Nëse jeni si ne, është normale ta nisni ditën duke u penguar direkt në tenxheren e kafesë. Kjo mund t'ju japë nxitjen e pamposhtur që ju nevojitet për të dërguar email, për të bërë listën tuaj të detyrave dhe për të përfunduar një stërvitje HIIT. Sidoqoftë, mund t'ju duhen 2, 3 ose edhe më shumë filxhanë kafe për të marrë të njëjtën ndjenjë vigjilence. Pra, si të bëni një rivendosje të kafeinës?
Ky nuk është një fenomen i pazakontë, dhe në fakt ka procese që ndodhin në trupin tuaj që vijnë nga fuqia e kafeinës.
Çfarë është toleranca ndaj kafeinës?
Dikush që nuk ka pirë kafeinë për një kohë të gjatë, ose nuk ka pasur kurrë, thuhet se ka zero tolerancë ndaj kafeinës. Kjo substancë është e huaj për trupin, pasi trupi nuk e prodhon atë në mënyrë natyrale; por nuk është as një lëndë ushqyese thelbësore.
Kur kemi zero tolerancë ndaj kafeinës, pirja e saj mund të prodhojë ndjenja euforie, rritje të vetëdijes mendore dhe emocione pozitive.
Tani, kur pimë të njëjtën sasi kafeje si dje, e njëjta sasi do të prodhojë efektet e përmendura më lart, edhe pse në një shkallë më të vogël. Ndërsa një person vazhdon të pijë të njëjtën sasi kafeine në ditë, trupi bëhet tolerant dhe këto efekte pozitive do të reduktohen ndjeshëm me kalimin e kohës. Në fakt, nëse kemi një intolerancë, do të ndihemi normal kur ta pimë.
Në vend që të rrisim vigjilencën, mund të vërejmë se nuk ndihemi "normalë" derisa të kemi marrë dozën tonë ditore të kafeinës.
Pse shuhet efekti i kafeinës?
Kafeina ju bën të ndiheni të ndritshëm se si ndikon në substancat në trupin tuaj.
Për shkak se promovon vigjilencën, kafeina njihet si një stimulues. Në veçanti, ai vepron si një antagonist i receptorit të adenozinës. Kjo do të thotë se bllokon adenozinën, një substancë në trupin tuaj që nxit përgjumjen dhe ju pengon të bini në gjumë. Kafeina gjithashtu mund të rrisë kohën e reagimit, humorin dhe performancën mendore.
Receptorët e adenozinës në trurin tuaj luajnë një rol kritik në gjumë, zgjim dhe njohje. Kafeina bllokon përkohësisht këta receptorë, duke krijuar efektin e ndjenjës më vigjilente, më pak të lodhur dhe më energjike.
Ai mund të bllokojë deri në 50 përqind të këtyre receptorëve kur konsumohet në mënyrë të përsëritur gjatë gjithë ditës, sipas një studimi të nëntorit 2012 në Journal of Nuclear Medicine.
Sidoqoftë, stimuluesi natyral funksionon më mirë kur e merrni me ndërprerje, herë pas here, në vend që me fe çdo mëngjes. Konsumi i përditshëm i kafeinës e bën atë më pak efektiv sepse trupi juaj zhvillohet a tolerancë ndaj saj. Megjithëse mund të ndihmojë në përmirësimin e përqendrimit dhe energjisë, efektet e kafeinës do të jenë afatshkurtra nëse pini sasi të mëdha çdo ditë.
Fatkeqësisht, duke pirë rregullisht pije me kafeinë, truri kompenson duke krijuar më shumë receptorë adenozine, duke lejuar më shumë molekula adenozine të lidhen me to. Biologjia juaj mund të ndikojë gjithashtu se sa shpejt zhvilloni tolerancën ndaj kafeinës.
Njerëzit kanë toleranca dhe reagime të ndryshme ndaj kafeinës, e cila pjesërisht ndikohet nga gjenetika. Konsumimi i rregullt i kafeinës mund të nxisë tolerancën ndaj kafeinës tek disa njerëz, kështu që efektet anësore të kafeinës mund të zvogëlohen me kalimin e kohës. Prandaj, është e nevojshme të konsumohet një sasi më e madhe për të ndjerë të njëjtat efekte stimuluese.
A është marrja e më shumë sasisë zgjidhja?
Sigurisht, nuk mund të vazhdoni të pini më shumë filxhanë kafe derisa të arrini gjendjen tuaj të dashur të lumturisë. Deri në 400 miligramë kafeinë në ditë duket të jetë e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Kaq është sasia në 4 filxhanë kafeje.
Nëse konsumoni më shumë se kaq, ekspertët thonë se mund të ketë efekte anësore të pakëndshme (dhe ndoshta të njohura) si:
- dhimbje koke
- Insomnio
- Nervozizmi
- Nervozizmi
- Urinim i shpeshtë ose pamundësi për të kontrolluar urinimin.
- rrahje të shpejta të zemrës
- dridhjet e muskujve
Toleranca ndaj kafeinës fitohet me kalimin e kohës. Nga një studim, u zbulua se toleranca e plotë ndodh pas 1 deri në 4 ditë midis pjesëmarrësve në studim. Për të arritur në këtë përfundim, studiuesit morën parasysh faktorë të tillë si niveli i presionit të gjakut, rrahjet e zemrës dhe nivelet e epinefrinës plazmatike.
Përfitimet e rivendosjes së kafeinës
Nuk janë bërë shumë kërkime mbi temën e tolerancës ndaj konsumit të përditshëm. Sidoqoftë, studiuesit ndoqën efektet e tolerancës në 11 njerëz të shëndetshëm dhe aktivë në një diagnostikim edukativ PLoS ONE të janarit 2019.
Duke bërë një pushim, ju po lejoni Rivendosja e receptorëve të adenozinës në një nivel më të ulët, duke e bërë tolerancën tuaj më të ulët dhe efektet të ndjehen më të fuqishme.
Pjesëmarrësit morën rreth 200 miligramë për 20 ditë rresht në një trajtim dhe një placebo për 20 ditë në një trajtim tjetër. Krahasuar me placebo, kafeina rriti ndjeshëm fuqinë maksimale të çiklizmit gjatë 15 ditëve të para. Megjithatë, pas kësaj pike, efekti i rritjes së performancës u zvogëlua.
Ndërkohë, mos pirja e shpeshtë mundet të përmirësojë vigjilencën mendore dhe performancën mendore, sipas një studimi të marsit 2013 në revistën Psychopharmacology. Reduktimi i kafeinës mund t'i japë trupit një shans për t'u bërë më pak tolerant ndaj saj.
Si të hiqni dorë nga kafeina?
Megjithatë, nuk duhet të ndaloni gjelin e ftohtë: ndalimi i papritur kur keni krijuar një varësi ndaj tij mund të shkaktojë simptomat e tërheqjes të tilla si dhimbje koke, lodhje, vështirësi në përqendrim, të përziera, dhimbje muskujsh dhe nervozizëm.
Sa më shumë kafeinë të konsumoni, aq më keq do të jenë simptomat tuaja të tërheqjes. Ato mund të fillojnë 12 deri në 24 orë pas dozës së fundit të kafeinës dhe mund të zgjasin diku nga dy deri në nëntë ditë.
Zvogëloni gradualisht duke mbajtur shënim se sa jeni duke pirë dhe uleni pak atë sasi çdo ditë. Ju gjithashtu mund të provoni kafe pa kafe nëse ju pëlqen shija, por nuk dëshironi të gjithë kafeinën. Përpiquni të ndaloni pijet me këtë substancë më vonë gjatë ditës për të lejuar trupin tuaj të mësohet me më pak, gjë që do të zvogëlojë efektet e mundshme të tërheqjes.
Nëse duam ta bëjmë më drastike, mund ta zëvendësojmë numrin e filxhanëve që pimë me çaj. Kështu, në vend të gjashtë filxhanëve kafe, ne mund të kishim tre filxhanë kafe dhe tre filxhanë çaj. Ne do ta bëjmë këtë derisa të mund ta presim plotësisht.
Mënyrat për të rritur energjinë pa kafeinë
Nëse e duam atë ndjenjën e të qenit vigjilent, është në rregull! Ka shumë mënyra të tjera për t'u ndjerë me energji pa u mbështetur në kafeinë.
Kombinimi i proteinave dhe fibrave
Ajo që hamë mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelet tuaja të energjisë. Kombinoni proteinat e ligët me një karbohidrate të pasur me fibra për të siguruar energji afatgjatë. Disa shembuj përfshijnë kos me pak yndyrë me fruta, feta mollë me gjalpë kikiriku ose karrota dhe djathë me fije.
Në këtë mënyrë, jo vetëm që do të bëjmë një rivendosje të kafeinës, por do të konsumojmë edhe lëndë ushqyese të cilësisë së mirë.
bëni një smoothie
Një pije e freskët me fruta jo vetëm që do t'ju japë një mëngjes të mirë, por zarzavate me gjethe do të përfitojnë energjinë tuaj në një nivel qelizor. Zarzavatet përmbajnë nitrate natyrale që shndërrohen në oksid nitrik në trupin tonë, i cili është një përbërës që hap enët tona të gjakut, duke lejuar më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese energjike në trurin dhe qelizat e trupit tonë.
Energjia e siguruar nga një shake është e ndryshme nga ajo e kafesë, por po aq e dobishme. Kafeja përmban një stimulues të mirë, ndërsa shake perimesh sigurojnë energji për lëndët ushqyese të tyre.
Provoni një latte me panxhar
Thjesht kombinoni pluhurin e panxharit, qumështin e ngrohtë pa sheqer, pak kanellë dhe pak shurup panje ose mjaltë. Panxhari gjithashtu përmban nivele të larta të nitrateve energjike.
Kjo shijon shumë më mirë se sa mund të prisni, dhe është një ngjyrë mjaft rozë. Nëse po ndaloni së konsumuari këtë substancë, mund të provoni edhe një matcha latte; ndërsa çaji jeshil matcha ka pak kafeinë, ka shumë më pak se kafeja.
Ruajtja e hidratimit
Rreth 20 për qind e ujit që ju nevojitet nga ushqimi, gratë kanë nevojë për rreth 9 gota lëngje në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 12.5 gota.
Edhe të qenit pak i dehidratuar mund të çojë në lodhje. Ne do të përpiqemi të pimë një gotë ujë ose çaj bimor në mëngjes menjëherë pas zgjimit. Kjo do të na bëjë të rrisim energjinë që kemi sapo të zgjohemi.
Për të bërë ushtrime fizike
Aktiviteti fizik rrit rrahjet e zemrës dhe bën që gjaku të rrjedhë, dhe dërgimi i gjithë atij oksigjeni dhe lëndëve ushqyese shtesë në muskujt tuaj mund t'ju japë më shumë energji. Edhe një ecje e shpejtë ose lëvizje e butë do të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe humorit.
Nëse edhe ne duam të marrim sport gjëja e parë gjatë ditës, nuk do të kemi nevojë të pimë kafe përpara se të fillojmë. Fatmirësisht do të përfundojmë me më shumë kapacitet për të përballuar ditën.
Si të pini sërish kafe?
Nëse kryejmë ndonjë metodë për të bërë rivendosjen e kafeinës, urime! Tani mund të kalojmë në fazën e dytë. Mund të duket e thjeshtë, por është delikate dhe jetike. Për të shmangur rizhvillimin e një tolerance ndaj kafeinës, duhet të shmangim të gjitha gjërat që kemi gabuar herën e parë.
Para së gjithash, duhet të filloni me pini sasi të vogla kafe çdo ditë. Duhet të zbulojmë se cili është kufiri ynë ditor. Ky limit i referohet sasisë së kafesë që do të pimë përpara nivelimit. Pasi të kuptojmë se cili është ky nivel, ne do të shkojmë ngadalë drejt asaj kulmi. Nëse hedhim hapin e parë drejt rikuperimit, do të zbulojmë se edhe dozat e vogla që pimë na godasin më fort se kurrë.