Pak suplemente janë aq të njohura sa proteina e hirrës. Nuk premton ndryshime masive, por mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Ndryshe nga shumë suplemente, kjo lloj proteine është hulumtuar shumë dhe ka prova që tregojnë se si ndihmon dhe si mund të dëmtojë. Shpesh promovohet si një suplement për bodybuilders seriozë, por në realitet është relativisht i padëmshëm.
Jo të gjitha proteinat janë të njëjta. Disa forma, si hirra, janë më të mira se të tjerat. Proteina e hirrës përmban një grup të mrekullueshëm të aminoacideve thelbësore, të cilat absorbohen shpejt. Studime të shumta tregojnë se mund t'ju ndihmojë të rritni forcën, të fitoni muskuj dhe të humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës së trupit. Megjithatë, hirra është më shumë se thjesht proteina. Ai përmban shumë lëndë të tjera ushqyese, disa me efekte të fuqishme biologjike.
Çfarë është proteina e hirrës?
Kjo lloj proteine nuk është gjë tjetër veçse proteina hirrë që rrjedh nga qumështi i lopës. Hirra ndahet kur prodhohet djathi; enzimat përdoren për të ndarë hirrën nga djathi. Më pas dehidratohet dhe shndërrohet në pluhur, të cilin e marrim në formë pluhuri ose pilula.
Si një nga tre makronutrientët, proteina është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj. Dy makronutrientët e tjerë janë karbohidratet dhe yndyrat. Disa dieta janë me pak karbohidrate dhe disa me pak yndyrë, por proteinat janë të panegociueshme. Ju keni nevojë për proteina në dietën tuaj për të qenë të shëndetshëm.
Përdorimi i suplementeve mund t'ju ndihmojë të arrini vlerat e nevojshme për ditën tuaj, pa rritur konsumin e karbohidrateve apo yndyrave përmes ushqimit. Proteina e hirrës është një përzierje e proteinave të izoluara nga hirra, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që ndahet gjatë prodhimit të djathit. Qumështi në fakt përmban dy lloje kryesore të proteinave: kazeinë (80%) dhe hirrë (20%).
Hirra gjendet në pjesën ujore të qumështit. Kur prodhohet djathi, pjesët yndyrore të qumështit mpiksen dhe hirra ndahet si nënprodukt. Nëse keni hapur ndonjëherë një enë me kos dhe keni parë lëng që noton lart, kjo është hirra. Djathëbërësit e hidhnin para se të zbulonin vlerën e tij tregtare.
Pasi ndahet gjatë prodhimit të djathit, hirra kalon nëpër disa hapa të përpunimit për t'u bërë ajo që njerëzit përgjithësisht e njohin si proteina e hirrës: një pluhur që shtohet në shake, zëvendësues të vakteve dhe shufra proteinash. proteina hirrë nuk ka shije shumë të mirë më vete, kështu që zakonisht ka shije.
Është e rëndësishme të lexoni listën e përbërësve, pasi disa produkte mund të kenë aditivë jo të shëndetshëm si sheqeri i rafinuar. Marrja e proteinës së hirrës është një mënyrë e përshtatshme për të shtuar proteina në krye të marrjes suaj ditore. Kjo mund të jetë e rëndësishme për bodybuilders dhe vizituesit e palestrës, si dhe për njerëzit që kanë nevojë të humbin peshë ose thjesht u mungojnë proteinat në dietën e tyre.
Shumica e proteinave të hirrës me aromë janë gjithashtu mjaft të shijshme dhe mund të përdoren për t'i shtuar shije të mahnitshme recetave të shëndetshme si smoothiet. Dhallë në përgjithësi tolerohet mirë, megjithëse njerëzit me intolerancë ndaj laktozës duhet të jenë të kujdesshëm dhe disa njerëz mund të jenë edhe alergjikë ndaj tij.
Sa sasi ju nevojitet?
Një artikull i Harvard Health thotë se një person i ulur duhet të ketë 0 gram proteina për 36 kg peshë trupore në ditë. Kjo është 54 gram proteina në ditë nëse peshoni 68 paund.
Nëse jeni aktiv ose përpiqeni të ruani masën muskulore gjatë humbjes së peshës, nevojat tuaja për proteina rriten në rreth 0 deri në 54 gram për 0 kilogramë peshë trupore, sipas një studimi të vitit 4 në Nutrition Bulletin. Kjo është 2016 deri në 81 gram proteina për 135 kile peshë trupore për një person 0 kile. Numri rritet kur jeni aktiv sepse indet e muskujve prishen dhe duhet të rindërtohen me proteina.
Qoftë nëse jeni vrapues apo ngritje peshe, trupi juaj zbërthen proteinat më shpejt se dikush që nuk ushtron. Kjo do të thotë që keni nevojë për më shumë proteina dhe një suplement mund t'ju ndihmojë ta rrisni atë në dietën tuaj.
Një dozë e rekomanduar zakonisht është 1 deri në 2 lugë gjelle (rreth 25 deri në 50 gram) në ditë, zakonisht pas stërvitjeve. Rekomandohet të ndiqni udhëzimet e shërbimit në paketim. Vini re se nëse marrja e proteinave është tashmë e lartë, shtimi i proteinës së hirrës në krye të marrjes suaj aktuale mund të jetë krejtësisht i panevojshëm.
Shqetësimet për proteinat që shkaktojnë dëmtime të veshkave dhe që kontribuojnë në osteoporozën janë të pajustifikuara. Megjithatë, njerëzit me probleme aktuale të veshkave ose mëlçisë mund të dëshirojnë të shmangin proteinën e hirrës ose të paktën të konsultohen me një profesionist mjekësor përpara se ta marrin atë.
Çfarë përfitimesh ofron proteina e hirrës?
Një studim i vitit 2016 i publikuar në Sports Medicine tregon se shtimi i proteinës së hirrës mund t'ju ndihmojë ndërtoni muskuj më shpejt dhe bëhuni më të fortë edhe kur krahasohet me suplemente të tjera proteinike që nuk përmbajnë hirrë. Ky studim është i rëndësishëm sepse tregon se proteina e hirrës është më e dobishme se suplementet e tjera proteinike. Opsione të tjera janë proteinat e bizeleve, proteinat e sojës dhe disa të tjera me bazë shtazore dhe bimore.
Një nga gjërat që e bën proteinën e hirrës më efektive janë aminoacidet që ajo përmban. Të gjitha proteinat përbëhen nga aminoacide. Në trupin e njeriut janë gjithsej 20, thotë një artikull nga Universiteti i Arizonës, dhe secila luan një rol të ndryshëm. Është e rëndësishme t'i keni të gjitha në dietën tuaj, por trupi juaj prodhon një grusht prej tyre. Të nëntë aminoacide thelbësore ato nuk mund të prodhohen nga trupi. Kjo është arsyeja pse ato duhet t'i merrni vetëm nga dieta juaj.
Tre nga këto aminoacide thelbësore janë veçanërisht interesante për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj. Thirrjet aminoacide me zinxhir të degëzuar, të cilat janë izoleucina, leucina dhe valina, duket se janë veçanërisht të rëndësishme në procesin e ndërtimit të muskujve. Në fakt, një studim i vitit 2017 i publikuar në Frontiers in Physiology tregon se vetëm marrja e këtyre tre aminoacideve ishte e mjaftueshme për të stimuluar rritjen e muskujve.
Proteina e hirrës është veçanërisht e lartë në këto aminoacide, duke e bërë atë një formë të fuqishme proteine për ndërtimin e muskujve.
A mundet që proteina e hirrës t'ju bëjë të humbni peshë?
Kur po përpiqeni të humbni peshë, duhet të reduktoni numrin e kalorive që hani. Megjithatë, kërkesat tuaja për proteina në fakt janë rritur, jo pakësuar. Kjo do të thotë që ju duhet të rrisni sasinë e proteinave në dietën tuaj duke ngrënë më pak ushqim.
Shtimi i një suplementi proteinik ndihmon sepse ato janë një dozë e përqendruar e proteinave me pak kalori. Për shembull, një shërbim është zakonisht rreth 24 gram proteina dhe 110 kalori. Kjo është një pjesë e rëndësishme e kërkesës suaj për proteina për ditën me më pak kalori se një kanaçe kola.
Një dietë e pasur me proteina në fakt mund të përfitojë shëndetin tuaj nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë. Proteina plotëson urinë tuaj më të gjata se yndyrat ose karbohidratet. Nëse hani më pak, është më e lehtë të humbni peshë. Humbja e peshës ndihmon me shumë rreziqe shëndetësore, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Nga ana tjetër, pluhuri i proteinës së hirrës mund t'ju ndihmojë të fitoni ose mbani peshë. Nëse keni një metabolizëm të shpejtë ose keni probleme për të ngrënë mjaftueshëm, shake-të e proteinave të hirrës mund të forcojnë dietën tuaj. Ngrënia e proteinave të lëngshme nuk është aq e bezdisshme për sistemin tuaj të tretjes sa mishi i zakonshëm ose proteinat bimore. Pirja e një shake proteine do të thotë që stomaku juaj nuk duhet të punojë aq shumë për ta tretur atë. Gjithashtu, pluhurat e proteinave të hirrës në përgjithësi kanë shije të shijshme.
Çfarë rreziqesh ka?
Ashtu si çdo suplement, proteina e hirrës ka disa rreziqe të mundshme, veçanërisht nëse konsumoni shumë prej saj. Proteina e hirrës është e sigurt për shumicën e njerëzve, por ka ende disa përjashtime për t'u marrë parasysh.
Problemet e tretjes
Meqenëse ajo rrjedh nga qumështi, proteina e hirrës mund të jetë e vështirë për stomakun. Nëse ju jeni intolerant ndaj laktozës ose alergjik ndaj qumështit, shmangni këtë suplement. Në vend të kësaj zgjidhni një pluhur proteine vegjetariane. Meqenëse proteina e hirrës në përgjithësi shijon më mirë kur përzihet me qumësht, mund të jetë e vështirë për t'u tretur.
prodhuesit jo të besueshëm
Rreziku i vërtetë i proteinës së hirrës nuk është aq i thjeshtë sa një efekt anësor. Rreziku i vërtetë është në vetë industrinë e suplementeve. Meqenëse nuk mund të monitoroni nga afër çdo suplement që është bërë, disa produkte jo të plota rrëshqasin.
Një organizatë e quajtur Clean Label Project testoi 134 produkte proteinike dhe zbuloi se shumë prej tyre përmbanin metale të rënda që mund të jenë të rrezikshme për shëndetin. Disa prej tyre ishin pesticide dhe të tjera kancerogjene si BPA. Problemi ishin praktikat e diskutueshme të prodhimit, të cilat shkaktuan kontaminim të pluhurave.
Çfarë rreziqesh ka një dietë e pasur me proteina?
Ka shumë polemika rreth rreziqeve të dietave të pasura me proteina. Suplementet e proteinës së hirrës e bëjnë tepër të lehtë rritjen e marrjes së proteinave, që do të thotë se mund të hani një dietë të pasur me proteina pa qenë shumë të ngopur.
Edhe nëse përdorni ushqime të plota, ka ende polemika rreth dietave me proteina të larta. Disa nga ankesat janë se dobësojnë kockat dhe dëmtojnë veshkat. Megjithatë, sipas një studimi të vitit 2015 të publikuar në Advances in Nutrition, nuk ka asnjë rrezik të natyrshëm për një dietë me proteina të lartë për njerëzit e shëndetshëm.
probleme me veshkat
Dietat me proteina të larta janë të rrezikshme vetëm nëse keni probleme me veshkat para-ekzistuese. Pasi proteina të tretet dhe përdoret, ka nënprodukte që veshkat duhet t'i heqin nga qarkullimi i gjakut. Ata po heqin qafe mbeturinat që ju nuk dëshironi të lundrojnë rreth trupit tuaj. Sa më shumë proteina të hani, aq më shumë punë duhet të bëjnë veshkat tuaja.
Nëse keni sëmundje të veshkave, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni një suplement të proteinës së hirrës. Përndryshe, proteina e shtuar në dietën tuaj nuk është domosdoshmërisht e rrezikshme. Në fakt, një studim i vitit 2016 i botuar në Journal of the International Society of Sports Nutrition tregoi se burrat që hëngrën deri në 3 gram proteina për kilogram të peshës trupore për katër muaj nuk përjetuan efekte anësore negative. Kjo është rreth trefishi i sasisë së proteinave që i nevojitet një personi aktiv.