Ka njerëz që nuk u pëlqen të hanë qiqra në zierje apo sallata, e urrejnë atë lloj bishtajore edhe nëse nuk e kuptojmë. Për këtë lloj qeniesh të një natyre tjetër dhe për adhuruesit e qiqrave, ne do t'ju mësojmë se si të bëni vetë humusin e qiqrave të bëra vetë.
Hummus ka filluar të bëhet i njohur kur e pamë versionin e tij të përgatitur në supermarkete. Ideale është ta bëjmë vetë për të ditur se çfarë ushqimesh po hamë dhe të shmangim kimikatet që shërbejnë si konservues. Humusi është mjaft i thjeshtë për t'u bërë dhe për vetëm pesë minuta do ta kemi gati.
Vlera ushqyese
Mund të ndihemi mirë duke ngrënë humus, pasi përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Një porcion 100 gram humus ofron:
- Energjia: 166 kalori
- Yndyrë: 9,6 gram
- Proteina: 7,9 gram
- Karbohidratet: 14,3 gram
- Fibër: 6,0 gram
Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, duke siguruar 7,9 gram për racion. Është gjithashtu i pasur me mangan, bakër, folate, magnez, fosfor, hekur, zink, tiaminë, vitaminë B6, kalium. Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit në një dietë vegjetariane ose vegane. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për rritjen optimale, rikuperimin dhe funksionin imunitar.
Për më tepër, humusi përfshin hekur, folate, fosfor dhe vitamina B, të cilat të gjitha janë të rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, pasi ata mund të mos marrin mjaftueshëm nga dieta e tyre.
Efektet në organizëm
Humusi i qiqrave ofron përparësi të shumta dhe efekte pozitive në shëndet.
Redukton inflamacionin
Inflamacioni është mënyra e trupit për t'u mbrojtur nga infeksionet, sëmundjet ose dëmtimet. Megjithatë, ndonjëherë inflamacioni mund të zgjasë më gjatë se sa është e nevojshme. Ky quhet inflamacion kronik dhe është lidhur me shumë probleme serioze shëndetësore.
Humusi është i mbushur me përbërës të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik. Vaji i ullirit është një prej tyre. Është i pasur me antioksidantë të fuqishëm që kanë përfitime anti-inflamatore. Në mënyrë të veçantë, vaji i ullirit i virgjër përmban antioksidantin oleokantal, i cili besohet se ka veti anti-inflamatore të ngjashme me ato të ilaçeve të zakonshme anti-inflamatore.
Në mënyrë të ngjashme, farat e susamit, të cilat përbëjnë tahinin, mund të ndihmojnë në reduktimin e shënuesve të inflamacionit në trup, të cilët janë të ngritur në kushte inflamatore si artriti.
Përmirëson tretjen
Humusi është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes. Ai siguron 6 gram fibra diete për 100 gram, që është e barabartë me 24% të rekomandimit ditor të fibrave për gratë dhe 16% për burrat. Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, humusi mund të na ndihmojë të jemi të rregullt kur vizitojmë shërbimin. Kjo është për shkak se fibrat dietike ndihmojnë në zbutjen dhe rritjen e jashtëqitjes në mënyrë që të jetë më e lehtë për t'u larguar.
Përveç kësaj, fibrat dietike gjithashtu ndihmojnë në ushqimin e baktereve të shëndetshme që jetojnë në zorrë. Bakteret e zorrëve mund të shndërrojnë disa nga fibrat në humus në butiratin e acidit yndyror me zinxhir të shkurtër. Ky acid yndyror ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse.
indeks të ulët glicemik
Kjo recetë ka disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Së pari, humusi bëhet kryesisht nga qiqrat, të cilat kanë një indeks të ulët glicemik. Indeksi i glicemisë është një shkallë që mat aftësinë e ushqimeve për të rritur sheqerin në gjak.
Ushqimet me një vlerë të lartë GI treten shpejt dhe më pas përthithen, duke shkaktuar një rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak. Në të kundërt, ushqimet me një vlerë të ulët të indeksit glicemik treten ngadalë dhe më pas përthithen, duke shkaktuar një rritje dhe rënie më të ngadaltë, më të ekuilibruar të niveleve të sheqerit në gjak.
Është gjithashtu një burim i madh i fibrave të tretshme dhe yndyrave të shëndetshme. Qiqrat janë të pasura me proteina, niseshte rezistente dhe antinutrientë, të cilët ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve. Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve në zorrë, e cila, nga ana tjetër, siguron një lëshim më të ngadaltë dhe më të qëndrueshëm të sheqerit në qarkullimin e gjakut.
Ndihmon për të humbur peshë
Disa studime kanë ekzaminuar se si humusi ndikon në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës. Është interesante se njerëzit që hanë qiqra ose humus rregullisht kanë 53% më pak gjasa të jenë obezë. Megjithatë, nuk është plotësisht e qartë nëse këto rezultate janë për shkak të vetive specifike të qiqrave apo humusit apo thjesht sepse njerëzit që hanë këto ushqime udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.
Studime të tjera kanë lidhur gjithashtu një konsum më të lartë të bishtajoreve të tilla si qiqrat me peshë më të ulët trupore dhe një ndjenjë më të madhe të ngopjes. Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Përveç kësaj, fibrat dietike janë treguar gjithashtu se reduktojnë nivelet e hormonit të urisë, grelin. Duke frenuar oreksin tuaj, fibrat mund të ndihmojnë në reduktimin e marrjes së kalorive, gjë që nxit humbjen e peshës.
Si të bëni humus nga qiqrat?
Humusi nuk është vetëm ushqyes dhe i shijshëm, por edhe i lehtë për t'u shtuar në dietë. Për shembull, ne mund ta përhapim atë në pitet ose bukën tonë të preferuar sanduiç, në vend të përhapjeve të tjera me kalori të lartë si majonezë ose salcë kremoze. Gjithashtu bën një zhytje të shijshme dhe shoqërohet më së miri me ushqime krokante si selino, karrota, tranguj dhe speca të ëmbël. Shumë njerëz mendojnë se kjo plotëson dëshirat për patate të skuqura.
Edhe pse humusi është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, është tepër i lehtë për t'u bërë në shtëpi. I gjithë procesi zgjat më pak se 10 minuta dhe kërkon vetëm një përpunues ushqimi.
Ne do të kemi nevojë për:
- Qiqrat e gatuara vetë ose ato që vijnë tashmë me varkë
- Një lugë Tahini
- Gjysmë lugë çaji qimnon
- Një spërkatje e vajit të ullirit ekstra të virgjër
- Një spërkatje me lëng limoni
- Pluhur hudhre
- Pak paprika e ëmbël
Përgatitja është aq e thjeshtë sa të rrahni gjithçka derisa të bëhet një krem i lehtë dhe homogjen. Mund ta marrim në role integrale ose me shkopinj perimesh, si fillim. Nga rruga, sasia e qiqrave të treguara për këtë recetë është 200 gram, megjithëse do të varet nga numri i ngrënies nëse keni nevojë të rriteni ose zvogëloni.
Llojet e tjera të humusit
Ju nuk mund të bëni humus vetëm me qiqra. Ka ushqime të tjera që mund të integrohen shumë në receta për t'i dhënë një shije dhe ngjyrë tjetër.
Humus avokado
Përveçse jeni adhurues i qiqrave, a jeni adhurues i avokados? Do të vdisni me këtë recetë!
Përbërësve të mëparshëm do t'ju duhet të shtoni vetëm një avokado dhe të zëvendësoni paprikën me piper të zi. Ju sigurojmë se është e shijshme dhe ngjyra e saj jeshile do ta bëjë të dallohet sapo ta servirni në tavolinë.
Humus kungulli
Çfarë mendoni për ngjyrën portokalli? Nëse dëshironi të befasoni mysafirët tuaj ose t'i bëni vaktet e fëmijëve tuaj më argëtues, është një mundësi e shkëlqyer për të ngjyrosur humusin me perime të tjera.
Kungulli në këtë rast duhet ta gatuajmë në furrë përpara se ta grijmë me pjesën tjetër të përbërësve. Kini parasysh që është një ushqim me sasi të madhe uji dhe nëse e ziejmë me avull do të kemi një humus mjaft të lëngshëm dhe më pak të qëndrueshëm me kalimin e kohës.
Është një recetë ideale për vegjetarianët dhe për njerëzit që duan të përfshijnë perime dhe bishtajore në një mënyrë më pak tradicionale. Jeni nga ata që e shoqëroni me shkopinj karrote dhe speca? Apo preferoni ta përhapni në role me grurë të plotë për ushqime?