Vetitë kryesore të konjacit

Shumica e tendencave të reja priren të vijnë tek ne nga vendet aziatike, ku ushqimi është shumë i ndryshëm nga ushqimi perëndimor. Duke pasur parasysh këtë, duhet të dimë gjithashtu se kjo ka bërë që ata të kenë një tolerancë më të lartë për disa ushqime që ne nuk i kemi. Një prej tyre është konjac.

Ushqimi më i fundit në modë quhet Konjac dhe megjithëse emri të kujton një pije alkoolike, realiteti është se është një zhardhok plot me veti të dobishme. Ne ju tregojmë se çfarë është dhe nëse është vërtet një ushqim dietik, ideal për të humbur peshë dhe për të pasur një jetë të shëndetshme.

Çfarë është ajo?

Konjac (në fakt quhet Amorphophallus konjac) është a gungë me origjinë aziatike dhe të konsumuara gjerësisht në Kinë, Japoni dhe Kore. Ajo që konsumojmë është rrënja e konjacit, siç ndodh me pataten dhe na sigurojnë se përbëhet nga 100% fibra dhe me një kapacitet të madh përthithjeje uji.

Ndoshta emri tingëllon i njohur për disa glucomannan, dhe është se fibra Konjac është përdorur me këtë emër në makarona dhe produkte dietike që sigurojnë humbje peshe. Në fakt, është gjithnjë e më e zakonshme të gjesh petë Konjac në supermarkete.

Është kurioze që pasta e këtij tuberi është bërë kaq në modë kur, në të vërtetë, nuk ofron pothuajse asnjë lëndë ushqyese. Më shumë se 90% e përmbajtjes së tij është ujë, kështu që nuk duhet të gabojmë duke zëvendësuar marrjen e zakonshme të drithërave ose makaronave të grurit të plotë me këtë lloj petë.

Çuditërisht, kjo është arsyeja pse shumë njerëz e përdorin atë në dietat e tyre për humbje peshe. Nuk dua të them se nuk mund ta përfshijmë në një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, por nuk duhet të bëhet zëvendësues për asgjë.

Gatimi i petëve është po aq i lehtë sa t'i vendosni të gatuhen për disa minuta. Është e vërtetë se tekstura e tij xhelatinoze dhe aroma e pakuptimtë mund t'i bëjnë ato jo tërheqëse, por duke e shijuar me erëzat e duhura dhe duke e kombinuar me perime dhe proteina, do të kemi një pjatë të shijshme. Dhe ushqyese!

Si përfitime mund të theksojmë efektin e tij ngopës për një kohë më të gjatë, falë sasisë së madhe të fibrave që na ofron. Përveç kësaj, ato sigurojnë që ai të kontrollojë nivelet e kolesterolit, të reduktojë kapsllëkun, të ruan nivelin e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë pamjen e lëkurës. Në rast se nuk e dinit, Konjac përdoret edhe në industrinë e kozmetikës, por jo në formën e petës.

Informacion mbi ushqimin

Të gjithë këta zhardhokë janë kryesisht karbohidrate dhe praktikisht nuk përmbajnë yndyrë. Sipas një studimi të marsit 2016 në revistën Food Reviews International, ai përbëhet nga:

• 54 deri në 7% fibra (nga të cilat 61 deri në 6% është fibër glukomanan)
• 12 deri në 3% niseshte
• 2 deri në 7% sheqer
• 5 deri në 7% proteina

Konjac i plotë përmban gjithashtu sasi të vogla të një shumëllojshmërie mikroelemente, të cilat përfshijnë vitaminë A, vitaminë B1 (tiaminë), vitaminë B2 (niacin), vitaminë B3 (riboflavin), kalcium, bakër, hekur, magnez, mangan, fosfor, selen dhe zink.

Pasi të përpunohet, konjac mund të përdoret si niseshte, miell ose xhel. Mielli, i cili është kryesisht fibër glucomannan, mund të përdoret për të bërë variacione me karbohidrate të ulëta të petë ose oriz. Megjithatë, shumë pak kërkohet për të bërë këto lloje të produkteve. Shumica e produkteve konjac janë kryesisht ujë, me sasi të vogla (midis 1 dhe 5%) konjac.

Produkti mesatar është në thelb vetëm fibra dhe pa lëndë ushqyese të tjera. Për shembull, spageti i famshëm konjac, për çdo porcion prej 100 gramësh, gjejmë 9 kalori, 4 gram fibra dhe 0 gram proteina. Nuk ka lëndë ushqyese të tjera.

Ju do të gjeni ushqim të ngjashëm për shumicën e produkteve të parapaketuara. Orizi organik ka 10 kalori, 5 gram fibra dhe 0.3 gram proteina, në një porcion prej 128 gramësh. Etiketa e këtij produkti thotë gjithashtu se ai përmban edhe sasi të vogla, midis 1 dhe 4 për qind të vlerës ditore, të kalciumit dhe fosforit.

përfitimet

Shumica e spanjollëve konsumojnë vetëm 15 gram fibra në ditë, afërsisht gjysma e sasisë totale që duhet të konsumojnë. Integrimi i konjac në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave dhe përmirësimin e shëndetit.

Megjithatë, ai gjithashtu ka disa përfitime që lidhen me llojin e tij specifik të fibrave të tretshme, glucomannan. Sipas një studimi të majit 2016 në Journal of Food Hydrocolloids, glucomannan mund:

• Mbështet humbjen e peshës.
• Ai stimulon mikrobet që jetojnë në zorrën e trashë.
• Stimulon sistemin imunitar. Falë vetive antibakteriale dhe antioksidante të bimës konjac, besohet se mund të fitojmë imunitet më të madh. Trupi mund të ndihmojë në luftimin më efektiv të sëmundjeve të zakonshme si ftohja dhe gripi.
• Rregullon nivelet e kolesterolit.
• Redukton trigliceridet.
• Nxit ndjenjat e përmbushjes.
• Siguron zorrët me prebiotikë të dobishëm.
• Kontrolli i divertikulitit.
• Ndihmon në kontrollin e diabetit. Meqenëse konjac përmban glucomannan, ky është një agjent i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në trup, prandaj ndihmon në kontrollin dhe simptomat e diabetit.
• Ndihmon në kontrollin e sëmundjes së zorrës së irrituar.
• Lehtëson kapsllëkun.
• Ata lidhen me patogjenët dhe parandalojnë sëmundjet.
• Është anti-inflamator. Ai përmban sasi të mëdha të agjentëve anti-inflamatorë, të cilët mund të ndihmojnë në shëndetin e kockave dhe kyçeve. Ne mund të gjejmë një mënyrë për të ushqyer siç duhet kockat dhe për të ulur dhimbjen e kyçeve. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që vuajnë nga sëmundje si artriti.

Mund të jetë gjithashtu një alternativë për ata njerëz që ndjekin dieta me pak karbohidrate ose ketogjene. Për shkak se ato kanë zero karbohidrate neto, ushqimet e bëra me konjac janë ideale dhe janë të ulëta në kalori.

A nxit humbjen e peshës?

Ndërsa duket se rrënja e konjacit mund të ofrojë ndihmë me humbjen e peshës, raportet janë të paqëndrueshme. Glucomannan ndihmoi një grup të vogël pjesëmarrësish obezë të humbnin më shumë peshë dhe yndyrë sesa një grup që merrte një placebo, sipas një studimi të vitit 2015 të botuar në Journal of the American College of Nutrition. Megjithatë, një studim tjetër, i botuar në vitin 2014 në të njëjtën revistë, raportoi rezultate kontradiktore, duke vënë në dukje se suplementi për humbje peshe nuk i ndihmoi njerëzit të humbnin më shumë peshë sesa një grup placebo.

Përputhshmëria me marrjen e suplementit mund të duhet të merret parasysh kur vlerësohen rezultatet e këtyre dy studimeve në dukje kontradiktore. Studimi i vitit 2015 raportoi humbje të konsiderueshme në peshë pasi pjesëmarrësit që nuk ishin në përputhje u hoqën nga rezultatet. Por nevojiten akoma më shumë kërkime me raportime të sakta nga pjesëmarrësit për të përcaktuar nëse rrënja konjac mund të ndihmojë me siguri me humbjen e peshës.

Si një shtesë, nuk është e sigurt nëse rrënja është një mjet efektiv për humbje peshe, por përdoret për të përgatitur ushqime kalori të ulët që mund t'ju ndihmojë të kurseni kalori në dietën tuaj për të humbur peshë. Petët Shirataki, petët si spageti të bëra nga rrënja e konjacit, nuk janë vetëm me kalori, por edhe me karbohidrate. Një porcion prej 114 ons ka 10 kalori, 3 gram karbohidrate dhe 3 gram fibra. Ashtu si tofu, petët shirataki marrin aromën e çdo gjëje me të cilën përzihen, kështu që përzieni këto petë me pak kalori me salcën tuaj të preferuar të domates ose përdorni ato për të bërë një petë të skuqur.

Rrënja Konjac përdoret gjithashtu për të bërë "orizin", një produkt pa kalori dhe karbohidrate, duke e bërë atë një zëvendësues të mirë për orizin e vërtetë, i cili ka 250 kalori në një 1 filxhan të gatuar. Shërbejeni si pjatë anësore ose përdorni për të bërë një sallatë me bazë drithi.

Cilat produkte përmbajnë konjac?

Konjac është një element kryesor në kuzhinën japoneze, por mund të gjendet edhe në produktet joushqimore.

• Ushqimet: konjac është një përbërës në produkte të ndryshme ushqimore, duke përfshirë petë shirataki, xhelatinë dhe miell konjac. Këta përbërës janë të njohur në gatimin tradicional japonez; disa prodhues i tregtojnë gjithashtu si zëvendësues pa gluten.
• Suplemente dietike: ne mund të blejmë glucomannan, një përbërës i rëndësishëm i konjacit, si një shtesë diete. Megjithatë, FDA nuk i rregullon suplementet, kështu që nuk ka dozë standarde. Ne do të konsultohemi me një profesionist shëndetësor përpara se të shtojmë suplemente në dietë.
• Përkujdesje lëkure: Rrënja Konjac është një mjet pastrimi popullor në industrinë e kujdesit të lëkurës. Mund të përdorim një sfungjer konjac (i bërë nga rrënja) për të pastruar dhe eksfoluar butësisht lëkurën, duke hequr qelizat e vdekura të lëkurës. Për të aplikuar, thjesht do ta zhysim sfungjerin në ujë të ngrohtë për dhjetë minuta. Sfungjeri i lagur do ta aplikojmë direkt në fytyrë, duke e masazhuar sfungjerin me lëvizje rrethore për të pastruar plotësisht lëkurën.

Rreziqet e mundshme

Efektet anësore vijnë nga lloji i karbohidrateve që përmban. Edhe pse këto janë përgjithësisht të dobishme, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë.

Si një prebiotik, konjac përmban karbohidrate të fermentueshme me zinxhir të shkurtër (të njohur edhe si FODMAP ose oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme). Përmbajtja e karbohidrateve të fermentueshme është zakonisht e mirë për shëndetin tuaj, por gjithashtu mund të jetë e vështirë për disa njerëz të treten. Kur i hamë, këto karbohidrate fermentohen në zorrën tuaj të trashë, ku mund të shkaktojnë një sërë efektesh anësore gastrointestinale.

Ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP mund të shkaktojnë probleme gastrointestinale, të tilla si fryrje, gazra, ngërçe dhe dhimbje stomaku. Disa njerëz, të tillë si ata me sindromën e zorrës së irrituar, mund të kenë nevojë të shmangin ushqimet e larta në FODMAP. Nëse keni përjetuar probleme të pakëndshme të zorrëve pasi keni ngrënë konjac, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve të fermentueshme ose thjesht të konsumoni më pak prej tyre.

Megjithatë, si me të gjitha ushqimet e pasura me fibra, duhet të hahet në moderim. Nëse po përpiqeni të rrisni marrjen e fibrave dietike, nuk duhet t'i bëni të gjitha menjëherë ose keni më shumë gjasa të përjetoni efekte anësore. Konsumimi i tepërt i fibrave mund të çojë në një sërë problemesh të zorrëve, duke përfshirë ngërçe, diarre dhe madje edhe kapsllëk.

Kur merret si një shtesë diete për një periudhë të shkurtër kohe, deri në 16 javë, rrënja e konjacit duket të jetë e sigurt. Megjithatë, janë raportuar efekte anësore, duke përfshirë dhimbje barku, diarre, gazra dhe kapsllëk.

Nëse keni probleme me gëlltitjen, për shembull për shkak të ngushtimeve ose ngushtimeve të ezofagut, mund të dëshironi të qëndroni larg tabletave konjac. Suplementi mund të zgjerohet në ezofag në rrugën e tij drejt stomakut dhe të shkaktojë bllokim. Megjithatë, të njëjtat efekte nuk janë vërejtur në pluhur konjac ose në kapsulat shtesë.

fibra e tepërt

Sipas Harvard Health Publishing, gratë duhet të konsumojnë midis 21 dhe 25 gram fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të konsumojnë midis 25 dhe 30 gram fibra në ditë. Sasia e saktë që duhet të konsumoni bazohet në marrjen totale të kalorive.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave që mund të hani: fibra të patretshme dhe fibra të tretshme. Ju duhet të merrni rreth 60% të marrjes ditore të fibrave nga fibra e patretshme, e cila mbështet tretjen dhe sekretimin e ushqimit ndërsa kalon përmes traktit gastrointestinal. Kjo lloj fibrash nuk shpërbëhet gjatë procesit të tretjes.

40% e mbetur e marrjes suaj të fibrave duhet të vijë nga fibra e tretshme, siç është glucomannan. Lënda e tretshme mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak dhe të vonojë tretjen. Ndryshe nga e patretshme, ajo prishet kur tretet, konkretisht gjatë procesit të tretjes; dhe mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit dhe kolesterolit në gjak. Fibra e patretshme nuk zbërthehet: Kjo lloj fibre ndihmon në tretjen e ushqimeve të tjera ndërsa lëviz nëpër zorrë.

Meqenëse lënda ushqyese kryesore që do të gjeni në konjac është glucomannan, përfitimi kryesor që ka është përmbajtja e fibrave të tretshme.