Çdo ekspert i shëndetit dhe ushqimit do t'ju rekomandojë që të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për të pasur shëndet të mirë. Është e rëndësishme të shtojmë të gjithë makronutrientët dhe mikronutrientët që trupi ynë të funksionojë siç duhet. Mes tyre nuk mund të mungojë vitamina A.
Brenda këtyre mikronutrientëve gjejmë vitamina të shumta dhe me këtë rast do t'ju tregojmë për përfitimet që ofron vitamina A.
Pse është e rëndësishme të konsumoni vitaminë A?
Vitamina A është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme. Karakterizohet në një masë më të madhe se ka veti të mëdha antioksiduese, kështu qelizat tona mbrohen nga radikalet e lira (duke shkaktuar plakjen e qelizave). Kjo vitaminë është e tretshme në yndyrë dhe është thelbësore për rritjen e flokëve dhe mirëmbajtjen e lëkurës, si dhe e nevojshme për shikimin dhe rritjen e kockave.
Është i njohur në fushën e shikimit, prandaj ngrënia e karotave (si lepujt) thuhet se përmirëson shëndetin e syve. Dhe është e vërtetë, vitamina A është përgjegjëse për ndalimin e humbjes së mprehtësisë së shikimit, parandalon përkeqësimin e retinës dhe e mbron atë nga sëmundjet e mundshme.
Gjithashtu, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve të syrit të lidhura me moshën (degjenerimi makular dhe kataraktet) dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të tjera që lidhen me tendosjen e syve (glaukoma). Mund të përmirësojë edhe shikimin tonë gjatë natës.
Mungesa është një nga shkaqet kryesore të verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre. Të Shtesa ditore e rekomanduar është 900 mcg për burrat, 700 mcg për gratë dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.
Ushqim me origjinë shtazore
Ka shumë ushqime të pasura me vitaminë A, megjithëse prania e saj në dispozicion në mish dhe peshk nuk është shumë e gjerë.
Harengë
Një porcion prej 85 gramësh harengë turshi të Atlantikut siguron 219 mcg vitaminë A, ose 24% të vlerës së rekomanduar ditore të një personi. Harenga është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe vitaminës D.
Si një peshk i yndyrshëm, harenga është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që duan të rrisin marrjen e omega-3 për shëndetin e zemrës dhe trurit. Në fakt, ekspertët rekomandojnë të hani 2 porcione peshku me vaj çdo javë.
Mëlçia e lopës
Mëlçitë e kafshëve janë ndër burimet më të pasura të vitaminës A. Kjo ndodh sepse, ashtu si njerëzit, kafshët ruajnë vitaminën A në mëlçinë e tyre. Një porcion prej 85 gramësh i mëlçisë së viçit të skuqur përmban 6,582 mikrogramë. Kjo barazohet me 731% të vlerës ditore.
Vlera ditore na lejon të krahasojmë lehtësisht përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve të ndryshme. Është një përqindje e bazuar në marrjen e rekomanduar ditore të lëndëve ushqyese kryesore. Ashtu si mishi i organeve, mëlçia është e pasur me proteina. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë të tjera ushqyese, si bakër, vitaminë B2, vitaminë B12, hekur, folate dhe kolinë.
Mëlçia e qengjit dhe sallami i mëlçisë janë burime të tjera të pasura të vitaminës A.
Vaji i mëlçisë së merlucit
Mëlçitë e peshkut janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminës A të paraformuar, me 1 lugë gjelle vaj mëlçie merluci që siguron 4,080 mcg. Ky dhe vajrat e tjerë të peshkut janë ndër burimet më të pasura të acideve yndyrore Omega-3, të cilat ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e zemrës.
Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës D, me një lugë gjelle që përmban 170% të sasisë së rekomanduar ditore. Sipas ekspertëve, vitamina D rrit imunitetin dhe luan një rol në shëndetin e kockave. Mund të mbrojë edhe nga depresioni.
Perime të pasura me vitaminë A
Trupi mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë. Këto karotenoidë përfshijnë beta-karoten dhe alfa-karoten, të cilat njihen kolektivisht si provitamina A. Në varësi të gjenetikës sonë, perimet e mëposhtme mund të ofrojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregohet.
Patate e embel
Një patate e ëmbël e plotë, e pjekur me lëkurë, siguron 1,403 mcg vitaminë A, që është 156% e vlerës së rekomanduar ditore. Vitamina A e pranishme në këtë zhardhok është në formën e beta-karotenit. Disa studime sugjerojnë gjithashtu se beta-karotina mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit, siç është kanceri i prostatës.
Patatet e ëmbla janë gjithashtu të ulëta në kalori, të pasura me vitaminë B6, vitaminë C dhe kalium, të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik, i cili ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
brokoli
Brokoli është një tjetër burim i shëndetshëm i vitaminës A, me një gjysmë filxhani që siguron 60 mcg. Gjysmë filxhani brokoli përmban vetëm 15 kalori dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe vitaminës K.
Vitamina K është thelbësore për metabolizmin e kockave dhe mpiksjen e gjakut, ndërsa vitamina C përmirëson funksionin imunitar dhe ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Ngrënia e perimeve të kryqëzuara, të tilla si brokoli, mund të zvogëlojë rrezikun e një personi për të zhvilluar disa lloje kanceri, për shkak të pranisë së një substance të quajtur sulforaphane.
piper i kuq i ëmbël
Gjysmë filxhani piper i kuq i ëmbël i papërpunuar siguron 117 mcg vitaminë A, që është 13% e vlerës së rekomanduar ditore. Ky shërbim përmban vetëm rreth 19 kalori dhe është i pasur me vitaminë C, vitaminë B6 dhe acid folik.
Specat zile janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve si kapsantina. Ato përmbajnë gjithashtu kuercetinë, e cila ka veti anti-inflamatore dhe antihistamine.
Karrota
Karotat janë të pasura me beta-karoten. Gjysmë filxhani me karota të papërpunuara përmban 459 mcg vitaminë A dhe 51% të dozës së rekomanduar ditore. Një karotë e madhe përmban rreth 29 kalori. Kjo e bën atë një ushqim të lehtë dhe të shëndetshëm, veçanërisht kur hahet me humus ose guacamole.
Karotat janë gjithashtu të larta në fibra dietike, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut dhe promovimin e shëndetit më të mirë të zorrëve.
fasule me sy të zi
Fasulet janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe janë gjithashtu të pasura me fibra. Çdo filxhan bizele të ziera përmban 66 mcg vitaminë A dhe 7% të RDA. Fasulet janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit.
Studimet mbështesin rolin e llojeve të ndryshme të fasuleve në promovimin e shëndetit të zemrës. Konsumimi i fasules është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Konsumimi i fasuleve është treguar gjithashtu se zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.
spinaq
Ashtu si perimet e tjera me gjethe jeshile, spinaqi përmban një sasi të madhe të lëndëve ushqyese. Çdo gjysmë filxhani me spinaq të zier siguron 573 mcg vitaminë A, që është 64% e vlerës së rekomanduar ditore.
Ky shërbim gjithashtu siguron 17% të hekurit ditor dhe 19% të magnezit ditor. Magnezi luan një rol në më shumë se 300 procese në trupin e njeriut. Gjithashtu, spinaqi mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.
Fruta
Vitamina A në përgjithësi është më e bollshme në perime sesa në fruta. Por disa lloje frutash ofrojnë sasi të mira.
mango
Një mango e papërpunuar e plotë përmban 112 mcg vitaminë A, ose 12% të vlerës së rekomanduar ditore. Mangot janë të pasura me antioksidantë dhe fibra dietike, të cilat mund të kontribuojnë në funksionimin më të mirë të zorrëve dhe ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Ky frut është i shijshëm më vete, por funksionon po aq mirë në një sallatë frutash tropikale ose salsa mango. Mund të hahet edhe me pak limon sipër.
pjepër
Gjysmë filxhani me pjepër të kësaj vere siguron 135 mcg vitaminë A, që është 15% e vlerës së rekomanduar ditore. Pjepëri është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila rrit funksionin imunitar dhe mbron nga sëmundje të ndryshme.
Pjeprin e freskët mund ta bëjmë vetëm, me fruta të tjera ose në smoothie. Rekomandohet të përfitoni nga frutat e stinës për të marrë një sasi më të madhe të vitaminës A.
Kajsi te thara
Për një rostiçeri të ëmbël të pasur me vitaminë A, kajsitë e thata janë një alternativë e mirë. Dhjetë gjysma të kajsisë së thatë përmbajnë 63 mcg vitaminë A, që është 7% e dozës së rekomanduar ditore. Frutat e thata janë gjithashtu të pasura me fibra dhe antioksidantë.
Megjithatë, kajsitë e thata janë gjithashtu të larta në sheqer dhe kalori, kështu që është e rëndësishme t'i hani ato në moderim.
Pasojat e abuzimit me vitaminën A
Çdo gjë e tepërt është e keqe, edhe nëse janë ushqime të shëndetshme. Marrja e tepërt e vitaminës A nga suplementet mund të përfundojë në gjenerimin e a hipervitaminoza a. Kjo është, një toksicitet vitaminash. Simptomat e tij janë vetëm e kundërta e përfitimeve: lëkurë e thatë, rënie e flokëve, lodhje, dhimbje koke, humbje e oreksit, probleme me mëlçinë dhe të vjella.
Madje, me kalimin e kohës, ju mund të humbni koordinimin e muskujve, të keni shikim të paqartë dhe marramendje të vazhdueshme.
Sikur të mos mjaftonte kjo, mund të shkaktojë probleme edhe te fetuset. Është mirë që vitamina A të merret përmes ushqimit. Në këtë mënyrë sigurojmë një dozë të saktë ditore.