën me ton në vend të majonezë ose përhapeni atë në një dolli ose një bagel e ndjekur nga mbushjet tuaja të preferuara të ëmbla ose të shijshme si dardha e prerë në feta ose salmon i tymosur.