Mjafton që dikush të bëjë një ushqim në modë që të gjithë ne të pyesim nëse është aq i shëndetshëm sa e lyejnë. Buka e thartë ka pasur një lulëzim të ndjeshëm vitet e fundit. Na bëjnë të shohim se është më e shëndetshme sepse është më “artizanale”, por a është e vërtetë kjo?
Shumë bukë janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, duke përfshirë bukën e thartë. Ky brumë i thartë piqej dhe gatuhej më shumë në shtëpi në kohët e vjetra. Kjo është kryesisht për shkak të përfitimeve mbresëlënëse shëndetësore të bukës së thartë.
Çfarë është brumë i thartë?
Brumi i thartë nuk është gjë tjetër veçse rezultat i fermojeni ujin me miell dhe mos shtoni maja në të. Vetë mielli ka baktere dhe maja që prodhojnë fermentim në mënyrë natyrale. Procesi i tij ka qenë tradicional prej shekujsh, prandaj zakonisht shitet si më “artizanal” duke i kushtuar më shumë kohë. Rezultati është spektakolar. Do të kemi një bukë me shije dhe erë më intensive se buka normale.
Nëse jeni nga ata që kanë pak durim, harroni ta bëni vetë bukën e thartë. Cilësia kërkon gjithmonë përkushtim dhe megjithëse ka disa teknika, procesi zakonisht zgjat pesë ditë.
- Dita 1. Përzieni ujin dhe miellin. Mielli duhet të jetë integral. Lejohet të pushojë në kushtet e kërkuara.
- Dita e 2 Shtoni miellin, sheqerin dhe ujin.
- Dita 3. Do të vërejmë se masa fillon të ndryshojë. Do të vendosim sërish miell forcash dhe ujë.
- Dita e 4 Heqim lëngun kafe në sipërfaqe dhe shtojmë sërish miell të fortë.
- Dita e 5 Brumin e thartë do ta kemi gati për të bërë bukën tonë.
Ushqyesve
Profili ushqyes i brumit të thartë është i ngjashëm me shumicën e bukëve të tjera dhe do të ndikohet nga lloji i miellit që përdoret për ta bërë atë, si p.sh. nëse ai është bërë nga drithërat e plotë ose i rafinuar. Mesatarisht, një fetë mesatare buke me brumë kosi e bërë me miell të bardhë dhe me peshë afërsisht 60 gram ofron:
- Energjia: 188 kalori
- Karbohidratet: 37 gram
- Fibër: 2 gram
- Proteina: 8 gram
- Yndyrë: 1 gram
Ai gjithashtu shquhet për të qenë i pasur me selen, folat, tiamin, niacinë, riboflavinë, mangan, hekur dhe bakër. Përveç përmbajtjes së tij ushqyese, brumi i thartë ka disa veti të veçanta që e lejojnë atë të tejkalojë përfitimet e shumicës së llojeve të tjera të bukës.
Ajo që e dallon brumin e thartë nga buka tradicionale është se ai bëhet duke fermentuar miellin dhe ujin, në vend që të shtohet maja për të krijuar një fermentim. Procesi i fermentimit ndihmon në zhbllokimin e vitaminave B në bukë, të cilat ndihmojnë në metabolizmin e energjisë. Përveç kësaj, brumi i thartë në përgjithësi bëhet me miell të fortifikuar, kështu që siguron hekur dhe folate, të cilat janë të rëndësishme për gratë, veçanërisht nëse ato janë shtatzëna.
avantazh
Buka e thartë duket se ka efekte më të mira shëndetësore sesa buka e zakonshme. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz zgjedhin këtë lloj brumi.
Më ushqyese se buka normale
Edhe pse buka e thartë zakonisht bëhet me të njëjtin miell si llojet e tjera të bukës, procesi i fermentimit që përdoret për ta bërë atë përmirëson profilin ushqyes në një sërë mënyrash. Për një gjë, buka me drithëra të plota përmban një sasi të mjaftueshme të mineraleve, duke përfshirë kalium, fosfat, magnez dhe zink. Megjithatë, aftësia e trupit për të absorbuar këto minerale është e kufizuar nga prania e acidit fitik, i quajtur zakonisht fitat.
Fitati gjendet natyrshëm në disa ushqime me bazë bimore, duke përfshirë drithërat, dhe shpesh përmendet si një antinutrient sepse lidhet me mineralet, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj t'i përthithë ato. Bakteret e acidit laktik që gjenden në bukën e thartë ulin pH-në e bukës, duke ndihmuar në çaktivizimin e fitatit. Për shkak të kësaj, buka e thartë priret të përmbajnë më pak fitat se llojet e tjera të bukës.
Hulumtimet sugjerojnë se fermentimi i brumit të thartë mund të zvogëlojë përmbajtjen e fitateve të bukës me më shumë se 70%, me nivelet më të ulëta të gjetura në bukën e bërë me brumë me nivele pH midis 4,3 dhe 4,6 dhe të fermentuara në 25°C. Për më tepër, pH i ulët i brumit, i kombinuar me bakteret e acidit laktik që përmban, ka tendencë të rrisë përmbajtjen e lëndëve ushqyese dhe antioksidante të bukës së thartë.
Së fundi, koha më e gjatë e fermentimit të brumit të thartë ndihmon në përmirësimin e aromës, aromës dhe strukturës së bukës së grurit. Pra, nëse nuk jeni adhurues i bukës së grurit, një bukë me brumë gruri integral mund të jetë mënyra e përsosur për të përfshirë drithërat në dietën tuaj.
Më e lehtë për t'u tretur
Buka e thartë zakonisht tretet më lehtë sesa buka e bërë me maja birre. Bakteret e acidit laktik dhe maja e egër e pranishme gjatë fermentimit të brumit të thartë ndihmojnë në neutralizimin e antinutrientëve që gjenden natyrshëm në drithëra, duke ndihmuar trupin të tresë më lehtë ushqimet e bëra nga këto kokrra.
Fermentimi i brumit të thartë mund të prodhojë gjithashtu prebiotikë, një lloj fibre e patretshme që ushqen bakteret e dobishme në zorrë, e cila nga ana tjetër lehtëson tretjen dhe përmirëson shëndetin e zorrëve. Për më tepër, procesi i fermentimit të brumit të thartë gjithashtu ndihmon në zbërthimin e komponimeve të mëdha që gjenden në drithëra, të tilla si proteinat e glutenit, duke i bërë ato më të lehta për t'u tretur nga trupi.
El gluten të ulët e bukës së thartë mund ta bëjë më të lehtë tolerimin e njerëzve me sëmundje celiac. Kjo e bën bukën e thartë pa gluten një opsion interesant për njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin. Megjithatë, duhet pasur parasysh se fermentimi i brumit të thartë nuk e zbërthen plotësisht glutenin.
Kontrollon nivelin e sheqerit në gjak
Buka e thartë mund të ketë një efekt më të mirë në nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak sesa llojet e tjera të bukës, megjithëse shkencëtarët nuk e kuptojnë plotësisht arsyen për këtë. Studiuesit besojnë se fermentimi i brumit të thartë mund të ndryshojë strukturën e molekulave të karbohidrateve. Kjo ul indeksin glicemik të bukës dhe ngadalëson shkallën me të cilën sheqernat hyjnë në qarkullimin e gjakut.
Gjithashtu, bakteret e acidit laktik që gjenden në brumë prodhojnë acide gjatë fermentimit. Disa studiues besojnë se këto acide mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak. Procesi i fermentimit të brumit të thartë përdoret shpesh për të bërë bukë thekre sepse thekra nuk përmban gluten të mjaftueshëm që majaja e bukëpjekësit të funksionojë në mënyrë efektive.
A është më mirë se buka e zakonshme?
Ka media që sigurojnë se po përballemi me një super ushqim me fuqi të jashtëzakonshme. Eshte e vertete? A është një bukë me rrush të thatë më pak të majme?
Miq, pyetja nuk është te brumi i thartë, por te mielli që përdorim për të bërë bukën. Idealja është të përdorni një miell gruri integral, pavarësisht nga drithërat nga vjen. Ajo që nuk lejohet është përdorimi i një mielli të bardhë të rafinuar, pasi nuk do të gjejmë asnjë krunde të shtuar dhe tretja e tij do të jetë e njëjtë me atë të një buke të bardhë normale. Indeksi i lartë glicemik dhe kaloritë e tij boshe do të përfundojnë duke u shndërruar në yndyrë, pavarësisht nga brumi i thartë.
Kur përdorim miell integral, fibra redukton hyrjen e sheqerit në gjak dhe do të përdorë një pjesë të niseshtës për të kaluar në zorrë pa. gjak, ndër të tjera.
Pra, mund të konfirmojmë se është më e shëndetshme se buka normale nëse përdorim miell gruri integral. Mos u mashtroni duke ju shitur bukë të bardhë me brumë thartirë, pasi ai brumë nuk ka asnjë lloj superfuqie në shëndetin tonë.
Si bëhet? Receta
Mund të bëjmë bukë të freskët me brumë thartë në shtëpi me tre përbërës të thjeshtë: ujë, miell dhe kripë. Hapat e nevojshëm për ta bërë atë në mënyrë korrekte janë:
- Ne do të përgatisim një fillim për brumin e thartë disa ditë përpara. Në internet mund të gjejmë shumë receta të thjeshta. Krijimi i një starteri fillestar zgjat më pak se 5 minuta.
- Ne do ta ushqejmë fillestarin çdo ditë dhe do ta lëmë të rritet për disa ditë. Ne do të përdorim disa nga ky fillestar për të bërë bukën dhe pjesën tjetër do ta ruajmë për përdorim në të ardhmen.
- Ditën që duam të bëjmë bukë, një pjesë të brumit do ta përziejmë me miell dhe ujë dhe do ta lëmë këtë përzierje të pushojë për disa orë. Më pas do të hedhim kripë.
- Brumin do ta palosim disa herë para se ta lëmë të pushojë për 10 deri në 30 minuta. Hapat e palosjes dhe pushimit do t'i përsërisim disa herë, derisa brumi të bëhet i lëmuar dhe elastik.
- Në pjesën e fundit, brumin do ta lëmë të pushojë në temperaturën e dhomës derisa të rritet afërsisht 1,5 herë vëllimi i tij origjinal.
- Do t'i japim formë bukës dhe do ta pjekim.
- Lëreni bukën të ftohet në një raft teli për 2-3 orë përpara se ta prisni në feta.
- Mbani në mend se përgatitja e një fillestari të brumit të thartë do të zgjasë 3-5 ditë. Nuk duhet të nxitojmë këtë proces, pasi cilësia e fillimit është ajo që do t'i japë brumit një shije të mirë dhe do ta ndihmojë atë të rritet.
Gjithashtu, duhet të kujtojmë se do të përdorim vetëm një pjesë të starterit për të bërë bukën. Pjesën tjetër mund ta ruajmë për përdorim në të ardhmen, nëse e vendosim në frigorifer dhe e “ushqejmë” të paktën një herë në javë. Kur të jemi gati për të bërë një bukë tjetër, thjesht do ta nxjerrim fillestarin nga frigoriferi 1-3 ditë përpara kohe dhe do ta ushqejmë një herë në ditë derisa të bëhet sërish i fortë.