Ju mund të keni vënë re se mikrogjelbërimet janë bërë disa nga garniturat më të dashura të ngrënies së mirë dhe është e lehtë të kuptosh pse kuzhinierët kryesorë nuk ngopin me to. Bimët delikate jo vetëm që ofrojnë tërheqje vizuale, por janë gjithashtu plot shije intensive.
Tani, gjethet e vogla po shfaqen në tregjet e fermerëve dhe në korridoret e prodhimeve të supermarketeve, të cilat mund t'ju bëjnë të pyesni veten nëse ia vlen të shpenzoni. Në fund të fundit, a nuk u nevojiten atletëve më shumë perime si një mënyrë për të marrë të gjithë ushqimin që u nevojitet për një shëndet dhe performancë më të mirë? Apo janë mikrogjelbërit thjesht një tjetër modë e madhe ushqimore që do të bëjë pak më shumë sesa të ndikojë në portofolin tuaj?
Cilat janë ato
Ky është një term marketingu për perimet dhe barishtet që ende nuk janë pjekur: the terren i mesëm midis filizave dhe zarzavate të buta. Thënë kështu, ato nuk duhet të ngatërrohen me sythat, të cilët janë pa gjethe. Lakrat gjithashtu kanë një cikël shumë më të shkurtër rritjeje prej 2-7 ditësh, ndërsa mikrogjelbërimet në përgjithësi mblidhen 7-21 ditë pas mbirjes, pasi të kenë dalë gjethet e para të vërteta të bimës.
Mikrogjelbërimet janë më të ngjashme me zarzavatet për fëmijë, në atë që ato vetëm kërcelli dhe gjethet e tij konsiderohen të ngrënshme. Ndryshe nga zarzavatet për fëmijë, megjithatë, ato janë shumë më të vogla dhe mund të shiten para korrjes. Kjo do të thotë që bimët mund të blihen të tëra dhe të priten në shtëpi, duke i mbajtur ato të gjalla derisa të konsumohen.
Për shembull, këto përfshijnë ushqime si rrepka, lakra jeshile dhe brokoli që janë shumë larg arritjes së pjekurisë, por në vend të kësaj janë në fazën e mbirjes ku kanë dy tehe farash të shpalosura të quajtura kotiledone. (Në të kundërt, filizat janë fara të mbirë që janë plasaritur dhe lëshuar diçka që duken si bishta të bardhë.)
Mikrogjelbra korren mbi vijën e tokës kur bima nuk është më e gjatë se 5 centimetra, gjë që zgjat një deri në tre javë nga mbjellja e farave. Sado të vogla që janë, këto bimë të reja ofrojnë shije intensive, ngjyra të gjalla dhe tekstura unike.
Mikro rrepka dhe mustarda shtojnë një prekje zjarri; rukola do të zgjojë sythat e shijes me një prekje pikante; dhe filizat e bizeleve shijojnë si bizelet më të freskëta që mund të imagjinohet.
lloj
Microgreens mund të rriten nga shumë lloje të ndryshme të farave. Varietetet më të njohura prodhohen nga farat e familjeve të mëposhtme të bimëve:
- Brassicaceae: lulelakra, brokoli, lakra, lakërishtë, rrepkë dhe rukola
- Asteraceae: marule, endive, radicchio dhe radicchio
- Apiaceae: kopër, karrota, kopër dhe selino
- Amaryllidaceae: hudhra, qepë, presh
- Amaranthaceae: Amaranth, quinoa, chard, panxhar dhe spinaq.
- Kunguj: pjepër, kastravec dhe kungull
Drithërat si orizi, tërshëra, gruri, misri dhe elbi, si dhe bishtajoret si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat, gjithashtu rriten ndonjëherë si mikrogjelbërime. Mikrozarzavatet ndryshojnë në shije, të cilat mund të variojnë nga neutrale në pikante, pak të tharta apo edhe të hidhura, në varësi të varietetit. Në përgjithësi, shija e saj konsiderohet e fortë dhe e përqendruar.
Vlerat ushqyese
Nga ana ushqyese ato tregojnë se gjërat e mira mund të vijnë në paketa të vogla. Shkenca sugjeron që gjethet më të reja të bimëve mund të kenë nivele më të larta të disa vitaminave dhe antioksidantëve se bimët më të pjekura.
Hulumtimet nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë zbuluan se gram për gram, si mikrogjelbërimet koriandër dhe amaranth mund të jetë më i përqendruar në lëndë ushqyese të rëndësishme si p.sh vitaminë C, beta-karoten dhe vitaminë K sesa versionet e tyre për të rritur. Pra, versioni i lakrës së kuqe mund t'ju japë një sasi më të madhe të vitaminës C, një lëndë ushqyese që është thelbësore për shëndetin e zemrës.
Lulet e vogla të brokolit të mbushura me lëndë ushqyese janë të mbushura me sulforafani, një përbërës i fuqishëm që lufton kancerin. (Kur përtypni filizat e brokolit, aktivizoni një enzimë të quajtur myrosinase që konverton përbërjen glukorafaninë në filizat e brokolit në sulforafan.) Përveç kësaj, ato përmbajnë një sasi e dukshme e fibrave dietike për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur dhe të përmirësoni mikrobiomën tuaj.
Nivelet e lëndëve ushqyese dhe antioksidantë mund të ndryshojnë shumë midis mikrogjelbërve (kushtet e rritjes, korrjes dhe trajtimit mund të kenë një ndikim të konsiderueshëm në përmbajtjen e lëndëve ushqyese), kështu që mund të jetë një ide e mirë të përfshini disa varietete të ndryshme në dietën tuaj për të marrë një shumëllojshmëri më të madhe të ushqyerjes .
Megjithatë, nuk duhet t'i ndërroni kokat tuaja të brokolit plotësisht të rritura për një karrocë blerjeje plot me mikrogjelbërime. Për shumicën e njerëzve, do të ishte e vështirë (dhe shumë e shtrenjtë nëse nuk po rritni vetë) të merrni të gjithë ushqimin me bazë bimore, pasi madhësitë e servirjes priren të jenë më të vogla dhe jetëgjatësia më e shkurtër.
avantazh
Ngrënia e perimeve është e lidhur me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve. Kjo ka të ngjarë falë sasive të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme bimore që ato përmbajnë. Mikrogjelbërimet përmbajnë sasi të ngjashme, nëse jo më të larta, të këtyre lëndëve ushqyese sesa zarzavatet e pjekura. Si të tilla, ato mund të zvogëlojnë në mënyrë të ngjashme rrezikun e sëmundjeve të mëposhtme:
- Sëmundjet e zemrës: Mikrogrenat janë një burim i pasur i polifenoleve, një klasë e antioksidantëve të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Ato gjithashtu mund të ulin nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit "të keq" LDL.
- Sëmundja e Alzheimerit: Ushqimet e pasura me antioksidantë, duke përfshirë ato që përmbajnë sasi të larta të polifenoleve, mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjes Alzheimer.
- Diabeti: Antioksidantët mund të ndihmojnë në reduktimin e llojit të stresit që mund të parandalojë hyrjen e duhur të sheqerit në qeliza. Në studimet laboratorike, mikrogjelbërimet e fenugreek duket se përmirësojnë marrjen e sheqerit nga qeliza me 25% dhe 44%.
- Disa lloje të kancerit: Frutat dhe perimet e pasura me antioksidantë, veçanërisht ato të pasura me polifenole, mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Mikrogrenat e pasura me polifenol mund të pritet të kenë efekte të ngjashme.
Edhe pse kjo duket premtuese, duhet theksuar se numri i studimeve që masin drejtpërdrejt efektin e mikrogjelbërave në këto kushte mjekësore është i kufizuar dhe asnjë nuk mund të gjendet tek njerëzit. Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të qëndrueshme.
Si t'i shtoni ato në dietë?
Rezultatet e një studimi në Journal of Food Science sugjerojnë se shumë konsumatorë janë të intriguar nga shijet dhe pamja e mikrogjelbërimeve dhe mund të jenë të gatshëm t'i përfshijnë ato më shpesh në vaktet e tyre. Për fat të mirë, filizat e gjithanshëm mund të hahen në mënyra të ndryshme. Ne ju rekomandojmë t'i provoni ato sanduiçe, mbështjellje dhe sallata.
Ata gjithashtu duken të shkëlqyera në rrotulla sushi shtëpi dhe si garnizon në një burger perimesh ose në një tas me drithëra të plota. Ata gjithashtu mund të brohorasin tacos, djathë i pjekur në skarë, tost me avokado, tortilla dhe vezë të fërguara.
Ku t’i blini?
Duke u zgjeruar përtej jonxhës, mikrogjelbërimet që variojnë nga rrepka në amaranth po bëhen më të disponueshme në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, tregjet e fermerëve, madje edhe disa supermarkete. Zgjidhni ato me zarzavate me pamje nervoze, një shenjë se ato janë zgjedhur së fundmi dhe kanë shije dhe ushqim maksimal. Ata gjithashtu duhet të kenë një erë e freskët pa erë të athët. Patjetër shmangni ato që janë viskoze, e cila mund të jetë një shenjë e rritjes së baktereve.
Krahasuar me perimet e zakonshme, ato mund të jenë çuditërisht të shtrenjta në bazë të peshës. Ju mund të blini një lakër të tërë për të njëjtin çmim si një tufë e vogël e versionit mikro me çmim të lartë. (Ato mund të jenë më të lira nëse blihen nga një shitës lokal në një treg fermerësh.)
Megjithatë, ju mund të fermë lehtë një rritje gjatë gjithë vitit të mikrogjelbërimeve në kuzhinën tuaj, e cila do të djegë një vrimë shumë më të vogël në portofolin tuaj; Bëhet fjalë për projektin më të lehtë të kopshtit që ekziston, nuk kërkohet gishti i gjelbër. Është gjithashtu një projekt i mrekullueshëm familjar, pasi ka disa prova që rritja e perimeve mund t'i ndihmojë fëmijët të hanë më shumë prej tyre dhe të shijojnë një dietë më të larmishme.
Për një kopsht prej një centimetri, gjithçka që ju nevojitet janë farat, dheu dhe disa enë (kontejnerët plastike që mbajnë luleshtrydhet dhe spinaqin e vegjël funksionojnë në mënyrë perfekte).