Suplementet e nevojshme për atletët vegan

Të qenit vegan është një temë mjaft e diskutueshme dhe mendoj se nuk do të arrijmë kurrë një marrëveshje në llojin tonë. A mund ta shpëtojmë planetin dhe të ndihmojmë mirëqenien e kafshëve duke arritur potencialin tonë të plotë? Nëse tashmë është e vështirë për çështjen e ushqimit, suplementet vegane janë edhe më shumë. Sot do të përpiqemi të nxjerrim në pah të gjitha suplementet që mund të zgjidhni për të qenë vegan dhe indikacionet e tij për ta konsumuar.

A mund të përparoni duke qenë një atlet vegan?

Nëse ndiqni masat e duhura dhe jeni të ndërgjegjshëm për dietën tuaj, mund të lulëzoni si atlet vegan pa asnjë problem. Gjithçka do të varet nga mënyra juaj e jetesës, rrënjët tuaja familjare, dieta juaj në të kaluarën, etj. Ka shumë faktorë që duhet të keni parasysh.

Shoqëria jonë nuk është e edukuar për të ushqyer një dietë me bazë bimore, ndaj ju duhet të jeni shumë mirë të informuar dhe të merrni përgjegjësinë për të ndryshuar plotësisht mënyrën e të ushqyerit. Ju duhet të rrisni shanset për sukses në mënyrë që trupi juaj të përshtatet dhe shëndeti të mos përkeqësohet.

Më poshtë ju propozoj 5 suplementet më themelore për veganët dhe që çdo atlet (me këtë gjendje ose jo) duhet të marrë. Gjithashtu, si dhuratë, do t'ju tregoj për katër suplemente të tjera që do t'ju ndihmojnë të përparoni nëse jeni një atlet vegan.
Do të gjeni gjithashtu dozat dhe këshillat e rekomanduara për të marrë suplement cilësor me një shkallë të lartë përthithjeje.

Suplementet më të mira për veganët

Prioritetet kryesore si vegan, dhe aq më tepër nëse ju pëlqen të kaloni kohë në stërvitje, janë: Omega 3, vitamina D, vitamina B12, hekuri dhe proteinat. Asnjë prej tyre nuk është i domosdoshëm nëse doni të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përfitoni sa më shumë nga trajnimi juaj. Është e rëndësishme që gjithmonë të zgjidhni suplemente cilësore dhe të mos rrëmbeheni nga çmimi.

Omega 3 / EPA + DHA

Në artikullin për të mësuar rreth suplementeve të ndryshme që ekzistojnë, ju thamë se EPA + DHA njihej zakonisht si Omega 3. Tregohet për veganët, vegjetarianët ose omnivorët. EPA dhe DHA luajnë një rol themelor në arritjen e funksionit optimal të trurit dhe stabilizimin e humorit.

Kur njerëzit kanë një nivel të ulët të EPA + DHA, është treguar se ata kanë shkallë më të lartë të depresionit dhe një deficit që mund të ndikojë në zhvillimin e funksionit kognitiv në tru.

Ajo është gjithashtu e lidhur ngushtë me luftën kundër inflamacionit dhe një proces të shpejtë rikuperimi pas stërvitjes intensive. Sikur të mos mjaftonte kjo, ka studime që sigurojnë që ky suplement mund të ndihmojë në mënyrë të dobishme në humbjen e yndyrës.

EPA + DHA nuk duhet të ngatërrohet me ALA, e cila është Omega 3 e tretë. Trupi ynë mund të konvertojë ALA në EPA dhe DHA, por shkalla e konvertimit të tij është aq e ulët sa që edhe omnivorët do të kishin vështirësi për të marrë një dozë të mjaftueshme ditore.

Si ta marrim saktë?

Idealisht, do të ishte më mirë të merrni një suplement me një raport 3:2 të EPA + DHA. Dhe për të përfituar sa më shumë nga Omega 3, do të ishte interesante ta merrnit atë pas stërvitjes me vitaminë D.

Rekomandohet të konsumohet në ditë nga 1500 deri në 3000 mg. EPA + DHA vjen nga burimet detare (algat) dhe ALA gjendet në burimet bimore (liri, chia, arrat dhe canola).

Vitaminë D

Vitamina D është thelbësore për çdo njeri, pavarësisht nëse jeni vegan apo jo. Kjo vitaminë është përgjegjëse për zhvillimin e kockave të forta dhe të shëndetshme, si dhe ndihmon në parandalimin e osteoporozës falë përmirësimit të përthithjes së kalciumit dhe fosfatit.
Dhe, siç e dimë të gjithë, vitamina D forcon sistemin tonë imunitar, parandalon dobësinë e muskujve dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Kjo është arsyeja pse lëngu i portokallit ka qenë gjithmonë shumë i rekomanduar.

Të kesh një nivel të ulët të vitaminës D mund të kufizojë performancën tonë, kështu që ne duhet të kemi gjithmonë një nivel optimal për të përmirësuar stërvitjen tonë. Do të jetë në mars kur do të jemi më të ulëtat në vitaminë D dhe në verë kur do të vërejmë një kulm të performancës së mirë.

Si ta merrni?

Idealja është të përthithni vitaminën D përmes rrezeve të diellit. Por në dimër ose në zona të caktuara është mjaft e vështirë të përfitosh nga dielli pa një ombrellë në mes. Kështu që këshillohet ta merrni si suplement.

Këshillohet të konsumoni vitaminë D3, për shkak të përthithjes së saj të lartë, pasi D2 është më pak efektive dhe do t'ju duhet një dozë më e lartë.

Suplementimi i moderuar do të ishte në një dozë ditore prej 1000-2000 IU. Dhe mund ta përcaktoni duke vendosur një raport prej 20-80 IU/kg në ditë.

Gjithashtu, unë rekomandoj marrjen e këtij suplementi me një vakt ose burim yndyre të shëndetshme.

Vitamina B12

Kjo vitaminë nuk ekziston në burimet bimore, kështu që nëse jeni në një dietë vegane dhe dëshironi që ajo të funksionojë mirë, duhet ta keni parasysh mirë këtë dhe sigurohuni që të mos harroni ta merrni.

Vitamina B12 është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe nervave. Gjithashtu, nëse jeni një nga ata që kaloni shumë kohë në palestër, duhet të mbani mend se ky mikronutrient luan një rol të rëndësishëm në metabolizëm përmes prodhimit të qelizave të kuqe të gjakut që mbartin oksigjen.

Kur kemi një deficit B12, fuqia dhe performanca e fuqisë mund të ndryshohet, pasi mbrojtja e fibrave nervore nuk do të ruhej siç duhet. Nëse fibrat nervore janë të shqetësuara, transmetimi i sinjaleve nervore ndërpritet dhe funksioni i muskujve zvogëlohet.

Si ta marrim atë?

Vitamina B12 tani mund të gjendet në shumë ushqime të përpunuara dhe të fortifikuara, të tilla si drithërat, buka, soja, tempeh dhe tofu. Nëse jeni vegan dhe dëshironi të siguroheni që po merrni sasinë e nevojshme ditore, rekomandohet plotësimi.

Marka Solgar është një nga më të njohurat nga profesionistët e shëndetësisë, megjithëse BetterYou gjithashtu ka vlerësime të mira. Në këtë të fundit gjejmë vitaminën B12 në formë sprej, e cila siguron përthithje më të madhe në krahasim me pilulën.

hekuri tek veganët

Hekuri është një tjetër shtesë e rekomanduar për këdo që stërvitet rëndë dhe intensivisht, qoftë vegan apo jo. Sigurisht që femrat duhet të jenë më të kujdesshme që të mos kenë mungesë të këtij elementi ushqyes.

Është shumë e rëndësishme të kemi një funksionim të duhur të metabolizmit, pasi ndihmon në transportin e oksigjenit në inde. Qelizat në trup djegin kalori për energji dhe ky proces kërkon gjithashtu hekur. Pra, kur kemi një mangësi, trupi ynë komprometohet dhe gjenerohet lodhje e përgjithshme.

Një detaj për tu mbajtur në mend është se Ushqimet vegane përmbajnë hekur jo-hem, një lloj që përthithet dobët nga trupi në krahasim me hekurin hem (i pranishëm në produktet shtazore).

Por ne mund ta përmirësojmë këtë përthithje të hekurit jo-hem nëse hamë ushqime të pasura me vitaminë C (domate, panxhar) së bashku me ushqime që nuk përmbajnë hekur hem. Ushqimet me tanine (çaj jeshil) gjithashtu duhet të shmangen kur merrni dozën tuaj të hekurit, pasi pengon përthithjen.

Si duhet marrë?

Doza e rekomanduar ditore është 8 mg për burrat dhe 18 mg për gratë (të cilat janë ende me menstruacione). Duhet të jeni të vetëdijshëm se suplementet mund të shkaktojnë stres oksidativ. Një opsion vegan pa këto efekte është Floradix-hekuri me barishte.

proteina për veganët

Uh, tema e proteinave tek veganët... Kush nuk ka dëgjuar (ose ka pasur) një bisedë me një vegan dhe nuk e ka prekur temën e proteinave? Ju mund të gëzoni shëndet të mirë duke ditur se si të kombinoni proteinat e ndryshme bimore dhe pa harruar leucinë.

Proteina është jetike për ndërtimin e muskujve, riparimin e indeve të dëmtuara dhe përmirësimin e funksionit të trurit. Është treguar se ndikon në motivimin tuaj për shkak të ndikimit të tij në neurotransmetuesit. Nëse jeni vegan, marrja ditore e proteinave (veçanërisht kur shkoni shumë në palestër) duhet të jetë më e lartë se sa për omnivorët, pasi trupi juaj nuk është në gjendje të përdorë proteinat me origjinë bimore me aq efikasitet sa proteinat.

Si ta merrni atë siç duhet?

Rekomandohet të merrni nga 1 deri në 2 gram proteina për çdo kg masë. Nëse jeni duke kërkuar për pluhur proteinash, sigurohuni që të merrni një që ka një profil të plotë të aminoacideve. Normalisht, zakonisht theksohet në paketë.

zink

Ky mikro-mineral thelbësor konsiderohet një suplement që rrit sistemin imunitar, si dhe ndërhyn me sintezën e proteinave dhe prodhimin e hormoneve. Trupi ynë ka nevojë për sasinë e duhur të zinkut për të riparuar indet e muskujve dhe për të eliminuar stresin oksidativ nga stërvitja.

Si të pini?

Ka shumë ushqime vegjetariane që përmbajnë zink, por në përqindje të ulët, ndaj nuk po i kontribuojmë shumë trupit. Nëse stërviteni shumë, mund të merrni në konsideratë marrjen e zinkut si suplement.

Kreatinë

Kreatina shërben si një rezervë energjie që trupi e përdor gjatë periudhave të shkurtra, intensive të stërvitjes (stërvitje me peshë, vrapim dhe punë shpërthyese). Ky suplement është treguar se ndihmon në rritjen e performancës me 15%, si dhe përmirëson funksionin e trurit si te veganët ashtu edhe te omnivorët.

Stresi është përgjegjës për varfërimin e burimeve të trurit të kreatinës, dhe ndërsa trupi është i aftë të prodhojë sasi të vogla, ai nuk është i mjaftueshëm për performancën maksimale.

"Muskujt vegan" janë të mangët në kreatinë, dhe veganët që plotësojnë kreatinë janë treguar të performojnë më mirë në krahasim me omnivorët.

Si ta marrim atë?

Një vegan duhet të marrë nga 3 deri në 5 gramë në ditë për të barazuar stërvitjen me omnivorët dhe për të përmirësuar funksionin e tyre të muskujve dhe trurit. Marka Now Foods ofron kapsula pa xhelatinë.

Taurinë

Taurina është një aminoacid që mund të gjendet vetëm në proteinat me origjinë shtazore. Funksioni i tij është të rregullojë përgjigjen ndaj stresit dhe nivelet e kortizolit në trup. Ndihmon në ngritjen e neurotransmetuesit përgjegjës për të na qetësuar dhe për të fjetur gjatë natës.
Edhe pse është i përfshirë edhe në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak për të mbajtur presionin e gjakut të qëndrueshëm.

Si duhet ta marrim?

Taurina gjendet kryesisht në vezë dhe qumësht, ndaj këshillohet që veganët ta marrin si suplement. Me 6 gram në ditë mund të përmirësoni performancën sportive dhe mendore. Të dy Solgar dhe Now Foods përmbajnë opsione vegane.

Karnitina për veganët

Karnitina rrjedh nga një aminoacid dhe gjendet pothuajse në çdo qelizë të trupit. Ai është përgjegjës për pjesëmarrjen në prodhimin e energjisë dhe transportin e acideve yndyrore në qelizat që digjen për energji.

Trupi është i aftë të sintetizojë karnitinë nga aminoacidet, por mund të mos ju furnizojë me energji të mjaftueshme nëse jeni një atlet vegan që stërvitet intensivisht. Pra, suplementet mund të përmirësojnë djegien e yndyrës, funksionin metabolik, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Ka sportistë që konsumojnë mish dhe që marrin karnitinë për të përmirësuar performancën sportive. Një studim zbuloi se triatletët që hanë mish, duke marrë 2 g karnitinë çdo ditë për 24 javë, kishin një rritje prej 35% në performancën atletike në krahasim me grupin e placebo.