Bota e ushqimit po evoluon vazhdimisht. Më parë nuk e ndërlikonim shumë veten dhe as nuk u kushtonim vëmendje makronutrientëve. Në fakt, a e dinte dikush se çfarë ishin makronutrientët 10 vjet më parë? Ky interes për njerëzit që duan të kujdesen për dietën e tyre, pa u bërë geek apo të fiksuar pas ushqimit, është shumë interesant. Megjithatë, proteina e plotë duhet të jetë pjesë e ditës suaj.
Në vitet XNUMX dhe XNUMX, studiuesit e të ushqyerit klasifikuan çdo ushqim që nuk vinte nga kafshët si një proteinë "jo të plotë". Kjo do të thotë, një proteinë që nuk kishte nivele të larta të aminoacideve thelbësore; dhe ne mund të gjenim vetëm një proteinë të plotë në mish ose peshk.
As drithërat dhe as bishtajoret tuaja të preferuara nuk u favorizuan nga dietologët për të rritur dhe ruajtur muskujt. Por tani, si mendimi për vezët, kafen dhe Rosalía si një këngëtare e mirë e flamenkos, ky mendim është diskredituar plotësisht.
Çfarë është një proteinë e plotë?
Një proteinë e plotë është një ushqim që përmban një sasi të mjaftueshme të të nëntë aminoacideve thelbësore. Ky makronutrient është thelbësor për shumë funksione jetësore: nga mbrojtja kundër sëmundjeve deri te tretja e ushqimit si enzima. Ka pak procese trupore në të cilat nuk do të gjejmë proteina. Dhe kjo është kryesisht për shkak të aminoacideve.
Të gjitha proteinat përbëhen nga zinxhirë aminoacide. Trupat tanë përdorin një grup prej 20 aminoacidesh për të krijuar çdo zinxhir proteinash. Nëse do të krahasohej me alfabetin, ne do të kombinonim shkronjat për të bërë fjalë dhe ndryshimi i renditjes së atyre shkronjave krijon fjalë të reja. E njëjta gjë vlen edhe për aminoacidet në një zinxhir proteinik. Ju mund të lëvizni ose shtoni molekula aminoacide dhe do të jetë ende një proteinë, por funksioni në trup do të jetë i ndryshëm.
Trupi mund të prodhojë vetë 11 aminoacide. Këto njihen si jo thelbësore. Nëntë të tjerat janë aminoacidet thelbësore, sepse ato janë thelbësore për t'u konsumuar përmes dietës dhe nuk mund të sintetizohen nga trupi.
Ushqime të plota proteinike
Proteinat shtazore (të tilla si qumështi, vezët, viçi, peshku, etj.) janë proteina të plota, dhe ndërsa ushqimet e plota proteinike me bazë bimore dhe kërpudha ekzistojnë, ato nuk janë aq të zakonshme sa mund të mendoni. Nëse proteina që hamë ka të 9 llojet e aminoacideve që duhet të marrë nga ushqimi, quhet "proteinë e plotë".
Shembuj të proteinave të plota me bazë bimore:
- Soje
- Quinoa
- Farat Chia
- Hikërror ose hikërror
- Amaranth
Përveç ushqimeve me proteina bimore që përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, ekzistojnë proteinat e plota gjithnjë e më të njohura me bazë kërpudhat. Për shembull, mund të gjejmë produkte të plota proteinike me bazë kërpudhash që përmbajnë jo vetëm të nëntë aminoacidet thelbësore, por edhe të njëmbëdhjetë aminoacidet jo thelbësore. Me atë lloj përmbajtjeje ushqyese, për të mos përmendur përfitimet mjedisore të proteinave me bazë kërpudhat, mund të mos besojmë plotësisht se proteina shtazore është e vetmja proteinë cilësore.
Si të merrni të gjitha proteinat?
Nëse hamë mish ose shumë produkte shtazore rregullisht, ne marrim mjaftueshëm aminoacide thelbësore që ju nevojiten. Sasia aktuale e rekomanduar dietike për proteina është 0 gram për kilogram të masës trupore. Megjithatë, shumë studime të kohëve të fundit sugjerojnë se më shumë, deri në dyfishin e asaj sasie, nevojitet për shëndetin optimal të muskujve, veçanërisht tek të moshuarit dhe ata që përpiqen të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj.
Por, çka nëse nuk hamë produkte shtazore ose përpiqemi të reduktojmë për t'u fokusuar në një dietë më të bazuar në bimë? Ekspertët pajtohen se duke ngrënë një shumëllojshmëri të gjerë të burimeve të proteinave me bazë bimore, ne mund të marrim të gjitha aminoacidet që na nevojiten në një dietë vegjetariane ose vegane. Megjithatë, e gjithë kjo është për debat.
Për shembull, një studim zbuloi se nuk ka dallime të rëndësishme në masën e muskujve ose forcën në popullatën e përgjithshme bazuar në ushqimet që njerëzit hanë për të marrë proteinat e tyre. Por studime të tjera sugjerojnë këtë VEGJETARIANËT y vegansNjerëzit e moshuar, veçanërisht, mund të kenë nevojë pak më shumë proteina totale ditore në krahasim me të rriturit e moshuar. omnivores për të shijuar të njëjtat përfitime proteinike. Kjo mund të jetë për shkak se trupi mund të tresë, thithë dhe përdorë proteinat jo të plota më lehtë.
Ndërkohë, disa ekspertë thonë se për të kompletuar proteinat jo të plota, duhet të konsumojmë proteina të shumta dhe specifike plotësuese brenda të njëjtit vakt. Megjithatë, të mësuarit përmendësh se cilat ushqime me bazë bimore kanë cilat aminoacide thelbësore dhe në çfarë sasie mund të jetë e ndërlikuar për pjesën tjetër të jetës sonë.
Për fat të mirë, pavarësisht nëse përpiqemi të kombinojmë proteinat në çdo vakt ose gjatë ditës, nuk duhet të shqetësohemi për memorizimin e çdo aminoacidi. Ne do të përqendrohemi vetëm në shumëllojshmëri. Përveç kësaj, duhet të kihet parasysh se konsumi i proteinave duhet të jetë i ndarë gjatë gjithë ditës. Trupi ynë mund të thithë vetëm 25 deri në 40 gram proteina në të njëjtën kohë.
A duhet të ikim nga proteinat jo të plota?
Shkenca më e fundit tregon se këto proteina jo të plota në fakt bëjnë një punë shumë të mirë për t'ju ndihmuar të ndërtoni dhe mbani muskuj. Studiuesit e kuptojnë këtë trupi juaj mund të nxjerrë aminoacide nga dyqanet për të kompletuar atë proteinë jo të plotë. Ajo që me të vërtetë ka rëndësi është sasia totale e proteinave që hani gjatë ditës, jo çfarë lloji specifik i proteinave që hani.
Hulumtimet kanë treguar herë pas here që konsumojnë disa 30 gramë proteina në vakte mund të shkaktojë edhe kënaqësi edhe ngopje. Plus, kjo është sasia ideale për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve.
Shkenca gjithashtu mbështet faktin se proteinat bimore Ato jo vetëm që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, por gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Bëjini vetes dhe dietës suaj një nder: filloni të futni më shumë fruta dhe perime në çdo vakt. Pas një muaji vlerësoni se si ndiheni. Keni më shumë energji? A peshoni më pak? A ndjeni më shumë vëllim të muskujve? Nëse po, atëherë ndoshta edhe ju po bëheni më të rrumbullakosur. Largoni mitet e ushqimit dhe hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar.