Kreatina është një nga suplementet më të konsumuar nga atletët. Disa studime tregojnë se mund të rrisë masën e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve. Për më tepër, ai ofron një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, si mbrojtja kundër sëmundjeve neurologjike.
Megjithatë, disa njerëz besojnë se kreatina është e pasigurt dhe ka shumë efekte anësore, por këto nuk mbështeten nga shkenca. Në fakt, është një nga suplementet më të testuar në botë dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie.
Çfarë është ajo?
Kreatina është i përbërë nga tre aminoacide: L-arginine, glicine dhe L-metionine. Ai përbën rreth 1 për qind të vëllimit të përgjithshëm të gjakut të njeriut. Ai transportohet përmes gjakut dhe përdoret nga pjesët e trupit që kanë kërkesa të larta për energji, si muskujt skeletorë dhe truri.
Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në qelizat e muskujve. Ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë energji gjatë ngritjes së peshave ose ushtrimeve me intensitet të lartë. Marrja e kreatinës si një shtesë është shumë e popullarizuar në mesin e atletëve dhe bodybuilders për të fituar muskuj, për të rritur forcën dhe për të përmirësuar performancën e ushtrimeve.
Nga pikëpamja kimike, ajo ndan shumë ngjashmëri me aminoacidet. Trupi mund ta prodhojë atë nga aminoacidet glicina dhe arginina. Disa faktorë ndikojnë në rezervat e kreatinës në trup, duke përfshirë marrjen e mishit, stërvitjen, sasinë e masës muskulore dhe nivelet e hormoneve si testosteroni dhe IGF-1.
për 95% e kreatinës ruhet në muskuj në formën e fosfokreatinës. 5% tjetër gjendet në trurin, veshkat dhe mëlçinë tuaj.
Kur marrim suplemente, ne rrisim rezervat e fosfokreatinës. Kjo është një formë energjie e ruajtur në qeliza, pasi ndihmon trupin të prodhojë më shumë një molekulë me energji të lartë të quajtur ATP. ATP quhet monedha e energjisë e trupit. Kur kemi më shumë ATP, trupi mund të funksionojë më mirë gjatë stërvitjes.
lloj
Ashtu si proteina e hirrës mund të vijë në forma të ndryshme, ka edhe lloje të ndryshme të kreatinës.
- El monohidrat Ai përbëhet nga një molekulë kreatine dhe një molekulë uji. Kjo është aktualisht forma më e studiuar e kreatinës dhe është treguar se ka rezultatet më të mira për përmirësimin e forcës dhe performancës së ushtrimeve.
- El hidroklorur është një formë tjetër e zakonshme e suplementit, e njohur për thithjen më të mirë se monohidrati. Megjithatë, pas krahasimit të efekteve të dy formave, studiuesit nuk gjetën ndonjë ndryshim domethënës në peshën maksimale që pjesëmarrësit e studimit mund të kryenin në shtypjen e këmbëve dhe të stolit.
- El ester etilik është një formë më pak e njohur e suplementit, e zhvilluar për të maksimizuar marrjen e kreatinës nga trupi. Megjithatë, krahasuar me monohidratin, kjo formë mund të mos jetë aq efektive për të përmirësuar masën ose forcën e muskujve, zbuluan studiuesit.
- La mikronizuar ose jo mikronizuar i referohet dallimeve të vogla në mënyrën e përpunimit të suplementit. Mikronizimi ndryshon formën ose madhësinë e grimcave të kreatinës, por në përgjithësi nuk i ndryshon efektet e suplementit. Micronized tretet më lehtë në ujë, kështu që zvogëlon një pjesë të strukturës së një shake kreatine.
- La tamponadë supozohet se është më i sigurt dhe më efektiv se monohidrati. Megjithatë, kërkimet nuk kanë qenë në gjendje të tregojnë se kreatina e buferuar promovon kreatinë më të lartë të muskujve ose forcë ose performancë më të mirë. Kreatina e lëngshme, si kreatina e buferuar, thuhet se ka përthithje më të shpejtë në trup sesa format pluhur.
- El kreatin kelat dhe magnezi është një formë tjetër më pak e njohur e kreatinës që kombinohet me magnezin. Edhe pse nuk ka pasur kërkime të gjera mbi kreatinën dhe magnezin, një studim zbuloi se mund të rrisë forcën në testet e performancës, megjithëse jo më shumë se kreatina standarde.
Përfitimet e kreatinës
Është një nga suplementet më të njohura në mbarë botën, veçanërisht në mesin e atletëve. Është gjithashtu suplementi më i zakonshëm që gjendet në suplementet ushqimore sportive, duke përfshirë pijet energjike. Ai përmban efekte të shumta pozitive në shëndet, prandaj është normale që të konsumohet kaq shumë.
Përmirësoni performancën
Suplementet përdoren shpesh nga atletët sepse ka disa prova që ato janë efektive në stërvitje me intensitet të lartë. Ideja është që kreatina lejon trupin të prodhojë më shumë energji. Me më shumë energji, atletët mund të stërviten më shumë dhe të arrijnë më shumë.
Për disa, rritja e rezervës së kreatinës në trup duket se përmirëson performancën. Studimet kanë treguar se periudhat e shkurtra të aktivitetit jashtëzakonisht të fuqishëm mund të përmirësojnë performancën, veçanërisht gjatë periudhave të shkurtra të përsëritura. Ndër përfitimet e gjetura nga shkenca janë:
- Rrit efektet e stërvitjes me rezistencë në forcë dhe masë trupore
- Rrit cilësinë dhe përfitimet e stërvitjes me shpejtësi intermitente me intensitet të lartë
- Përmirëson performancën e qëndrueshmërisë në aktivitetet e ushtrimeve aerobike që zgjasin më shumë se 150 sekonda
- Mund të përmirësojë forcën, fuqinë, masën e dobët, performancën e përditshme të jetesës dhe funksionin neurologjik
- Duket se është i dobishëm në ushtrime me ndërprerje me kohëzgjatje të shkurtër, me intensitet të lartë
Rritja e masës trupore
Rritja e përmbajtjes së kreatinës në muskuj është shoqëruar me rritjen e masës trupore. Megjithatë, sipas disa studiuesve, kreatina nuk ndërton muskuj. Rritja e masës trupore ndodh sepse kreatina bën që muskujt të mbajnë ujin.
Rritjet e vërejtura në peshë trupore janë të mundshme për shkak të mbajtjes së ujit gjatë suplementeve. Është gjithashtu e mundur që masa muskulore të ndërtohet si rezultat i punës më shumë gjatë stërvitjes. Përveç kësaj, ato mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të muskujve dhe përmirësimin e procesit të rikuperimit pasi kemi pësuar një dëmtim.
Kreatina gjithashtu mund të ketë një efekt antioksidant pas një seance trajnimi intensiv me rezistencë dhe mund të ndihmojë zvogëloni ngërçet. Mund të ketë një rol në rehabilitimin e trurit dhe lëndimeve të tjera.
Distrofia muskulare
Kreatina mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës tek njerëzit me distrofi muskulare. Studimet kanë treguar se njerëzit me distrofi muskulare që morën kreatinë përjetuan një rritje prej 8 për qind në forcën e muskujve në krahasim me ata që nuk morën suplement.
Trajtimi afatshkurtër dhe afatmesëm me kreatinë përmirëson forcën e muskujve te njerëzit me distrofi muskulare dhe tolerohet mirë. Përdorimi i tij çdo ditë për 8 deri në 16 javë mund të përmirësojë forcën e muskujve dhe të zvogëlojë lodhjen tek njerëzit me distrofi muskulare, por jo të gjitha studimet kanë prodhuar të njëjtat rezultate.
përmirëson depresionin
Është treguar gjithashtu se njerëzit që kishin depresion shtuan një shtesë prej 5 gram kreatinë në antidepresantët e tyre të përditshëm. Pati përmirësim në simptomat e tyre nga 2 javë, me përmirësim që vazhdoi në javët 4 dhe 8. Trajtimi me kreatin mund të jetë një qasje terapeutike premtuese për gratë me depresion dhe varësi shoqëruese nga metamfetamina. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
aftësia njohëse
Ka prova që kreatina mund të përmirësojë performancën mendore. Pas marrjes së një suplementi prej 5 gramësh çdo ditë për 6 javë, njerëzit duket se ia dalin më mirë në testet e kujtesës së punës dhe inteligjencës, veçanërisht detyrat e kryera nën presionin e kohës, sesa njerëzit që marrin një placebo.
Suplementet e kreatinës ndihmojnë njohjen tek të moshuarit. Pjesëmarrësit morën një suplement prej 5 gramë katër herë në ditë për një javë dhe më pas bënë disa teste numerike dhe hapësinore. Ata që morën suplementin dolën më mirë se ata që morën vetëm një placebo.
Kreatina monohidrat, më e mira
Forma të ndryshme të kreatinës përdoren në suplemente, duke përfshirë kreatinë monohidrat dhe nitrati i kreatinës. Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara (FDA) nuk ka aprovuar ende asnjë suplement të kreatinës për përdorim. Shumica e shkencëtarëve që studiojnë suplementet besojnë se monohidrati është versioni më i mirë. Këtu janë disa arsye të mbështetura nga shkenca pse ky është lloji më i mirë.
Më e sigurta
Shumë studime kanë treguar se kreatina monohidrat është shumë i sigurt për t'u konsumuar. Nuk ka asnjë provë shkencore bindëse që përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i kreatinës monohidrat ka efekte të dëmshme. Studimet kanë raportuar se konsumi i monohidrateve për dy deri në pesë vjet duket të jetë i sigurt, pa efekte anësore të dokumentuara.
Ky shtojcë gjithashtu duket të jetë i sigurt në doza më të larta. Megjithëse një dozë tipike ditore është 3 deri në 5 gram, njerëzit kanë marrë doza deri në 30 gram në ditë për deri në pesë vjet pa shqetësime të raportuara për sigurinë. Efekti i vetëm anësor i zakonshëm është shtimi në peshë. Megjithatë, kjo nuk duhet parë si një gjë e keqe. Kreatina rrit përmbajtjen e ujit të qelizave të muskujve dhe gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.
Ka performancë më të mirë ushtrimesh se format e tjera
Kreatina monohidrat ushtron një sërë efektesh në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, duke përfshirë një rritje të forcës, fuqisë dhe masës muskulore. Monohidrati i kreatinës duket se është më i mirë se esteri etilik dhe format e lëngshme të kreatinës. Një studim zbuloi se monohidrati rriti përmbajtjen e kreatinës në gjak dhe muskuj më mirë se forma e etilik esterit.
Megjithatë, disa studime të vogla fillestare kanë sugjeruar se format e kreatinës dhe kelatit të magnezit mund të jenë po aq efektive sa monohidrati në përmirësimin e performancës së ushtrimeve. Në mënyrë të veçantë, këto forma mund të jenë po aq efektive në rritjen e forcës së shtypjes së stolit dhe fuqisë së prodhimit gjatë çiklizmit.
Është më e lehtë për t'u gjetur dhe e lirë.
Disa forma më të reja të kreatinës janë të disponueshme vetëm në produkte me shumë përbërës, siç janë suplementet para stërvitjes. Gjithashtu, këta përbërës të tjerë janë shpesh të panevojshëm dhe nuk kanë të njëjtin mbështetje shkencore si kreatina.
Forma të tjera të kreatinës, të tilla si hidroklorur dhe ester etil, mund të blihen si një përbërës i vetëm. Megjithatë, këto janë të disponueshme vetëm nga një numër i vogël shitësish në internet ose në dyqan. Nga ana tjetër, forma monohidrate është e lehtë për t'u blerë si një përbërës i vetëm.
Monohidrati nuk është vetëm forma më e lehtë e kreatinës për t'u gjetur si një përbërës i vetëm, por është edhe më e lira. Ka disa arsye të mundshme pse. Meqenëse monohidrati ka ekzistuar më gjatë se format e tjera të kreatinës, mund të jetë më i lirë për t'u prodhuar.
Si funksionon kjo gjë?
Kreatina mund të përmirësojë shëndetin dhe performancën sportive në disa mënyra. Në ushtrimet me intensitet të lartë, funksioni i tij kryesor është rrisin rezervat e fosfokreatinës në muskuj. Depot shtesë mund të përdoren për të prodhuar më shumë ATP, i cili është burimi kryesor i energjisë për ngritjen e peshave dhe ushtrimet me intensitet të lartë.
Kreatina gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve në mënyrat e mëposhtme:
- Ngarkesa e përmirësuar e punës: Lejon më shumë punë ose vëllim total në një seancë të vetme stërvitore, që është një faktor kyç në rritjen afatgjatë të muskujve.
- Sinjalizim i përmirësuar i qelizave- Mund të rrisë sinjalizimin e qelizave satelitore, që ndihmon në riparimin e muskujve dhe rritjen e muskujve të rinj.
- Rritja e hormoneve anabolike: Studimet tregojnë për një rritje të hormoneve, si IGF-1, pas marrjes së kreatinës.
- Hidratim më i madh qelizor- Rrit përmbajtjen e ujit brenda qelizave të muskujve, duke shkaktuar një efekt vëllimor qelizor që mund të luajë një rol në rritjen e muskujve.
- Degradimi i reduktuar i proteinave: Mund të rrisë masën e përgjithshme të muskujve duke reduktuar ndarjen e muskujve.
- Nivele më të ulëta të miostatinës: Nivelet e ngritura të proteinës miostatin mund të ngadalësojnë ose pengojnë plotësisht rritjen e muskujve të rinj. Plotësimi i kreatinës mund të zvogëlojë këto nivele, duke rritur potencialin e rritjes.
Çfarë dëmi shkakton?
Në doza të larta është ende i sigurt. Edhe pse pritet që mund të prekë mëlçinë, veshkat ose zemrën, megjithëse këto efekte nuk janë vërtetuar. Efekte të tjera të mundshme janë dhimbje stomaku, nauze, ngërçe muskulore ose diarre. Këshillohet në personat me sëmundje të veshkave që nuk përdorin kreatinë dhe këshillohet kujdes për njerëzit me diabet dhe këdo që merr suplemente të sheqerit në gjak.
Siguria e suplementeve të kreatinës nuk është konfirmuar gjatë shtatzënisë ose laktacionit, kështu që gratë këshillohen t'i shmangin ato në këtë kohë.
Përdorimi i kreatinës mund të çojë në a shtim në peshë. Edhe pse kjo mund të jetë kryesisht për shkak të ujit, ai mund të ketë një ndikim negativ tek atletët që synojnë kategori të veçanta peshe. Mund të ndikojë gjithashtu në performancën në aktivitetet ku qendra e gravitetit është një faktor.
Nevojiten më shumë kërkime se si dozat e larta të kreatinës mund të ndikojnë në funksione të tjera trupore. Edhe pse ekspertët këshillojnë kujdes, duke vënë në dukje se kreatina mund të ulë glukozën në gjak, gjë që mund të prekë njerëzit me diabet ose hipoglicemi; dhe rrisin presionin e gjakut, duke prekur njerëzit me hipertension.
Nga ana tjetër, nëse nuk pimë ujë të mjaftueshëm, mundemi dehidratoj. Dehidratimi është një nga efektet anësore më të zakonshme. Produktet me këtë substancë funksionojnë duke bërë që muskujt tuaj të tërheqin ujë nga zona të tjera të trupit tuaj. Dehidratimi është një shqetësim i veçantë për atletët që ushtrojnë ose luajnë në mot të nxehtë për periudha të gjata kohore.
Ata rekomandojnë gjithashtu kujdes për njerëzit me trombozë të venave të thella, çrregullime ose çekuilibër elektrolite, çrregullime gastrointestinale, aritmi, gurë në veshka ose sëmundje të mëlçisë, migrenë, presion të ulët të gjakut në këmbë ose çrregullim bipolar.
Kur dhe sa duhet të merret?
Një person ka nevojë për 1 deri në 3 gram kreatinë në ditë. Përafërsisht gjysma e kësaj vjen nga dieta dhe pjesa tjetër sintetizohet nga trupi. Burimet ushqimore përfshijnë mishin e kuq dhe peshkun. Kreatina mund të furnizojë me energji pjesët e trupit ku është e nevojshme. Atletët përdorin suplemente për të rritur prodhimin e energjisë, për të përmirësuar performancën atletike dhe për t'i lejuar ata të stërviten më fort.
L Atletët Trajnuesit intensivë mund të kenë nevojë të konsumojnë midis 5 dhe 10 gram kreatinë në ditë për të ruajtur performancën e tyre. Njerëzit që nuk mund ta sintetizojnë atë për shkak të një problemi shëndetësor mund të kenë nevojë të marrin 10 deri në 30 gramë në ditë për të shmangur problemet shëndetësore.
Në dozat e rekomanduara, kreatina konsiderohet e sigurt për t'u konsumuar. Suplementet mund të jenë të sigurta për shumicën e njerëzve, në sasi të vogla, por është gjithmonë më mirë të merrni lëndët ushqyese nga burime natyrore.
Shumë njerëz që marrin suplemente fillojnë me një faza e ngarkimit, e cila çon në një rritje të shpejtë të rezervave të kreatinës në muskuj. Për të ngarkuar kreatinë, merrni 20 gram në ditë për 5-7 ditë. Kjo duhet të ndahet në katër porcione 5-gramëshe gjatë gjithë ditës. Thithja mund të përmirësohet pak me një vakt të bazuar në karbohidrate ose proteina për shkak të çlirimit të lidhur me insulinë.
Pas periudhës së ngarkimit, do të marrim 3-5 gramë në ditë për të mbajtur nivele të larta brenda muskujve. Duke qenë se konsumimi i kreatinës nuk ka asnjë anë negative, mund të qëndroni me këtë dozë për një kohë të gjatë. Nëse zgjedhim të mos bëjmë fazën e ngarkimit, thjesht mund të konsumojmë 3-5 gramë në ditë.
Meqenëse kreatina tërheq ujin në qelizat e muskujve, rekomandohet ta merrni me një gotë ujë dhe të qëndroni të hidratuar mirë gjatë gjithë ditës.
A është më mirë të marrësh kreatinë pas stërvitjes?
Disa studime kanë kërkuar për kohën më të mirë për të marrë kreatinë shtesë.
Njëri prej tyre hetoi nëse ishte më efektive për burrat e rritur të merrnin 5 gramë para ose pas stërvitjes. Studimi zgjati për një muaj dhe u vu re se masa e ligët rritej dhe yndyra u ul kur merrej menjëherë pas ushtrimeve fizike. Është gjithashtu e vërtetë se ka studime të tjera që nuk kanë gjetur dallime midis marrjes së tij para ose pas.
Ajo që këshillohet është ta merrni pak para ose pas dhe të mos prisni shumë gjatë mes marrjes dhe stërvitjes. Një studim zbuloi se marrja e suplementit pranë ushtrimeve rrit fuqinë dhe muskujt. Mund edhe ta ndajmë dozën dhe ta marrim gjysmën para dhe pas.
A ruhet efekti i tij në ditët që nuk stërvitemi?
Ka njerëz që vendosin të marrin kreatinë në ditët e pushimit për të ruajtur përmbajtjen e saj në muskuj. Në fillim këshillohet të bëhet një fazë ngarkimi (rreth 20g për 5 ditë) për të rritur shpejt përmbajtjen në muskuj.
Më pas rekomandohet zvogëlimi i dozës ditore në 3-5 gram, në mënyrë që të ruhet thjeshtë.
A mund të shkaktojë alopeci?
Gjithmonë flitet për kontributet pozitive në lidhje me fizikun dhe performancën tonë sportive, por vihet në pikëpyetje edhe nëse kreatina rrit rënien e flokëve. Do të përballeshim me një problem madhor për të gjithë, veçanërisht për meshkujt me prirje për të vuajtur nga tullaci. Pavarësisht se trajtimi i famshëm që ata bëjnë në Turqi nuk është aspak i keq, ne vendosim nëse kjo deklaratë është e vërtetë.
Nuk ka shumë për të treguar se plotësimi i kreatinës në fakt shkakton rënie të flokëve. Në fakt, shumë nga provat për lidhjen janë anekdotike. Megjithatë, një studim i vogël në lojtarët e ragbit të moshës kolegji gjeti nivele të larta të një hormoni të lidhur me rënien e flokëve pas 3 javësh të një regjimi plotësues të kreatinës. Ky hormon quhet dihidrotestosteron (DHT). DHT është një hormon që rrjedh nga një hormon tjetër me të cilin mund të jeni njohur: testosteroni. DHT është gjithashtu më i fuqishëm se testosteroni.
Folikulat e flokëve kanë ciklin e tyre jetësor. Një fazë e rritjes së flokëve pasohet nga një fazë pushimi, pas së cilës flokët bien. DHT mund të lidhet me receptorët specifikë të hormoneve në folikulat e flokëve. Kjo mund të çojë në cikle më të shkurtra të rritjes së flokëve, si dhe në flokë më të hollë dhe më të shkurtër. Për shkak se më pak qime rriten, më shumë qime bien sesa zëvendësohen.
Gjithashtu, disa njerëz kanë një predispozicion gjenetik ndaj rënies së flokëve. Ndryshimet në një gjen të quajtur AR mund të çojnë në rritjen e aktivitetit të receptorëve të hormoneve që gjenden brenda gjëndrave të flokëve.
Studimi i mëparshëm përdori një regjim plotësimi të kreatinës që përfshinte shtatë ditë ngarkim të kreatinës, gjatë së cilës u administrua një nivel më i lartë i suplementit. Kjo u pasua nga një periudhë e mbajtjes së niveleve më të ulëta të kreatinës.
Studiuesit zbuluan se nivelet e DHT u rritën më shumë se 50 përqind gjatë periudhës së ngarkimit dhe mbetën 40 përqind mbi bazën gjatë periudhës së mirëmbajtjes. Nivelet e testosteronit nuk ndryshuan. Është e rëndësishme të theksohet këtu se studiuesit nuk vlerësuan humbjen e flokëve tek pjesëmarrësit në studim. Prandaj, këtu mund të vëzhgojmë vetëm efektin në nivelet e hormoneve.
U vu re një rritje e niveleve të DHT. Meqenëse nivelet e DHT luajnë një rol në rënien e flokëve, kjo rritje mund të rrisë rrezikun, veçanërisht nëse jemi gjenetikisht të predispozuar për alopeci. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime mbi efektin e kreatinës në nivelet e DHT.