Edamame janë kokrra të reja të sojës që zakonisht zihen ose zihen në avull dhe hahen direkt nga bishtaja. Ashtu si fasulet e tjera, edamame rritet në bishtaja që mbyllin farat e ngrënshme.
Soja është një nga burimet më të përballueshme të proteinave me bazë bimore dhe është një element kryesor në shumë dieta në mbarë botën. Ato janë të disponueshme në të dyja format e freskëta dhe të ngrira dhe janë burime ushqyese, të mbushura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë e shijshme për një dietë të shëndetshme.
Informacion ushqyes
Një filxhan është i barabartë me një porcion të vetëm dhe përmban:
- Energjia: 188 kalori
- Yndyra totale: 8.1 gram
- Kolesteroli: 0 mg
- Natriumi: 9.3 mg
- Karbohidratet: 13.8 gram
- Fibra dietike: 8.1 gram
- Sheqeri: 3,4 gram
- Sheqeri i shtuar: 0 gram
- Proteina: 18,5 gram
Yndyrat
Një filxhan edamame i gatuar përmban 8 gram yndyrë, e cila konsiderohet me pak yndyrë. Nga kjo, vetëm 1 gram është yndyrë e ngopur. Shumica e pjesës tjetër të përmbajtjes së yndyrës së edamame vjen nga yndyrna "të mira" të pangopura dhe të pangopura.
Një filxhan edamame të zier me avull dhe me lëvozhgë përmban rreth 3,4 gram yndyrë të pangopura, kryesisht në formën e acideve yndyrore esenciale omega-6. Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të acideve yndyrore Omega-3, një tjetër yndyrë e pangopur. Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të ashtuquajtur "të keq" LDL, veçanërisht kur këto yndyrna të shëndetshme zëvendësojnë yndyrnat e ngopura ose trans. Kjo mund të çojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Karbohidratet
Ka më pak karbohidrate se shumë bishtajore të tjera. Një filxhan edamame me avull të prerë përmban pothuajse 14 gram karbohidrate. Kjo krahasohet me 40 gram karbohidrate për një filxhan thjerrëza ose fasule të gatuara dhe 45 gram karbohidrate për një filxhan qiqra të ziera. Në fakt, edamame mund t'u rekomandohet njerëzve me diabet sepse është sheqer shumë i ulët (vetëm 3,4 gram për filxhan të gatuar fasule të lëvozhgave). Është gjithashtu i lartë në fibra dhe proteina për të ngadalësuar përthithjen e glukozës në gjak për të parandaluar rritjen e sheqerit. Gjithashtu, njerëzit që janë në një dietë me pak karbohidrate mund të hanë edamame sepse është shumë e ulët në karbohidrate, veçanërisht në krahasim me fasulet e tjera.
Për më tepër, një filxhan edamame të gatuar dhe të lëvozhguar ofron 8 gram fibra, ose rreth një të tretën e sasisë së rekomanduar ditore të fibrave.
proteinë
Edamame është një central elektrik i proteinave: Një filxhan me bishtaja edamame të zbrazura dhe të ziera përmban rreth 18,4 gram proteina. Gjithashtu, proteina e sojës është një proteinë me cilësi të lartë, e ngjashme me proteinën shtazore në atë që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo është arsyeja pse njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane shpesh hanë shumë soje, duke përfshirë edamame.
Për më tepër, rreth një e treta e kalorive në edamame vijnë nga proteinat, një e treta shtesë nga karbohidratet dhe e treta e fundit nga yndyra. Kjo e bën edamame një ushqim të ekuilibruar mirë për ta përfshirë në dietën tuaj.
Vitaminat, mineralet dhe mikronutrientët e tjerë
- Folate: 121% e vlerës suaj ditore (DV)
- Mangani: 69% DV
- Bakër: 59% DV
- Vitamina K: 34% DV
- Tiaminë (B1): 26% DV
- Magnezi: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Hekuri: 20% DV
- Zink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Kodra: 16% DV
- Kaliumi: 14% DV
- Acidi Pantotenik: 12% DV
- Vitamina C: 11% DV
- Niacina (B3): 9% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Kalciumi: 8% DV
- Vitamina E: 7% DV
- Vitamina A: 3% DV
përfitimet
Ashtu si produktet e tjera të sojës dhe bishtajore, edamame ka një profil të pasur dhe të larmishëm lëndësh ushqyese. Ai përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, mineraleve dhe makronutrientëve.
të pasura me proteina
Marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për shëndetin optimal. Veganët dhe ata që rrallë hanë ushqime shtazore të pasura me proteina mund të kenë nevojë t'i kushtojnë vëmendje shtesë asaj që hanë në baza ditore. Një shqetësim është përmbajtja relativisht e ulët e proteinave të shumë ushqimeve bimore. Megjithatë, ka disa përjashtime.
Për shembull, edamame është ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Në fakt, ato janë themeli i shumë dietave vegane dhe vegjetariane. Një filxhan (160 gram) edamame të gatuar siguron rreth 18,4 gram proteina.
Për më tepër, soja është një burim i plotë proteinash. Ndryshe nga shumica e proteinave bimore, ato sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit.
Ndihmon për të humbur peshë
Edamame është një burim i shkëlqyer i proteinave bimore dhe fibrave dietike, një dyshe dinamike që punon së bashku për të mbështetur qëllimet e shëndetshme të humbjes së peshës dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
Sipas një studimi në numrin e nëntorit 2018 të Nutrition and Diabetes, ngrënia e një diete të avancuar me shumë fruta, perime, bishtajore dhe arra është treguar të jetë një strategji efektive për. trajtimi i obezitetit.
Edamame dhe bishtajore të tjera kanë një proteina të larta, duke i bërë ato një zgjedhje optimale për veganët, vegjetarianët dhe këdo që kërkon të shtojë më shumë ushqime me bazë bimore në dietën e tyre të përditshme.
Gjithashtu, hani më shumë fibër është e lidhur me peshën më të ulët të trupit, sipas një studimi të prillit 2013 në Nutrients. Fibrat dietike krijojnë masë dhe rrisin përmbajtjen e ujit fekal, gjë që ju ndihmon të jeni të ngopur dhe trakti juaj i zorrëve të funksionojë pa probleme.
Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e tolerancës ndaj glukozës, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe janë të lidhura me uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve në gjak. Rritja e marrjes së fibrave në 30 gram (ose më shumë) në ditë është treguar të jetë një qasje efektive për humbjen e peshës në një studim të shkurtit 2015 në Annals of Internal Medicine.
Ulni simptomat e menopauzës
Gratë japoneze duket se vuajnë më pak simptoma të menopauzës, veçanërisht ndezjet e nxehta, sesa gratë në vende të tjera. Një marrje më e lartë e sojës, e cila përfshin një sasi të konsiderueshme të izoflavoneve të ngjashme me estrogjenin, mund të jetë një arsye për këtë. Prandaj, studiuesit kanë eksploruar nëse proteina e sojës mund të ndihmojë me ndezjet e nxehta.
Megjithëse rezultatet e studimeve të ndryshme kanë qenë të paqëndrueshme, një përmbledhje e madhe e hulumtimeve mbi këtë temë tregon se suplementet e izoflavonit të sojës mund të ndihmojnë në reduktimin e ndezjeve të nxehta tek gratë rreth kohës së menopauzës. Megjithatë, këto studime nuk janë kryer me edamame; në vend të kësaj, ata përdorën izoflavone të nxjerra nga soja.
Përmirëson shëndetin e kockave
Studimet sugjerojnë se ngrënia e izoflavoneve të sojës mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e kockave.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë që, ndërsa plaken, përjetojnë një humbje në rritje të estrogjenit, e cila mund të çojë në humbje kockore, sipas një artikulli të botuar në botimin e korrikut 2016 të Journal of Bone and Mineral Research.
Shëndeti i kockave kërkon gjithashtu një furnizim adekuat dhe të vazhdueshëm të disa mineraleve, duke përfshirë kalciumin, magnezin, fosforin, manganin dhe kaliumin. Këto minerale punojnë së bashku për të mbështetur homeostazën e kockave.
Një filxhan edamame i gatuar siguron përkatësisht 8 përqind, 24 përqind, 21 përqind, 69 përqind dhe 14 përqind të këtyre lëndëve ushqyese.
I pasur me fitosterole
Edamame, si dhe bishtajoret, farat dhe arrat e tjera, përmbajnë komponime të njohura si fitosterole. Është zbuluar se fitosterolet kanë veti antikancerogjene dhe ulëse të kolesterolit.
Fitosterolet pengojnë përthithjen e kolesterolit duke bllokuar vendet e përthithjes; ato janë gjithashtu të lidhura me funksionin e përmirësuar imunitar dhe shfaqin efekte antikancerogjene. Nuk është e qartë nëse këto ndryshime të vogla ose modeste në nivelet e kolesterolit përkthehen në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përveçse është një burim i mirë i proteinave të sojës, edamame është i pasur me fibra të shëndetshme, antioksidantë dhe vitaminë K. Këto komponime bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë profilet e lipideve të gjakut, një masë yndyrash, duke përfshirë kolesterolin dhe trigliceridet.
miqësore me diabetin
Ata që hanë rregullisht shumë karbohidrate lehtësisht të tretshme, si sheqeri, mund të jenë në rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike. Kjo për shkak se një dietë e lartë me karbohidrate që treten shpejt çon në nivele të larta të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe rregullim të dobët të sheqerit në gjak, gjë që mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore si diabeti i tipit 2.
Ashtu si bishtajoret e tjera, edamame nuk rrit shumë nivelet e sheqerit në gjak. Ka pak karbohidrate, në krahasim me proteinat dhe yndyrnat. Ai mat gjithashtu indeksin e glicemisë shumë të ulët, një masë e masës në të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Prandaj, është i përshtatshëm për njerëzit me diabet.
Dobësitë e mundshme
Vitet e fundit, ka pasur disa shqetësime në lidhje me produktet me bazë soje që lidhen me ndërhyrje hormonale. Soja përmban nivele të larta të izoflavoneve, një lloj estrogjeni bimor që mund të lidhet me qelizat e tjera në trup në të njëjtën mënyrë si estrogjeni i njeriut.
Mënyra se si kjo ndikon tek njerëzit e ndryshëm, qoftë duke promovuar estrogjenin apo duke bllokuar estrogjenin, mund të ndryshojë shumë.
Megjithatë, studiuesit kanë arritur në përfundimin se soja është një proteinë e sigurt, e pasur me lëndë ushqyese me përfitime për promovimin e shëndetit që tejkalojnë çdo shqetësim të mundshëm, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan.
Alergjia dhe humbja e ushqimit
Edamame, ose soja, është një nga tetë alergjenët ushqimorë më të zakonshëm të identifikuar. Reaksionet alergjike ndaj sojës mund të prekin lëkurën, traktin respirator, traktin gastrointestinal ose sistemin kardiovaskular dhe simptomat mund të përfshijnë të vjella, shqetësim gastrointestinal, gulçim, urtikarie, ënjtje ose marramendje. Nëse keni një alergji ndaj sojës, shmangni të gjitha ushqimet dhe produktet e sojës, duke përfshirë edamame.
Produktet e pastra të sojës, duke përfshirë edamame, janë pa gluten. Prandaj, ne duhet të jemi në gjendje të marrim edamame nëse kemi sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit. Megjithatë, duhet të jemi gjithmonë të kujdesshëm për të shmangur kontaminimin e kryqëzuar të glutenit me produktet e sojës.
Ndërveprimet e drogës
Marrja e lartë e proteinave të sojës mund të ndërhyjë me ilaçin që hollon gjakun, warfarin, sipas Universitetit Shtetëror të Oregonit.
Sigurohuni që të diskutoni çdo ndërveprim ilaç-ushqim me mjekun tuaj të besuar.
Këshilla të dobishme
Ky ushqim është më shpesh dhe lehtësisht i disponueshëm në korridorin e ushqimit të ngrirë si në varietetet "lëkurë" dhe "lëkurë". Ju gjithashtu mund të gjeni edamame të thata ose të freskëta në tregun tuaj lokal të lagjes ose në dyqanin ushqimor.
El i ftohtë duhet të jetë jeshile e errët me bishtaja të forta dhe të paprera. Do të qëndrojë i freskët në frigorifer për dy deri në tre ditë, ndërsa i ngrirë do të ruhet deri në gjashtë muaj.
Kur përgatitni edamame të thata:
- Inspektoni fasulet e thara, duke kërkuar gurë ose gurë dhe sigurohuni që ato të mos thyhen.
- Thithni bishtajat gjatë natës, duke u siguruar që fasulet të jenë plotësisht të mbuluara me ujë.
- Pas njomjes, shpëlajini dhe kullojini bishtajat derisa uji të jetë i pastër.
- Vendoseni në një tenxhere, mbushni dhe mbuloni edamamin me ujë dhe gatuajeni në zjarr të ulët derisa fasulet të zbuten, rreth tre deri në katër orë.
Përndryshe, ato të thata mund të gatuhen në tenxhere me presion. Për të gatuar në tenxhere me presion, vendoseni edamamin (nuk ka nevojë të njomni para gatimit) në tenxhere me presion, shtoni tetë gota ujë me rreth 400 gram edamame të thatë dhe gatuajeni në presion të lartë për 30 minuta. Pasi të bëhet kjo, lëreni presionin të lirohet natyrshëm për 20 deri në 30 minuta.
Si hahen?
Tradicionalisht, përgatitet me pak kripë dhe shtohet në supa, zierje, sallata dhe pjata me petë, ose thjesht hahet më vete si meze të lehtë.
Edamame shërbehet në bare sushi dhe në shumë restorante kineze dhe japoneze. Mund ta gjejmë në shumicën e supermarketeve të mëdhenj në Shtetet e Bashkuara, zakonisht në seksionin e perimeve të ngrira. Shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm gjithashtu e mbajnë atë.
Ushqimet e sojës janë të diskutueshme. Disa njerëz shmangin ngrënien e rregullt të sojës, pjesërisht sepse ajo mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides. Megjithatë, shumica e studimeve kanë treguar se edhe doza shumë të larta të sojës nuk duket se kanë një ndikim të rëndësishëm në funksionin e tiroides, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.