Kur bëhet fjalë për atë që hamë, fibrat shpesh konsumohen më pak në dieta. Kjo është arsyeja pse shumë prej nesh përpiqen të shtojnë më shumë fibra në vaktet tona, duke çuar në një interes të madh për rrënjën e çikores me fibra të lartë. Një nga produktet më të njohura me këtë ushqim është kafeja me çikore.
Çikoria është një bimë shumëvjeçare me lule vjollce që është pjesë e familjes së luleradhiqeve me gjethe dhe rrënjë të ngrënshme, këto të fundit përdoren më shpesh për qëllime kulinarie, duke përfshirë pjekjen dhe tokëzimin për pirje.
Përfitimet e rrënjës së çikores
Nga pikëpamja ushqimore, rrënja është më e njohur për të qenë e ngarkuar me një grup të veçantë fibrash të njohur si fruktanet. Në veçanti, cikorja përmban nivele jashtëzakonisht të larta të një fruktani të quajtur inulin, një fibër e tretshme e patretshme. Një nga përfitimet e inulinës është se ajo konsiderohet si një prebiotik, që do të thotë se mund të nxisë rritjen e baktereve të dobishme (të quajtura probiotikë) në zorrë. Kjo është e rëndësishme, pasi a shëndet më i mirë i zorrëve Është e lidhur me gjithçka, duke filluar nga rritja e imunitetit, funksioni i trurit, shëndeti i tretjes dhe madje edhe përbërja e trupit.
Një përfitim tjetër i futjes së më shumë inulinës në dietën tuaj është potenciali që ka zvogëlojnë nivelet e dëmshme të kolesterolit LDL, gjë që e bën atë tregues miqësor. Një studim në revistën Gut sugjeron se një ndryshim në përbërjen e baktereve në zorrët tona, i shkaktuar nga konsumimi i inulinës mund të ndihmojë. jashtëqitjet janë më të buta Për ata që vuajnë nga problemet e lëvizjes së zorrëve.
Disa të dhëna sugjerojnë se plotësimi i inulinës mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e performancës. kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, kjo ka më shumë gjasa të ndodhë tek njerëzit me kushte ekzistuese të kontrollit të sheqerit në gjak, duke përfshirë diabetin e tipit 2. Prandaj, një dietë që përgjithësisht është e lartë në fibra, e bollshme në ushqime bimore si perime, fruta, bishtajore, drithëra, arra, dhe farat ka të ngjarë të ofrojnë të njëjtat përfitime mikrobiologjike si fibra e rrënjës së çikores. Burime të tjera natyrore të inulinës përfshijnë angjinaret, shpargujt, qepët, hudhrat dhe preshët.
Ashtu si rrënjët e tjera të ngrënshme, çikorja përmban një sërë mikronutrientësh thelbësorë, duke përfshirë kalium, vitaminë C, vitaminë B6 dhe mangan (një lëndë ushqyese e përfshirë në metabolizmin, imunitetin dhe formimin e kockave). Por nuk ka gjasa që ju të hani mjaft radicchio në çdo ditë të caktuar për të marrë sasi të konsiderueshme të këtyre lëndëve ushqyese.
Me respekt për Calcio e dobishme për kockat, hulumtimet tregojnë se fibra nga rrënja (afërsisht 8 gram në ditë) përmirëson shkallën e përthithjes. Fibra e bën zorrën e trashë më acid, gjë që rrit sipërfaqen që mund të thithë lëndë ushqyese si kalciumi.
Çfarë është kafeja me çikore?
Çikoria është një bimë me lule në familjen e luleradhiqes. Karakterizohet nga një kërcell i fortë, me qime, lule vjollce të lehta dhe gjethe që përdoren zakonisht në sallata. Kafeja e çikores bëhet duke pjekur, bluar dhe pirë rrënjët e bimës së çikores. Ka shije të ngjashme me kafenë, me një aromë që shpesh përshkruhet si pak e tokës dhe me arra.
Përdoret vetëm ose i përzier me kafe për të plotësuar shijen e saj. Edhe pse historia e kafesë me çikore nuk është plotësisht e qartë, besohet se filloi në shekullin e XNUMX-të në Francë gjatë mungesës së kafesë. Duke kërkuar për një zëvendësues ose për të zgjatur kokrrat e kafesë, njerëzit filluan të përziejnë rrënjën e çikores në kafenë e tyre për të marrë rregullimin e kafesë.
Vite më vonë, gjatë Luftës Civile, ajo u bë e njohur edhe në New Orleans, kur qyteti përjetoi një mungesë kafeje pasi bllokadat detare të Unionit prenë një nga portet e tij. Sot, kafeja me çikore mund të gjendet ende në shumë pjesë të botës dhe shpesh përdoret si një alternativë jo-kafeine ndaj kafesë së zakonshme.
Vlerat ushqyese
Rrënja e çikores është përbërësi kryesor i kësaj kafeje. Për ta bërë atë, rrënja e çikores së papërpunuar bluhet, piqet dhe bëhet kafe. Edhe pse sasitë ndryshojnë, në përgjithësi rekomandohet përdorimi i rreth 2 lugë gjelle (11 gramë) rrënjë çikore të bluar për 1 filxhan (237 ml) ujë.
Një rrënjë e papërpunuar e çikores (60 gram) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Energjia: 43 kalori
- Proteina: 0,8 gram
- Karbohidratet: 10,5 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
- Fibra: 1 gram
- Vitamina B6: 9% e vlerës ditore
- Mangani: 6%
- folat: 4%
- Kaliumi: 4%
- Vitamina C: 3%
- Fosfori: 3%
Rrënja e çikores është një burim i mirë i inulinës, një lloj fibre prebiotike që mund të mbështesë humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve. Ai gjithashtu përmban disa mangan dhe vitaminë B6, dy lëndë ushqyese të lidhura me shëndetin e trurit. Vini re se sasitë e këtyre lëndëve ushqyese në kafenë e çikores janë mjaft të ulëta, pasi vetëm një sasi e vogël e rrënjës së çikores futet në pije.
përfitimet
Kafeja e çikores ka disa efekte pozitive shëndetësore përtej rritjes së energjisë.
Përmirëson shëndetin e tretjes
Rrënja e çikores është një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të përmirësojnë aspekte të ndryshme të shëndetit të tretjes. Për shembull, mund të mbështesë shëndetin e mikrobiomës suaj të zorrëve, i cili besohet se është i lidhur fort me shëndetin dhe sëmundjen. Kjo për shkak se rrënja e çikores përmban fibër inulin, një lloj prebiotiku që nxit rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Disa studime kanë treguar se plotësimi i inulinës mund të rrisë përqendrimin e disa llojeve të baktereve të shëndetshme në zorrën e trashë. Studimet tregojnë gjithashtu se cikorja mund të përmirësojë funksionin e zorrëve dhe të zvogëlojë kapsllëkun.
Ul sheqerin në gjak
Rrënja e çikores përmban inulin, një lloj fibrash që është treguar se ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak si në studimet e njerëzve ashtu edhe në kafshët. Megjithëse hulumtimi mbi efektin e inulinës së çikores në sheqerin në gjak është i kufizuar, disa studime të tjera kanë treguar se mund të përfitojë sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës.
Insulina është hormoni që transporton sheqerin nga gjaku në muskuj dhe inde, ku mund të përdoret si lëndë djegëse. Rezistenca ndaj insulinës ndodh me periudha të zgjatura të niveleve të ngritura të insulinës që mund të ulin efektivitetin e insulinës dhe të shkaktojnë nivele të larta të sheqerit në gjak.
Shumica e studimeve të deritanishme janë fokusuar në inulin dhe jo në çikore. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si kafeja e çikores, në mënyrë specifike, mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës.
Ul inflamacionin
Megjithëse inflamacioni është një përgjigje normale e sistemit imunitar, inflamacioni kronik mendohet se kontribuon në sëmundje të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.
Premtuese, disa studime të kafshëve kanë zbuluar se rrënja e çikores mund të ketë veti anti-inflamatore. Megjithatë, shumica e kërkimeve aktuale mbi këtë temë janë të kufizuara në studimet e kafshëve. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se si rrënja e çikores mund të ndikojë në inflamacionin tek njerëzit.
nuk përmban kafeinë
Kafeja me çikore mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar sasinë e kafeinës. Kafeja e zakonshme bëhet nga kokrrat e kafesë që janë pjekur, bluar dhe zier. Një filxhan tipik kafeje përmban rreth 92 mg kafeinë, megjithëse kjo sasi ndryshon në varësi të faktorëve të tillë si lloji i kokrrave të kafesë të përdorura, madhësia e shërbimit dhe lloji i kafesë së pjekur.
Konsumimi i sasive të mëdha të kafeinës është shoqëruar me efekte anësore si nauze, ankth, rrahje të shpejta të zemrës, shqetësim dhe pagjumësi. Rrënja e çikores nuk përmban natyrshëm kafeinë, duke e bërë atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të kafesë nëse dëshironi të reduktoni marrjen e kafeinës.
Disa njerëz shtojnë rrënjën e çikores në ujin e nxehtë për një pije krejtësisht pa kafeinë, ndërsa të tjerë e përziejnë atë me një sasi të vogël kafeje të zakonshme për një pije më pak kafeinë.
Si të pini kafe me çikore?
Po, ju mund të gatuani dhe hani rrënjë të plotë të çikores si perimet e tjera me rrënjë, por disponueshmëria e saj është mjaft e kufizuar dhe nuk është diçka që shumica e njerëzve e pjekin si karota dhe panxhar. Në vend të kësaj, cikorja zakonisht konsumohet në formë pijesh ose si fibër rrënjë cikore e shtuar në ushqime të paketuara.
Kafeja e çikores është bërë nga rrënjët e çikores që kanë qenë të thara, të pjekura dhe të bluara, kështu që është gati për t'u përgatitur. Markat e "kafes" dhe çajrave bimor, si Teeccino, të cilat janë të përziera me rrënjë cikore të bluar në vend të kokrrave të bluar të kafesë, mund të jenë një alternativë me shije të pasur ndaj kafesë për ata që kërkojnë të përmbahen nga kafeina. Përbërës të tjerë në këto Cervezas mund të përfshijë karobin dhe elbin.
Një tjetër mundësi është përdorimi i markave që përziejnë çikoren me një sasi të vogël kafeje zvogëloni sasinë e kafeinës Çfarë konsumon nëse ky është qëllimi juaj? Vetëm mbani në mend se kafeja e çikores në përgjithësi nuk përmban shumë fibra inulin, pasi llumi rrjedh nga pija e përfunduar. Për të marrë përfitimin e plotë të prebiotikëve, do t'ju duhet të konsumoni vetë rrënjën ose fibrën në izolim. Dhe meqenëse këto pije përmbajnë shumë pak ose aspak kafeinë, mos prisni që një pije kafeje me çikore të avullojë shumë për stërvitjet tuaja.
Pluhur i pavarur i çikores, me aromën e tij drunore dhe pak arra, mund t'i shtohet supa, salca, shufra energjie të bëra vetë, pudinga me çokollatë, shake dhe pije të nxehta si kafe, çaj dhe çokollatë e nxehtë, për të rritur fibrat. Pluhuri është më i tretshëm në ujë sesa kafeja, që do të thotë se duhet të përdorni shumë më pak kur e gatuani direkt si një alternativë kafeje.
Receta për kafe me çikore
- Filloni me 1/2 lugë çaji radichio për çdo filxhan ujë të nxehtë dhe rregullojeni sipas shijes tuaj.
- Për të bërë një përzierje kafeje me çikore, përdorni rreth 2/3 kafe të bluar dhe 1/3 çikore.
Kur të reduktoni konsumin e çikores?
Si fibër e tretshme, inulina fryhet në stomak kur konsumohet. Edhe pse kjo mund të ndihmojë në kontrollin e urisë dhe, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në përpjekjet për humbje peshe, ajo gjithashtu mund të çojë në Problemet e stomakut, duke përfshirë dhimbjet e barkut, fryrjet dhe gazrat te njerëzit që nuk janë mësuar të hanë inulin ose shumë fibra.
Konsumoni sasi më të vogla (jo më shumë se 5 gram në ditë) dhe rritja gradualisht prej andej është mënyra më e mirë për të ndërtuar tolerancë dhe për të shkaktuar kërdinë e tretjes. Kjo mund të nënkuptojë të hani vetëm gjysmën e një bari energjie që përmban sasi të larta të fibrave të çikores. Disa njerëz thjesht duken se janë më të ndjeshëm ndaj inulinës se të tjerët dhe mund të kenë nevojë të shkurtojnë. Gjithmonë sigurohuni që të pini shumë ujë kur konsumoni fibra cikore, ose më shumë fibra në përgjithësi, për të ndihmuar me tretjen.
Një kohë e qartë kur nuk dëshironi të teproni me fibrat nga ushqime si radicchio është para se të shkojnë për të trajnuar. Merrni një bar energjie me 10 gramë inulinë të shtuar pak para se të djersiteni dhe mund të keni më të keqen nga stërvitjet tuaja.
L njerëz alergjikë ndaj ragweed ose polenit duhet të konsideroni shmangien e çikores, pasi ajo i përket së njëjtës familje bimësh. dhe njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar (IBS) mund të ketë më shumë gjasa të përjetojë efekte anësore gastrointestinale kur hahet shumë fibra rrënjë cikore në të njëjtën kohë.