Ndër përfitimet shëndetësore të tonit përfshijnë aftësinë për të reduktuar çrregullimet kardiovaskulare, për të stimuluar rritjen dhe zhvillimin, për të ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit dhe për të ndihmuar humbjen e peshës. Ky peshk gjithashtu ka aftësinë për të forcuar sistemin imunitar, për të rritur energjinë, për të ndihmuar në kujdesin e lëkurës, për të rritur numrin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ka veti antikancerogjene.
Sikur të mos mjaftonte kjo, mbron nga sëmundje të ndryshme të veshkave, parandalon degjenerimin makular të lidhur me moshën, redukton inflamacionin e përgjithshëm dhe pengon dëmtimin e membranës qelizore. Nëse pas gjithë këtyre përfitimeve nuk guxoni ta futni në dietën tuaj, ne do t'ju tregojmë më shumë.
Çfarë është toni? Llojet më të konsumuara
Është një peshk i detit shumë i larmishëm që i përket familjes scombridae, i quajtur zakonisht grupi i skumbri. Brenda kësaj familjeje ai i përket një fisi, të quajtur thunini. Ky fis përmban 15 lloje të ndryshme, disa prej të cilave shijohen në mbarë botën në traditat e kuzhinës.
Kjo shumëllojshmëri e peshkut zakonisht mat nga 0'3 metra gjatë 4'5 metra për një shembull plotësisht të rritur dhe të gjatë. Megjithëse shumica e këtyre peshqve jetojnë për 3 deri në 5 vjet, disa prej tyre dihet se jetojnë për më shumë se dy dekada.
Tuna e llojeve të ndryshme gjendet në të gjitha oqeanet e botës dhe ndërsa kultura të ndryshme gëzojnë varietete të ndryshme, përfitimet shëndetësore janë kryesisht të njëjta. Shija e tyre e shijshme, disponueshmëria globale dhe përbërësit e shëndetshëm i bëjnë ata një zëvendësues ideal për mishin e kuq ose për ata që duan të shtojnë një shumëllojshmëri të peshkut të shëndetshëm në dietat e tyre.
Edhe pse kemi përmendur se ka deri në pesëmbëdhjetë lloje, më të konsumuarit janë vetëm pesë. shumëllojshmëria nuk ndalet me kaq. Disa lloje të tonit janë më të vështira për t'u gjetur se të tjerët. Kjo mund të shkaktojë disa dallime të egra çmimesh midis tyre.
ton skipjack
I vogël në përmasa dhe me ngjyrë të errët në mish, toni skipjack është ai që ruhet më së miri në kanaçe. Në fakt, më shumë se 70% e tregut të tonit të konservuar vjen nga skipjack. Përbërja e tij e mishit është e butë, duke lejuar copa të vogla, perfekte për konservim. Shija është e fortë dhe shpesh përshkruhet si "peshk".
Falë cikleve të tyre të jetës relativisht të shkurtër, tonët riprodhohen shumë herët (një vit). Kjo është arsyeja pse ajo është një specie e bollshme, pa rrezik të parashikueshëm për popullatat e saj.
ton albacore
Tuna Albacore është varieteti i dytë më i konservuar i tonit, duke zënë rreth 20% të tregut. Këto kanë një tul të lehtë dhe një shije shumë të butë. Ato vijnë në copa më të mëdha në krahasim me fuçitë dhe në përgjithësi janë një opsion më i shtrenjtë. Mishi i tyre ngjitet mirë, duke i bërë ata një zgjedhje të mirë për pjekje në skarë.
Diçka që shqetëson këtë peshk është se nivelet e tij të merkurit janë tre herë më të larta se pjesa tjetër. Për këtë arsye, specialistët sugjerojnë një konsum të kufizuar të tonit të bardhë.
ton fin e verdhë
Me ngjyrë rozë të zbehtë dhe me shije të butë, toni i verdhë është ndoshta opsioni më i gjithanshëm i vaktit të tonit. Këta peshq mund t'i gjeni në kanaçe, si dhe në formë bifteku dhe sushi. Ofron vlerë të madhe për paratë dhe mishi i tij është shumë më i dobët dhe me shije më të butë se tuni i kuq, përmbajtja e yndyrës së të cilit kontribuon në një shije shumë më të theksuar.
Në shumicën e rasteve, ato vijnë në formën e një bifteku ton dhe mund t'i gjeni në restorante me një çmim relativisht të drejtë. Nëse preferoni të gatuani vetë, nuk do ta keni problem t'i gjeni në supermarkete apo dyqane ushqimesh deti.
ton i madh
Tuni i madh dhe i fortë, me sy të madh, ka mish të fortë, me shkëlqim, me shumë shije. Këta peshq janë një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që preferojnë peshq të yndyrshëm dhe me shije, por nuk duan të shpenzojnë shumë para për t'i blerë ato. Kjo nuk do të thotë se syri i madh është i lirë: një pjesë e mirë e sashimit të madh të restorantit mund të kushtojë më shumë se 20 €.
Megjithatë, kur mendoni se disa varietete shpesh kushtojnë katër herë më shumë, pagesa për sashimi me sy të mëdhenj tingëllon si një pazar. Vitet e fundit, syri i madh ka qenë në rrezik nga mbipeshkimi dhe janë klasifikuar si "të pambrojtur".
Ton i kuq
Bluefin konsiderohen gjerësisht si mbretërit e familjes së toneve, dhe me arsye të mirë. Falë një sërë atributesh fizike, ai ka një pasuri shije që nuk do ta gjeni në asnjë peshk tjetër.
E kuqja gjendet pothuajse ekskluzivisht në formë sashimi. Mund t'i gjeni në restorante të nivelit të lartë, ku një copë mund të kushtojë nga 20 deri në 200 euro. Pavarësisht nga të gjitha cilësitë e tij të jashtëzakonshme, ajo është një specie në rënie. Bluja jugore dhe e Atlantikut janë mbipeshkuar deri në atë pikë sa gjenden rrezikuar në mënyrë kritike.
Vetitë dhe vlerat ushqyese të këtij peshku
Përfitimet shëndetësore të tonit mund t'i atribuohen përmbajtjes mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve organike që gjenden në këtë peshk të shijshëm. Këto përfshijnë antioksidantë dhe proteina, pa yndyrë të ngopur ose natrium. Ai gjithashtu ka nivele mbresëlënëse të selenit, fosforit, hekurit, magnezit dhe kaliumit.
Në një kanaçe ton 165 g të lehtë, të paketuar në ujë (pa kripë) dhe të kulluar, gjejmë:
- Kalori: 191
- Yndyrna: 1,4 g
- Natriumi: 83 mg
- Karbohidratet: 0 g
- Fibra: 0 g
- Sheqeri: 0 g
- Proteina: 42 g
Siç mund ta shihni, ai nuk përmban karbohidrate, fibra apo sheqer. Është i pasur me acide yndyrore omega-3, por në përgjithësi me pak yndyrë dhe përmban më pak se 2 gram për kanaçe ton "të lehtë". Megjithatë, varietete të ndryshme të tonit kanë sasi të ndryshme yndyre.
Është një peshk shumë i pasur me proteina. Një kanaçe ton siguron 42 gram proteina të plota me të gjitha aminoacidet thelbësore.
Tuna ka kalcium, fosfor, kalium, zink, vitamina B, selen dhe koline. Ashtu si ushqimet e tjera të konservuara, ai mund të jetë i pasur me natrium. Krahasoni etiketat e ushqimeve për të gjetur produkte me pak natrium ose pa kripë.
Përfitimet shëndetësore të tonit
Ne e dimë se toni është një nga peshqit më të konsumuar në të gjitha llojet e dietave, kështu që përfitimet shëndetësore nuk janë befasuese. Më poshtë do t'ju tregojmë për avantazhet e marrjes së tij rregullisht gjatë javës, të freskët dhe të ngrirë ose të konservuar.
Përmirëson shëndetin e zemrës
Ndoshta përfitimi më i zakonshëm shëndetësor që i atribuohet tonit është ndikimi i tij i rëndësishëm në shëndetin e zemrës. Për sa i përket reduktimit të sëmundjeve të zemrës, ky peshk ka nivele të larta të acideve yndyrore Omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e acideve yndyrore Omega-6 dhe LDL ose kolesterolit të keq në arterie dhe enët e gjakut.
Përveç kësaj, nëse zgjedhim këtë peshk, ai zakonisht zëvendëson ushqimet e pasura me yndyrë të ngopur, gjë që redukton më tej rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Kontrolloni presionin e gjakut
Acidet yndyrore omega-3 anti-inflamatore mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Kaliumi, që gjendet te toni, është vazodilues dhe është shumë i mirë për uljen e presionit të gjakut. Reduktimi i hipertensionit mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj duke reduktuar tendosjen në sistemin tuaj kardiovaskular. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru, si dhe kushteve si ateroskleroza.
Kujdesuni për shëndetin e syve
Tuna, e pasur me acide yndyrore Omega-3, është një alternativë e shkëlqyer për të parandaluar çrregullimet e syve, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën. Verbëria është edhe për shkak të komplikimeve diabetike dhe ky peshk mund të ndihmojë në zvogëlimin e mundësive të retinopatisë diabetike.
Futja e tij në dietën e zakonshme mund të sjellë përfitime për sytë, megjithëse në asnjë mënyrë nuk do të ndryshojë asnjë gjendje që kemi.
Është një burim i mirë proteinash
Tuna është e mbushur me nivele të larta të proteinave. Një porcion i vetëm prej vetëm 165 gramësh (afërsisht 1 kanaçe ton) përmban më shumë se 80% të kërkesës suaj ditore për proteina. Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tonë që sigurojnë rritje, shërim më të shpejtë nga lëndimet dhe sëmundjet, përmirësimin e tonit të muskujve dhe efikasitetin e përgjithshëm metabolik.
Ndihmon me humbjen e peshës
ton është me pak kalori dhe yndyra, por është i ngarkuar me lëndë ushqyese të dobishme si proteina. Acidet yndyrore Omega-3 që gjenden në këtë peshk mund të stimulojnë një hormon të quajtur leptin, e cila balancon marrjen e ushqimit të trupit me dëshirën e brendshme për të ngrënë më shumë. Kjo mund të zvogëlojë marrjen e tepërt dhe të sigurojë që trupi juaj të konsumojë vetëm atë që i nevojitet vërtet.
Përveç kësaj, përmban shumë pak kalori, duke e bërë atë një ushqim perfekt për dieta për humbje peshe ose për mirëmbajtje. Nëse blejmë versionin e konservuar, preferohet të zgjedhim atë natyral ose në vaj ulliri ekstra të virgjër.
forcuar sistemin imunitar
Tuna përmban një sasi të mirë të vitaminë C, zink dhe manganTë gjitha këto konsiderohen si antioksidantë në natyrë. Antioksidantët janë një nga mekanizmat mbrojtës të trupit kundër radikaleve të lira, nënprodukteve të dëmshme të metabolizmit qelizor që shkaktojnë sëmundje kronike. Megjithatë, kampioni i vërtetë i potencialit të rritjes së imunitetit të tonit është ai selenio. Ky peshk është i pasur me këtë mineral, duke siguruar pothuajse 200% të kërkesës ditore në një porcion të vetëm. Kjo e bën peshkun një ushqim shumë të fuqishëm antioksidant dhe që forcon sistemin imunitar.
Rritni nivelet e energjisë
Vitaminat B në ton janë të lidhura me një gamë të gjerë problemesh shëndetësore. Ato janë të përfshira drejtpërdrejt në metabolizmin e energjisë, duke rritur efikasitetin e organeve, duke mbrojtur lëkurën dhe duke rritur nivelet e energjisë. Vitaminat B veprojnë si kofaktorë për enzimat dhe përshpejtojnë këto reaksione metabolike, duke i lejuar ata të prodhojnë energji me shpejtësinë që na nevojitet.
Redukton sëmundjet e veshkave
Përmbajtja e kaliumit dhe natriumit është e balancuar mirë, që do të thotë se është e lartë në kalium dhe e ulët në natrium. Kjo ndihmon në kontrollin e ekuilibrit të lëngjeve në trup. Kur trupi juaj mban një ekuilibër të lëngjeve, veshkat funksionojnë siç duhet, gjë që zvogëlon shanset për të zhvilluar sëmundje serioze të veshkave.
Megjithatë, për njerëzit me sëmundje kronike të veshkave, duhet të flisni me një mjek ose dietolog përpara se të shtoni ton ose të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj.
Redukton inflamacionin
Tuna mund të mbajë të ulët nivelet e përgjithshme të stresit të trupit duke reduktuar inflamacionin, falë vitaminave dhe mineraleve anti-inflamatore. Reduktimi i inflamacionit në të gjithë trupin siguron funksionim më të mirë të të gjitha organeve. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjeve inflamatore si artriti dhe përdhes, të cilat prekin miliona njerëz në mbarë botën.
Kjo është arsyeja pse rekomandohet edhe në dietat për atletët që duhet të rikuperojnë muskujt e tyre pas një seance të vështirë stërvitore.
Bilanci i merkurit dhe selenit
Ngrënia e peshkut mbi një kufi të caktuar mund ta shtyjë nivelin e merkurit në trupin tonë në një pikë jo të shëndetshme. Studimet kanë treguar se ekziston një formë unike e selenit, e quajtur selenonein. Kjo lidhet me merkurin dhe vepron si një antioksidant, duke ndryshuar pak përbërjen e merkurit për ta bërë atë më pak të rrezikshëm.
Për të minimizuar ekspozimin ndaj merkurit, shmangni peshqit jetëgjatë që priren të kenë më shumë akumulim të merkurit, duke përfshirë skumbri, peshkun shpatë dhe peshqit tjegull. Tuni i konservuar është i sigurt për t'u ngrënë, ashtu si shumica e llojeve të tjera të tonit.
Sa shpesh duhet të hani?
Tuna është tepër ushqyese dhe e mbushur me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe vitamina, por nuk duhet të hahet çdo ditë. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të hanë 85 deri në 140 gram peshk 2 deri në 3 herë në javë për të marrë mjaftueshëm acide yndyrore Omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se konsumimi i rregullt i peshkut me një përqendrim mërkuri më të madh se 0,3 ppm mund të rrisë nivelet e merkurit në gjak dhe të shkaktojë probleme shëndetësore. Shumica e llojeve të tonit e tejkalojnë këtë sasi. Prandaj, shumica e të rriturve duhet të hanë ton në moderim dhe të marrin në konsideratë zgjedhjen e një peshku tjetër që është relativisht i ulët në merkur.
Kur blini ton, zgjidhni varietetet me skipjack ose të konservuara, të cilat nuk përmbajnë aq merkur sa tuni albacore ose i madh. Ju mund të hani skipjack të konservuar dhe ton të lehtë së bashku me specie të tjera me pak merkur si merluci, gaforrja, salmoni dhe fiston si pjesë e 2-3 porcioneve të rekomanduara të peshkut në javë.