Një nga ushqimet më të njohura të rrugës në Evropë, doner qebapi tradicional përgatitet duke marinuar kube mishi gjatë natës përpara se t'i grini ngadalë në një hell vertikal. Kaloritë në një qebap ndryshojnë në varësi të llojit të mishit të përdorur, por a është vërtet i shëndetshëm?
Shumica e ushqimeve moderne zgjedhin versionin më të lirë të grirë, "këmba e elefantit", e cila zakonisht përfshin mish me prerje yndyrore, vajra të përpunuar dhe mbushës si miell. Kjo është arsyeja pse kjo pjatë mund të jetë e lartë në kalori.
Çfarë është një qebap?
Edhe pse qebapët Döner janë të famshëm në të gjithë Evropën, origjina e tyre kthehet në Turqi. Është një pjatë tradicionale turke dhe zakonisht konsumohen në mënyrë të zakonshme. Përveç kësaj, ata kanë ndikuar në xhiros e Greqisë dhe shawarmat e Libanit.
Qebapët marinohen me erëza (ndonjëherë kos përdoret për të zbutur mishin) dhe gatuhen ngadalë në një hell vertikal rrotullues, gjatë një periudhe kohore. Qengji, peshku, viçi dhe pula janë mishra që përdoren shpesh për të bërë qebap; megjithatë, versionet vegjetariane që përdorin kërpudha ose tofu janë gjithashtu të disponueshme.
Të pjekura ose të pjekura në skarë dhe të servirura në hell, qebapët janë një vakt i përzemërt dhe i pasur me proteina. Ato gjithashtu mund të shërbehen së bashku me bulgurin, një drithë popullor i Lindjes së Mesme që është i pasur me minerale dhe me pak yndyrë dhe kalori.
Kalori qebap
Statistikat e të ushqyerit janë tronditëse. Një qebap mesatar përmban rreth 2000 kalori, 80% të marrjes së rekomanduar ditore dhe pothuajse dyfishin e kripës së nevojshme. Qebapët përmbajnë yndyrën ekuivalente të gatimit të një gote verë, e cila është një nga arsyet pse një qebap siguron 130% të sasisë ditore të yndyrave artificiale trans, edhe para se të kemi shtuar salcat.
Pishinat e viçit janë shumë të pasura me yndyrë dhe evropianët aktualisht hanë 42% më shumë yndyra të ngopura se sa rekomandohet. Disa qebapë përmbajnë 140 gram yndyrë, dyfishi i dozës maksimale ditore për gratë. Nutricionistët paralajmërojnë se ngrënia e dy herë në javë mund të shkaktojë sulm në zemër brenda 10 viteve.
Megjithatë, kaloritë ndryshojnë nga lloji i qebapit që kemi zgjedhur. Versionet më të famshme janë: pulë, qengji ose vegjetarian.
Pollo
Një porcion prej 100 gramësh qebap pule përmban 79 kalori dhe 14 gram proteina. Kaloritë në qebap pule të bërë në shtëpi do të ndryshojnë në varësi të pjesës së përdorur të pulës.
Qebapët e pulës janë të ulëta në fibra, yndyrë dhe karbohidrate, me një porcion prej 100 gramësh që përmban vetëm 0,99 gram yndyrë, 0,7 gram fibra dhe 1,99 gram karbohidrate. Ato përmbajnë gjithashtu minerale të tilla si hekur dhe natrium, dhe elementë gjurmë si vitamina C dhe vitamina A.
Cordero
Në një qebap qengji mund të gjejmë deri në 223 kalori për porcion 100 gram. Këto janë më të larta në yndyrë, duke siguruar 14 përqind të RDA për yndyrë dhe 36 përqind të RDA për kolesterol. Krahasuar me qebapët e pulës, qebapët e qengjit ofrojnë më shumë proteina: një porcion 100 gramësh ka 33,7 gram, ose 67% të dozës ditore, që është më shumë se dyfishi i sasisë së proteinave në një qebap pule.
Përveç kësaj, hellet e qengjit janë një burim i mirë i zinkut, një mineral i nevojshëm nga trupi për koagulimin e gjakut dhe sintezën e proteinave. Ai është gjithashtu i lartë në vitaminë B12, e cila kontribuon më shumë se 114 për qind të AZHR-së për këtë vitaminë thelbësore për të prodhuar qelizat e kuqe të gjakut dhe për të siguruar funksionimin e duhur të sistemit nervor të trupit.
Megjithatë, gjithmonë është thënë se shumë nga pjatat e këtij lloji përmbajnë yndyrën e një dite të tërë në një vakt të vetëm. Por deri tani më e keqja është doner qebapi. Yndyrnat trans, të cilat kontribuojnë në sëmundjet koronare të zemrës duke rritur nivelet e kolesterolit 'të keq' dhe duke ulur nivelin e kolesterolit 'të mirë', u gjetën në të gjitha qebapët e analizuar.
Vegjetarian ose vegan
L qebapët vegjetarianë kanë më pak kalori, me një porcion prej 100 gramësh të bërë me kërpudha, qepë, kunguj të njomë dhe speca zile që përmbajnë vetëm 24 kalori. Qebapët me perime janë gjithashtu të ulëta në përmbajtje proteinash dhe yndyre. Megjithatë, ato janë burime të mira të mineraleve si kaliumi.
Ka disa që përdorin një mish vegan të bërë me proteina soje, që do të thotë se nuk përmban yndyrë të ngopur ose kolesterol. Proteina e sojës gjithashtu ofron disa përfitime ushqyese që mishi nuk i ka, të tilla si vitamina C, izoflavonet dhe fibrat dietike.
Ka edhe ato të bëra me falafel, i cili është një brumë i bërë nga qiqra shumë mirë të grimcuara dhe i kalitur me përbërës dhe erëza të shumta. Formohen topa që skuqen ose piqen. Ky është zakonisht një tjetër mundësi mbushjeje me qebap për vegjetarianët dhe veganët.
Si ta bëjmë atë më të shëndetshëm?
Qebapët mund të jenë të pasur me yndyrë. Për një opsion më të shëndetshëm, ne do të zgjedhim një shish kebab, i cili është një hell me copa të tëra mishi ose peshku dhe zakonisht bëhet në skarë.
Shumë mendojnë se janë një opsion më i shëndetshëm i ushqimit të shpejtë, sepse nuk janë të skuqur dhe përfshijnë bukë dhe sallatë. Megjithatë, mishi përmban yndyrë dhe sasia do të ndryshojë në varësi të mishit të përdorur. Ato më cilësore përdorin fileto qengji, e cila është rreth 10-15% yndyrë. Qebapët e bërë nga mishi i grirë i qengjit priren të kenë një përmbajtje më të lartë yndyre, afërsisht 20-25% yndyrë. Pulat përdorin kofshët dhe gjoksin me lëkurë. Mënyra më e mirë për të zbuluar se çfarë ka në qebapin që do të porosisni është të pyesni se çfarë mishi përdorin.
Kur të zgjedhim qebapët, do të kërkojmë sallatë, do të zgjedhim dressings me kujdes, pasi mund të rrisin sasinë e yndyrës dhe kiloxhaulave dhe do të kërkojmë mish pule në vend të mishit të grirë.
Rekomandohet të ndiqni disa rekomandime për një rritje të kalorive. Në këtë rast, nuk ka rëndësi se sa të dëmtuar jemi nga alkooli pas një nate jashtë. Është e përshtatshme të zgjidhni versione të shëndetshme për t'u rikuperuar:
- Bosh: mund ta këmbejmë një qebap me shish pule. Ky është një opsion me më shumë proteina, më pak yndyrë dhe më pak shtesa të dyshimta.
- Më shumë sallatë: perimet fibroze do të na ndihmojnë të ngopeshim dhe do të na japin lëndë ushqyese shtesë. Me çdo fat, do të jemi shumë të ngopur për të ngrënë bukën e mbetur të pitës.
- Shmangni salcën e hudhrës: versioni tradicional i bazuar në kos po bëhet më i rrallë këto ditë; Shumicën e kohës zëvendësohet me majonezë të lirë e cila është e lartë në kalori dhe yndyrë të keqe.
- opsione më të shëndetshme: shish kebab me bukë pita dhe sallatë, dhe pa djathë ose majonezë.
- Madhësi e vogël: Këshillohet të zgjidhni një madhësi sipas urisë dhe sasisë së ushqimit që na nevojitet. Nëse qebapi është vakti i fundit i ditës dhe nuk kemi qenë shumë aktivë, rekomandohet një masë e vogël. Shijen do ta shijojmë, por pa i tejkaluar kaloritë.
- Bukë pita: Një porcion me bukë pita përmban 90 kalori. Përdorimi i bukës pita për qebap përmban më pak kalori sesa dy fetat tipike të bukës për çdo sanduiç.