Lëndët ushqyese thelbësore janë komponime që trupi nuk mund t'i prodhojë ose nuk mund t'i prodhojë në sasi të mjaftueshme. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, këto lëndë ushqyese duhet të vijnë nga ushqimi dhe janë jetike për parandalimin e sëmundjeve, rritjen dhe shëndetin e mirë.
Megjithëse ka shumë lëndë ushqyese thelbësore, ato mund të ndahen në dy kategori: makronutrientë dhe mikronutrientë. Makronutrientët hahen në sasi të mëdha dhe përfshijnë blloqet kryesore ndërtuese të dietës suaj (proteina, karbohidrate dhe yndyra) që i japin trupit tuaj energji. Në vend të kësaj, vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë dhe dozat e vogla shkojnë shumë.
Gjithsej janë gjashtë lëndë ushqyese thelbësore që duhet t'i konsumojmë çdo ditë për të pasur një shëndet të mirë.
Makronutrientët
Makronutrientët janë lëndët ushqyese të mëdha thelbësore. Ato gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet dhe japin vëllimin më të madh të kalorive. Këto përbëhen nga proteina, karbohidrate dhe yndyrna.
proteinë
Proteina po kalon momentin e saj, dhe jo vetëm mes njerëzve që merren me sport. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për një shëndet të mirë. Proteina siguron blloqet ndërtuese të trupit, dhe jo vetëm për muskujt. Çdo qelizë, nga kocka tek lëkura tek flokët, përmban proteina.
16 për qind e peshës trupore të një personi vjen nga proteinat. Përdoret kryesisht për rritjen, shëndetin dhe mirëmbajtjen e trupit. Të gjitha hormonet, antitrupat dhe substancat e tjera të rëndësishme përbëhen nga proteina. Nuk përdoret për të ushqyer trupin nëse nuk është e nevojshme.
Këto përbëhen nga të ndryshme aminoacidet. Edhe pse trupi mund të krijojë disa aminoacide vetë, ka shumë aminoacide thelbësore që mund të vijnë vetëm nga ushqimi. Një shumëllojshmëri e aminoacideve janë të nevojshme që trupi të funksionojë siç duhet. Lajmi i mirë është se ne nuk kemi nevojë të hamë të gjitha aminoacidet menjëherë. Trupi mund të krijojë proteina të plota nga ushqimet që hani gjatë gjithë ditës.
Edhe pse mishi, peshku dhe vezët janë burime të mira të aminoacideve esenciale, ne mund të marrim proteina edhe nga burime bimore si bishtajoret, soja, arrat dhe disa drithëra. Sasia e saktë e proteinave që ju nevojitet çdo ditë varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë moshën dhe aktivitetin tonë fizik.
Karbohidratet
Karbohidratet janë të nevojshme për një trup të shëndetshëm. Karbohidratet ushqejnë trupin, veçanërisht sistemin nervor qendror dhe trurin, dhe na mbrojnë nga sëmundjet. Karbohidratet duhet të përbëjnë 45 deri në 65 për qind të totalit të kalorive ditore.
Përpara se të zgjedhim bukën e bardhë ose makaronat, duhet të kemi parasysh se lloji i karbohidrateve që hamë është i rëndësishëm. Disa karbohidrate janë më të shëndetshme se të tjerat. Rekomandohet të zgjidhni drithëra, bishtajore dhe perime dhe fruta të pasura me fibra në vend të drithërave të rafinuara dhe produkteve me sheqer të shtuar.
Yndyrnat
Yndyrnat shpesh marrin një rap të keqe, por hulumtimet e fundit kanë treguar se yndyrat e shëndetshme janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Yndyra mbështet shumë nga funksionet e trupit, si përthithja e vitaminave dhe mineraleve, mpiksja e gjakut, formimi i qelizave dhe lëvizja e muskujve.
Yndyrat janë të larta në kalori, por ato kalori janë një burim i rëndësishëm energjie për trupin. Rekomandohet që 20 deri në 35 për qind e kalorive ditore të vijnë nga yndyra.
Përfshirja e yndyrave të shëndetshme në dietë mund të na ndihmojë të balancojmë sheqerin në gjak, të ulim rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 dhe të përmirësojmë funksionin e trurit. Ata janë gjithashtu anti-inflamatorë të fuqishëm dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e artritit, kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit.
Yndyrnat më të famshme të pangopura janë Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6. Yndyrnat e pangopura janë të rëndësishme për trupin pasi ato ofrojnë acide yndyrore esenciale që trupi nuk mund t'i prodhojë. Ne mund t'i gjejmë këto yndyrna të shëndetshme në arrat, farat, peshkun dhe vajrat bimore (të tilla si ulliri, avokado dhe farat e lirit).
Ekspertët rekomandojnë shmangien e yndyrave trans dhe kufizimin e marrjes së yndyrave të ngopura nga burime shtazore si gjalpi, djathi, mishi i kuq dhe akullorja.
Mikroelementet
Nga ana tjetër, lëndët ushqyese më të vogla thelbësore janë mikronutrientët. Ato përbëhen praktikisht nga vitamina dhe minerale. Mikroushqyesit janë lëndë ushqyese për të cilat një person ka nevojë në doza të vogla. Edhe pse trupi ka nevojë vetëm për sasi të vogla të tyre, një mangësi mund të shkaktojë probleme shëndetësore.
Vitaminat
Vitaminat janë jetike për të parandaluar sëmundjet dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Trupi ka nevojë për këto mikroelemente për të mbështetur funksionet e tij jetësore. Atje jane 13 vitamina esenciale që trupi ka nevojë për të funksionuar siç duhet, duke përfshirë vitaminat A, C, B 6 dhe D.
Çdo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në trup dhe mosmarrja e mjaftueshme e saj mund të shkaktojë probleme shëndetësore dhe sëmundje. Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm vitamina esenciale, dhe këto janë thelbësore për shikimin, lëkurën dhe kockat e shëndetshme. Vitaminat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të mushkërive dhe prostatës dhe janë antioksidantë të fuqishëm. Disa, si vitamina C, forcojnë sistemin imunitar dhe ndihmojnë trupin të shërohet.
Nëse hamë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar plot me perime dhe fruta, dhe kemi një trakt tretës që funksionon shëndetshëm dhe normal, ndoshta nuk kemi nevojë të marrim suplemente vitaminash.
Mineral
Ashtu si vitaminat, mineralet ndihmojnë në mirëmbajtjen e trupit. Ato janë thelbësore për shumë funksione trupore, duke përfshirë ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të fortë, rregullimin e metabolizmit dhe hidratimin e duhur. Disa nga mineralet më të zakonshme janë kalciumi, hekuri, zinku, magnezi, fosfori, squfuri, natriumi, kaliumi dhe kloruri.
Përveç forcimit të kockave, kalciumi ndihmon në transmetimin e sinjaleve nervore, mbajtjen e presionit të gjakut të shëndetshëm dhe tkurrjen dhe relaksimin e muskujve. Hekuri mbështet krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe hormoneve, ndërsa zinku stimulon sistemin imunitar dhe shërimin e plagëve.
ujë
Mund të kalojmë javë pa ushqim, por nuk mund të qëndrojmë më shumë se disa ditë pa ujë. Uji është absolutisht thelbësor për çdo sistem në trup. Është gjithashtu gjëja kryesore nga e cila jemi bërë. Rreth 62 për qind e peshës trupore është ujë.
Uji përmirëson funksionin e trurit dhe humorin. Ajo vepron si një amortizues dhe lubrifikant në trup. Gjithashtu ndihmon në eliminimin e toksinave, sjelljen e lëndëve ushqyese në qeliza, hidratimin e trupit dhe parandalimin e kapsllëkut. Edhe dehidrimi i lehtë mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të ndikojë në përqendrimin dhe performancën fizike.
Nuk duhet të pimë vetëm ujë për të qëndruar të hidratuar. Frutat dhe perimet mund të jenë gjithashtu një burim i madh. Mënyra më e mirë për të ditur nëse jemi të hidratuar siç duhet është të kontrollojmë ngjyrën dhe vëllimin e urinës. Nëse nuk urinojmë dhe është e verdhë e zbehtë ose pothuajse transparente, na duhet më shumë ujë.