Nëse jemi të rinj në palestër ose duam të futemi në botën e suplementeve, mund të mos e dimë se çfarë janë suplementet para stërvitjes. E vërteta është se ata janë bërë shumë të njohur dhe ithtarët e tyre pohojnë se mund të përmirësojnë gjendjen fizike dhe të sigurojnë energji para stërvitjes.
Megjithatë, shumë ekspertë thonë se ato janë potencialisht të rrezikshme dhe krejtësisht të panevojshme. Pra, përpara se të blini një të tillë, është e përshtatshme të dini efektet në trup dhe gjithçka që lidhet me këtë suplement sportiv.
Si funksionojnë suplementet para stërvitjes?
Suplementet para stërvitjes janë formula dietike me shumë përbërës të krijuar për të rritur energjinë dhe performancën atletike. Zakonisht janë një substancë pluhuri që përzihet me ujë dhe pihet para se të ushtroheni.
Edhe pse ka formula të panumërta, ka pak konsistencë për sa i përket përbërësve. zakonisht përfshihen aminoacide, vitamina B, kafeinë, kreatinë dhe ëmbëlsues artificiale, por shumat mund të ndryshojnë shumë sipas markës.
Por suplementet nuk përdoren vetëm për të siguruar energji para stërvitjes. Nëse priremi të stërvitemi në orën XNUMX:XNUMX çdo ditë, një drekë mund të funksionojë si një vakt para stërvitjes. Nëse stërvitemi në pesë pasdite, mund të na duhet një vakt i vogël për të siguruar energjinë e nevojshme për t'u stërvitur me intensitet të lartë.
Ndonjëherë një vakt ose meze e lehtë nuk është e nevojshme. Shumica e njerëzve marrin të paktën një lloj suplementi para stërvitjes. Kjo mund të jetë një pije ose pluhur specifik para stërvitjes, ose mund të jetë thjesht një shake proteinash. Ka shumë faktorë që mund të ndikojnë në atë që nevojitet.
Suplementet para stërvitjes priren të jenë stimuluese ose jostimuluese. Disa përmbajnë përbërës si kafeina që do të gjallërojnë dhe eliminojnë lodhjen. Të pastimuluarit përpiqen të arrijnë të njëjtën gjë, por pa përbërës që stimulojnë sistemin nervor (që mund të ndikojnë në gjumin).
përbërësit kryesorë
Këto suplemente dihet se kanë përbërës që mund të përmirësojnë performancën atletike. Hulumtimi mbi efikasitetin e suplementeve para stërvitjes është shumë i kufizuar. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se disa komponentë mund të përfitojnë performancën atletike.
prekursorët e oksidit nitrik
Oksidi nitrik është një përbërës që trupi prodhon natyrshëm për të relaksuar enët e gjakut dhe për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut. Disa nga komponimet e zakonshme që trupi përdor për të prodhuar oksid nitrik përfshihen në suplementet para stërvitjes. Kjo perfshin L-arginina, L-citrulina dhe burimet e nitrateve dietike, si lëngu i panxharit.
Disa studime sugjerojnë se plotësimi me këto komponime rrit transportin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në muskuj, duke përmirësuar potencialisht performancën atletike. Megjithatë, meqenëse shumica e kërkimeve të disponueshme mbi oksidin nitrik fokusohen tek të rinjtë, nuk është e qartë nëse këto rezultate vlejnë për gratë dhe njerëzit e moshuar.
caffeine
Kafeina përdoret shpesh në suplementet para stërvitjes për të rritur energjinë dhe fokusin. Është një nga stimuluesit më të njohur, pasi mund të përmirësojë vigjilencën mendore, kujtesën, performancën e ushtrimeve dhe djegien e yndyrës.
Në fakt, mënyra më e shëndetshme për ta konsumuar (brenda vlerave të rekomanduara ditore) është në kafe. Ka çamçakëz energjikë dhe pije energjike me këtë përbërës, megjithëse doza e kafeinës tejkalon dozën më të sigurt.
Kreatinë
Kreatina është një përbërës kimik i prodhuar natyrshëm në trup. Ai ruhet kryesisht në muskujt skeletorë, ku luan një rol në prodhimin e energjisë dhe forcën e muskujve. Zakonisht përfshihet në formulat para stërvitjes, por gjithashtu shitet si një shtesë e pavarur. Është veçanërisht popullor me peshëngritësit, bodybuilders dhe atletë të tjerë të fuqishëm.
Shkenca sugjeron që plotësimi i kreatinës mund të rrisë furnizimin e ruajtur të trupit me këtë përbërës, duke ndihmuar në përmirësimin e kohës së rikuperimit, masës muskulore, forcës dhe performancës së ushtrimeve. Është suplementi më i studiuar, ndaj rekomandohet te shumica e njerëzve.
Rreziqet e marrjes para stërvitjes
Megjithëse suplementet para stërvitjes janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë plotësisht pa efekte të rrezikshme. Nëse planifikojmë t'i shtojmë ato në një rutinë ushtrimesh fizike, këshillohet që fillimisht të analizojmë të metat e tyre të mundshme.
Ëmbëlsuesit artificialë dhe alkoolet e sheqerit
Suplementet para stërvitjes shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose alkool sheqeri. Edhe pse ato përmirësojnë shijen pa shtuar kalori, disa ëmbëlsues mund të shkaktojnë shqetësime të zorrëve tek disa njerëz.
Në veçanti, një konsum i lartë i alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme si gazrat, fryrjet dhe diarrenë, të cilat të gjitha mund të prishin stërvitjen tuaj. Disa njerëz raportojnë një përgjigje të ngjashme tretëse kur hanë disa ëmbëlsues artificialë si sukraloza.
Ne mund të preferojmë të shmangim suplementet para stërvitjes që përmbajnë sasi të mëdha të këtyre ëmbëlsuesve. Nëse jo, provoni fillimisht një sasi të vogël për të parë se si e tolerojmë.
Kafeina e tepërt
Elementi kryesor që rrit energjinë e shumicës së suplementeve para stërvitjes është kafeina. Marrja e tepërt e këtij stimuluesi mund të shkaktojë efekte anësore negative, si rritje të presionit të gjakut, shqetësime të gjumit dhe ankth.
Shumica e formulave para stërvitjes përmbajnë aq shumë kafeinë sa do të merrni në 1-2 filxhanë kafeje. Problemi është se nëse e marrim këtë përbërje nga burime të tjera gjatë gjithë ditës, mund të jetë e lehtë të konsumohet aksidentalisht shumë.
Nuk e kanë cilësinë
Në disa vende, suplementet dietike nuk janë të rregulluara rreptësisht. Prandaj, etiketat e produkteve mund të jenë të pasakta ose mashtruese. Nëse rrezikohet siguria dhe cilësia e suplementeve, ne mund të konsumojmë pa dashje substanca të ndaluara ose sasi të rrezikshme të përbërjeve të caktuara.
Për të garantuar sigurinë, këshillohet të blini vetëm suplemente që janë testuar nga një palë e tretë. Sigurisht, rekomandohet një vulë garancie.
A është e nevojshme të merrni një shtesë para stërvitjes?
E vërteta është se suplementet para stërvitjes nuk janë për të gjithë. Nëse përjetojmë rregullisht mungesë energjie ose kemi vështirësi në përfundimin e stërvitjes, nuk duhet t'i drejtohemi automatikisht suplementeve. Nuk kemi nevojë të kemi nevojë për një vakt specifik para stërvitjes, as një shtesë para stërvitjes.
Hidratim, gjumë dhe dietë adekuate janë thelbësore për çdo rutinë ushtrimesh për të optimizuar nivelet e energjisë dhe për të ndihmuar në riparimin e muskujve. Për më tepër, ndryshueshmëria në përbërësit e suplementeve para stërvitjes mund të jetë një faktor në përcaktimin e efektivitetit.
Ato gjithashtu mund të jenë të shtrenjta dhe hulumtimet nuk kanë treguar se janë më efektive se ushqimet e plota që ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese. Për shembull, një banane dhe një filxhan kafe janë një alternativë e përshtatshme, e lirë dhe e arritshme ndaj një suplementi para stërvitjes.
Thënë kjo, nëse zbulojmë se formulat para stërvitjes funksionojnë për ne, nuk ka asnjë arsye për t'i braktisur ato. Ju vetëm duhet të merrni parasysh përbërësit dhe marrjen totale.
Përafërsisht ju duhet ta merrni atë 30-40 minuta para stërvitjes nëse suplementi përmban kafeinë. Nëse nuk është stimuluese, atëherë mund të afroheni shumë më tepër. Duhen rreth 30 minuta që efektet të shfaqen në një para-stërvitje stimuluese dhe efektet duhet të zgjasin 40-60 minuta pas kësaj (dmth. e gjithë sesioni i forcës). Kafeina mund të mbetet në sistem për orë të tëra pas gëlltitjes, kështu që ju rekomandojmë një stërvitje para stërvitjes pa kafeinë nëse dëshironi të stërviteni vonë gjatë ditës.