Ne e dimë se furnizimi me karburant në mënyrën e duhur përpara dhe gjatë një udhëtimi mund të përmirësojë ose prishë performancën tuaj - nuk ka asgjë më të keqe se një udhëtim që zgjat më shumë se sa pritej dhe të lutemi që të gjeni një pikë karburanti për të marrë disa arinj gomë. .
Por ajo që hani pas stërvitjes është po aq e rëndësishme sepse marrja e lëndëve ushqyese të duhura pas stërvitjes me çdo kohëzgjatje apo intensitet mund të përfitojë rikuperimin tuaj dhe madje edhe pas stërvitjes.
Karbohidratet dhe proteinat janë çelësi
Pavarësisht nëse sapo jeni kthyer nga një udhëtim 45-minutësh për të ndihmuar në pastrimin e mendjes ose një udhëtim në mal për katër orë, karbohidratet dhe proteinat janë lëndët ushqyese më të rëndësishme që ju nevojiten për të rikuperuar. Është më mirë të keni diçka në sistemin tuaj midis 30 dhe 60 minuta pas stërvitjes.
Karbohidratet përdoren për rimbushja e glikogjenit, dhe nëse nuk i zëvendësoni karbohidratet që keni përdorur në një stërvitje, mund të ndiheni të plogësht, të dobët dhe të lënduar për orët dhe ditët në vijim, madje edhe në udhëtimin tuaj të ardhshëm. Proteina përdoret për riparimin dhe ndërtimin e muskujve, kështu që nëse nuk konsumoni mjaftueshëm pas biçikletës, procesi i rikuperimit të muskujve tuaj mund të pengohet.
Sa duhet të merrni?
Megjithatë, gjatësia dhe intensiteti juaj luajnë një rol në sasinë e karbohidrateve dhe proteinave që duhet të konsumoni. Nëse udhëtimi juaj zgjati nga një deri në tre orë, rekomandohet të konsumoni midis 2.7 gram dhe 4.5 g karbohidrate për kilogram të peshës trupore gjatë ditës. Nëse stërvitja juaj zgjati më pak se një orë, 1.4 deri në 2.3 g karbohidrate nga gjysmë kilogrami të peshës trupore.
Lidhur me konsumin e proteina, Rekomandohet që konsumi të shpërndahet gjatë gjithë ditës, pasi trupi juaj mund të thithë vetëm kaq shumë proteina në të njëjtën kohë (rreth 30 gram). Çiklistët që synojnë të ruajnë masën e tyre muskulore duhet të konsumojnë 0.7g deri në 1.1g proteina për kilogram të peshës trupore gjatë ditës së tyre.
Është më mirë të ndaloni marrjen e yndyrë ose fibra direkt pas një stërvitje, pasi mund të pengojë procesin e tretjes së trupit tuaj.
A është të hash diçka të pashëndetshme më mirë se asgjë?
Le të themi se jeni të uritur kur ktheheni në makinë ose në shtëpi, dhe mezi prisni të hani, ose nuk do të mund të ndaloni për një orë. A ndaleni në zinxhirin e parë të ushqimit të shpejtë që shihni vetëm për të marrë pak ushqim?
Një studim i vitit 2015 në Journal International of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zbuloi se Ushqimi i shpejtë i McDonald's është kaq i mirë për rikuperimin dhe performancën pas si ushqime të tjera të destinuara për ato qëllime. Studimi krahasoi ushqime të tilla si patate të skuqura dhe kafshatë me shufra energjie dhe PowerBars, dhe mati një sërë variablash të lidhur me rikuperimin, nga kolesteroli në gjak deri te përmbajtja e glikogjenit në muskujt e kofshëve dhe performancës së këmbëve. testuar kundër orës dhe nuk mundi të gjente dallime të rëndësishme ndërmjet dy qasjeve të furnizimit me karburant.
Nuk ka ende një studim në të cilin një shtesë komerciale tejkalon ushqimin e vërtetë. Suplementet mund të duken mbresëlënëse sepse ofrojnë një raport të saktë karbohidratesh ndaj proteinave, por ju mund ta merrni të njëjtën gjë me ushqime më pak të shtrenjta, të vërteta me karbohidrate, proteina dhe kalori të mjaftueshme. Pas një stërvitje të gjatë dhe të vështirë, diçka është më mirë se asgjë, për sa kohë që është më shumë të pasura me karbohidrate dhe me pak yndyrë.
Restorantet e ushqimit të shpejtë si McDonald's shpesh kanë opsione më të shëndetshme si një sanduiç pule të pjekur në skarë, një pjesë me fruta, kos, qumësht çokollatë ose lëng, dhe gjithmonë mund të porosisni një simite shtesë për të rritur marrjen e karbohidrateve.
Po sikur të mos jeni të uritur?
Nuk është e pazakontë që të mos keni dëshirë të hani pas stërvitjes, veçanërisht nëse keni hipur në mot të nxehtë dhe të lagësht. Por siç thamë më parë, diçka është më mirë se asgjë, edhe nëse është e vogël.
Lëngu mund të jetë më i lehtë për tu duruar. Qumësht me çokollatë ose a Shake frutat mund të jenë të ftohta, freskuese dhe të lehta për t'u tretur. Ju madje mund të rritni proteinat në një shake me pak kos grek.
Rekomandohet të planifikoni përpara ose të përgatisni një meze të lehtë pas udhëtimit, si për shembull një smoothie, a sanduiç banane dhe gjalpë kikiriku, ose thjesht mbani frut i fresket brenda mundësive, kështu që ju mund ta hani atë sapo të ktheheni. Mund t'i ngrini edhe një natë më parë dhe t'i lini në makinë në mënyrë që të jenë në gjendje të përsosur kur të ktheheni.
Këshilla të tjera
Përveçse të kemi parasysh se çfarë duhet të hamë pasi të ngasim biçikletën, është e rëndësishme t'i kushtojmë vëmendje edhe zakoneve të tjera.
Hidratimi është thelbësor
Hidratimi është gjithashtu jetik. Nëse stërvitja ishte e lehtë dhe më pak se 90 minuta, pirja e një shishe 500 ml ujë ose një pije me elektrolit duhet të jetë e mjaftueshme për t'u rihidratuar.
Por nëse do të ishte një seancë e gjatë ose intensive, ne do të përpiqemi të zëvendësojmë 100-150% të lëngut të humbur nga djersa brenda një deri në katër orë pas zbritjes nga biçikleta. Ky informacion mund të dihet nëse peshojmë veten para dhe pas.
Hani kaloritë e duhura
Për të vazhduar rikuperimin, duhet të hamë një vakt më të madh brenda dy orëve pas stërvitjes. Ky vakt është jetik për trupin për të rimbushur rezervat e karbohidrateve të përdorura gjatë stërvitjes dhe siguron aminoacide dhe yndyrna për të ndihmuar në ndërtimin dhe riparimin e muskujve.
Disa ide ushqimore mund të jenë proteina pa yndyrë si vezët, mishi i pulës, toni ose tofu së bashku me karbohidratet komplekse si makaronat me drithëra të plota, orizi ose patatja e ëmbël dhe pak yndyrë (avokado).
Megjithatë, për të shpejtuar me të vërtetë shërimin, ka disa prova që është më mirë të hani pak dhe shpesh. Disa atletë të elitës preferojnë të hanë një pjesë më të vogël të proteinave dhe karbohidrateve çdo dy deri në tre orë pas një seance stërvitore, veçanërisht nëse kthehen në stërvitje më vonë gjatë ditës. Ata mund ta vazhdojnë këtë model për gjashtë orë.
Përmirëson rikuperimin
Së bashku me një strategji të disiplinuar të të ushqyerit, gjumin, pushim dhe tendosje ato janë gjithashtu jetike për rikuperimin. Por ia vlen të merren parasysh edhe teknika të tjera.
Suplemente si Omega 3 dhe lëngu i qershisë së thekur janë teknika të reja rikuperimi të krijuara për të ndihmuar në reduktimin e inflamacionit të muskujve dhe DOMS-it të frikshëm (Lodhja e muskujve me fillimin e vonuar).
Hulumtime të tjera tregojnë për një qasje më individuale. Në fund të fundit, nuk ka dy çiklistë të njëjtë. Biomarkerët janë tregues biologjikë që mund të maten për të krijuar një pamje të gjendjes biologjike të një personi. Ato mund të hedhin dritë mbi ushqimin e një individi, statusin e hidratimit, gjendjen e muskujve dhe rrezikun e mundshëm të lëndimit, gjë që mund t'i lejojë atletët të përshtatin rikuperimin e tyre për t'iu përshtatur nevojave të tyre individuale.