Marrja e pjesës tuaj të drejtë të kalciumit është thelbësore për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm; në fakt, 99 për qind e kalciumit në trupin tuaj ruhet në dhëmbët dhe kockat tuaja. Por trupi gjithashtu kërkon këtë mineral për funksionimin e duhur të muskujve dhe gjakut, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e çlirimit të enzimave dhe hormoneve.
Sa kalcium ju nevojitet?
Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit është 1.000 miligramë dhe 1.200 miligramë për meshkujt dhe femrat, respektivisht. Njerëzit e moshës 9 deri në 18 vjeç duhet të marrin 1.300 miligramë në ditë.
Njerëzit që kanë kaluar menopauzë ata kanë më shumë gjasa të përjetojnë humbje kockore sesa të rinjtë për shkak të faktit se trupat e tyre e kanë më të vështirë të përthithin kalciumin. Edhe pse ata kërkojnë të njëjtën sasi kalciumi çdo ditë si të rinjtë, është edhe më thelbësore që ata të plotësojnë kërkesat e tyre ditore.
Njerëzit e moshës së lindjes së fëmijëve me amenorrhea (periudha e humbur), njerëzit me intoleranca e laktozës apo ato që janë vegan ose thjesht të eliminojnë bulmetin nga dieta e tyre duhet të kenë parasysh edhe marrjen e tyre.
Për fat të mirë, ky mineral gjendet në shumë ushqime të ndryshme, si ato të qumështit dhe jo. Ne ju tregojmë një listë të plotë të ushqimeve me përmbajtje të lartë kalciumi për t'i përfshirë në dietën tuaj ditore. Vini re se Përqindja e Vlerave Ditore (DV) llogaritet në bazë të një marrjeje ditore prej 1.300 miligramësh kalcium.
Ushqimet më të mira të pasura me kalcium
Sardelet: 569,2 mg, 44% e vlerës ditore
Sardelet mburren me një shije të pasur, të kripur dhe vetëm 1 filxhan peshk i konservuar siguron 44 për qind të vlerës tuaj ditore për kalcium, si dhe 37 gram proteina. Ato janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore Omega-3, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës.
Kos pa yndyrë: 487,6 mg, 38%
Kosi nuk është vetëm një burim i shkëlqyer, por është gjithashtu i pasur me baktere probiotike të shëndetshme për zorrët. Një filxhan kos me pak yndyrë ju siguron 38 për qind të RDA-së tuaj. Mundohuni të zgjidhni kos pa sheqer të shtuar dhe shtoni përbërësit tuaj, si fruta të freskëta, arra dhe fara për shije.
Lëng portokalli: 348,6 mg, 27%
Po, lëngu i portokallit është veçanërisht i lartë në vitaminë C (me 93 për qind të dozës suaj ditore në 1 filxhan), por gjithashtu ka 27 për qind të vlerës ditore për kalcium, pasi shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese.
Djathë Ricotta: 337,3 mg, 26%
Ky djathë kremoz, italian është një tjetër i preferuar i fansave që gjendet më shpesh në lasagna ose ravioli. Është gjithashtu mjaft ushqyes, me një shërbim të shëndetshëm të proteinave, yndyrave dhe sigurisht kalciumit. Një 1/2 filxhan djathë ricotta me pak yndyrë përfaqëson 26 për qind të dozës suaj ditore.
Fasule marine: 305,8 mg, 24%
E njohur edhe si fasule, fasulet e bardha janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina B dhe kalcium. Në fakt, një porcion me 1 filxhan fasule të pjekura shërben deri në 10 për qind të vlerës tuaj ditore. Ato janë të shijshme në supa, djegës vegjetarianë ose viçi, dhe bëhen pure në burgers me fasule.
Farat e susamit: 280,9 mg, 22%
Ka disa lloje farash që janë të pasura me kalcium, por susami, lloji nga i cili bëhet tahini, kryeson listën. Vetëm 1 ons fara susami të thekura përmban 22 për qind të dozës suaj ditore. Spërkatni farat e susamit në sallata ose në tost me avokado ose gjalpë kikiriku.
Lakra jeshile: 267,9 mg, 21%
Kjo perime është tepër e shëndetshme, përmban një sasi të madhe të vitaminave A, C, B6, hekur dhe magnez, dhe ndodh të jetë një nga ushqimet më të mira jo-bulmetore që janë të pasura me kalcium. Një filxhan me zarzavate të gatuara shërben deri në 21 për qind të dozës suaj ditore.
Soje: 261 mg, 20%
Soja janë jashtëzakonisht ushqyese dhe priren të jenë një ushqim vegjetarian me kalcium të lartë. Një filxhan me sojë jeshile të gatuar ofron 21 për qind të vlerës tuaj ditore. Plus, i njëjti shërbim ofron 22 gram proteina të plota, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore për shëndetin e muskujve.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu është një nga ushqimet më të mira vegane me kalcium të lartë me 19 për qind të vlerës tuaj ditore në një racion 1/2 filxhani. Nëse dëshironi edhe më shumë, sigurohuni që të kontrolloni etiketën dhe listën e përbërësve të Fakteve të Ushqyerjes dhe zgjidhni një markë që ka shtuar sulfat kalciumi; shumicën e kohës, do të përmbajë më shumë se 100 për qind të dozës suaj ditore. Provojeni në këto receta të shijshme me mish derri me përmbajtje të lartë proteinash.
Djathë parmixhano: 226,8 mg, 17%
Ky salcë e shijshme e makaronave është një nga burimet më të mira të qumështit të kalciumit, duke ju dhënë 17 për qind të dozës tuaj ditore në 30 gram. Është gjithashtu i ulët në laktozë në krahasim me djathrat e butë dhe është mjaft i ulët në yndyrë, duke e bërë atë tërheqës për shumë lloje dietash.
Salmon i konservuar: 197,2 mg, 15%
Ju nuk keni nevojë të merrni salmon të freskët për të marrë të gjitha përfitimet e tij ushqyese. Salmoni i konservuar, veçanërisht ai që përfshin kockat, është shumë i pasur me këtë mikronutrient, duke paketuar 15 për qind të dozës tuaj ditore në një porcion prej 90 ons.
Rabe brokoli: 267,6 mg, 21%
Forma më e vogël dhe më e dobët e brokolit është pak më e hidhur, por është e ngarkuar me kalcium - 21 përqind për filxhan të gatuar. Ju mund të gatuani rabe brokoli në të njëjtën mënyrë si brokoli, dhe në fakt, mund të jetë edhe më e lehtë për ta bërë këtë falë shtatit të tij të hollë.
Lakra jeshile (kale): 195 mg, 15%
Shumica e zarzavateve me gjethe përmbajnë një sasi të mjaftueshme kalciumi, por lakra jeshile është një nga ato kryesore. Kjo perime krucifere krokante përmban 15 për qind të vlerës tuaj ditore në 1 filxhan të gatuar.
Karkaleca të konservuara: 185.6 mg, 14% DV
Ky butak i mbushur me proteina është mjaft i shëndetshëm dhe një burim i mrekullueshëm proteinash, duke siguruar 26 gram për filxhan të gatuar. Veçanërisht karkalecat e konservuara janë gjithashtu të pasura me kalcium, që përmbajnë 14 për qind të dozës suaj ditore.
Farat Chia: 179,2 mg, 14%
Këto fara mund të jenë të vogla, por ato përmbajnë një sasi ushqyese, duke dhënë deri në 14 për qind të RDA tuaj për kalcium në 30 gramë (rreth dy lugë gjelle). Farat Chia janë shtesa të shkëlqyera për kos ose smoothie falë strukturës së tyre krokante dhe përmbajtjes së lartë të fibrave.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Kjo perime krucifere është e njohur në kuzhinën aziatike dhe është e ngarkuar me një mori lëndësh ushqyese, duke përfshirë hekurin, fosforin, magnezin, vitaminën K dhe kalciumin, të cilat të gjitha luajnë një rol vendimtar në mbajtjen e kockave të forta. Një filxhan me bok choy i gatuar përmban 12 për qind.
Bajame: 76 mg, 6%
Këto arra krokante, të ngrënshme janë të pasura me fibra, proteina dhe pa yndyrë, dhe janë gjithashtu një nga ushqimet tona të preferuara bimore me kalcium të lartë me 6 për qind në 30 gram. Ju gjithashtu mund të shijoni përfitimet e kësaj arrë të ëmbël duke blerë një kavanoz me gjalpë bajame.