Edhe pse kalciumi është i njohur shpesh për të ndihmuar në ndërtimin e kockave të forta, në fakt ka shumë më tepër për këtë mineral thelbësor.
Në fakt, konsiderohet si një lëndë ushqyese e shqetësimit për shëndetin publik. Do të thotë, shumica e të rriturve nuk marrin mjaftueshëm kalcium dhe pasojat shëndetësore të marrjes së pamjaftueshme nuk janë shaka.
Për të kuptuar plotësisht se sa kritik është kalciumi për shëndetin optimal, më poshtë do të diskutojmë funksionet e tij të ndryshme në trup, burimet më të mira ushqimore, çfarë ndodh kur marrim shumë ose shumë pak dhe kur suplementet mund të jenë një opsion i mirë.
Çfarë është kalciumi?
Ne po përballemi me mineralin më të bollshëm në trupin tonë. Është i nevojshëm për shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë, mpiksjen e gjakut, transmetimin e sinjalit nervor, lëvizjen e muskujve dhe shëndetin kardiovaskular.
Kalciumi gjendet natyrshëm në ushqimet e përditshme që ndoshta i hani tashmë (si qumështi). Megjithatë, të rriturit duket se nuk i plotësojnë nevojat e tyre ditore për kalcium në përgjithësi.
Cilat ushqime janë të pasura me kalcium?
Ky mikronutrient gjendet në produktet e qumështit, perimet me gjethe jeshile të errët, bishtajore, peshk kockor si salmoni i konservuar dhe sardelet, produktet e sojës, arrat, farat, qumështi i bajames dhe lëngu i bajames, lëngu i portokallit i fortifikuar me kalcium.
Disa nga burimet kryesore të ushqimit përfshijnë:
- Kos: 415 mg, 32% e vlerës së rekomanduar ditore në 1 filxhan
- Mocarela: 349 mg, 27% DV në 45 gram
- Sardele të konservuara (me kocka): 325 mg, 25% DV në 60 gram
- qumësht 2%: 293 mg, 23% DV në 1 filxhan
- Tofu i fortifikuar: 253 mg, 19% DV në 1/2 filxhan
- salmon i konservuar (me gjemba): 181 mg, 14% DV në 90 gram
- Lakër jeshile: 94 mg, 7% DV në 1 filxhan (i gatuar)
- Farat Chia: 76 mg, 6% DV në 1 lugë gjelle
Dëshironi të vendosni më shumë kalcium në pjatën tuaj? Mund ta bëni më të lehtë duke shtuar fara chia ose susam në sallata, tas me kos dhe shake proteinash.
Është gjithashtu një ide e mirë të rrisni marrjen e proteinave me bazë bimore si fasulet dhe thjerrëzat. Fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë pak kalcium ndërsa janë të pasura me proteina, hekur dhe fibra.
Çfarë përfitimesh sjell për shëndetin?
Ky mikronutrient kryen funksione kritike në trup, nga mbështetja e shëndetit të kockave deri te ruajtja e funksionit të muskujve dhe shumë më tepër.
Mbështet kockat dhe dhëmbët
Përafërsisht 99 për qind e kalciumit të trupit gjendet në kockat dhe dhëmbët tanë.
Gjatë gjithë jetës sonë, përbërja e kockave tona ndryshon vazhdimisht, me kalcium që shtohet dhe hiqet nga kockat tona në bazë të niveleve të gjakut dhe sasisë së mineralit që konsumojmë përmes dietës sonë.
Sa herë që nuk marrim mjaftueshëm në dietën tonë, kjo lëndë ushqyese tërhiqet nga kockat tona për të ruajtur homeostazën e gjakut. Nëse kjo vazhdon me kalimin e kohës, dendësia minerale e kockave do të ulet, duke rritur rrezikun e osteoporosis.
Për të parandaluar humbjen e kockave, përpiquni të plotësoni nevojat tuaja ditore dhe gjithashtu të optimizoni nivelet e vitaminës D në trup, pasi vitamina D nxit përthithjen e saj. Ushtrimet e mbajtjes së peshës si trajnimi me rezistencë janë gjithashtu thelbësore për ruajtjen e kockave të forta.
Ndihmon në ruajtjen e presionit të gjakut të shëndetshëm
Kalciumi është i përfshirë në shtrëngimin dhe zgjerimin (ose relaksimin) e enëve të gjakut, duke e bërë atë një faktor kyç në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut.
Disa studime kanë treguar gjithashtu se marrja më e lartë e kalciumit mund të përmirësojë nivelet e presionit të gjakut edhe te njerëzit që nuk kanë hipertension.
Çfarë ndodh nëse keni një deficit?
Mungesa e kalciumit në dietë mund të rrisë rrezikun e osteoporoza, një gjendje në të cilën kockat bëhen të dobëta dhe të brishta dhe janë më të prirura për fraktura. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm prej tij në dietë.
Marrja e kalciumit të mjaftueshëm herët në jetë është e rëndësishme, pasi dendësia minerale e kockave arrin kulmin rreth moshës. 25 deri 30 vjet dhe më pas zvogëlohet ndërsa plakemi.
Fëmijët që nuk marrin mjaftueshëm kalcium në dietën e tyre janë në rrezik të rritjes së vonuar dhe osteoporozës më vonë në jetë.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme ta dini këtë Gratë e moshuara kanë nevojë për më shumë kalcium sesa burrat. Ndërsa gratë kalojnë në menopauzë, nivelet e estrogjenit bien. Estrogjeni mbron kockat duke nxitur aktivitetin e osteoblasteve, ose qelizave që ndërtojnë kockat, kjo është arsyeja pse gratë kanë nevojë për më shumë kalcium se burrat sapo të hyjnë në menopauzë.
Personat me çrregullime gastrointestinale si p.sh sëmundja celiake, intoleranca e laktozës ose sëmundje inflamatore të zorrëve ata janë gjithashtu në rrezik më të lartë të deficitit, pasi kushtet mund të shkaktojnë shqetësime në përthithjen e lëndëve ushqyese.
Çfarë ndodh nëse hani shumë?
Është pothuajse e pamundur të marrësh shumë lëndë ushqyese vetëm nga dieta juaj. Në vend të kësaj, është e lehtë të marrësh shumë lëndë ushqyese nga suplementet, dhe më shumë nuk është gjithmonë më mirë kur bëhet fjalë për kalciumin.
Gurët në veshka
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, disa studime kanë sugjeruar se doza të mëdha të këtij suplementi mineral, veçanërisht kur merren pa ushqim, mund të rrisin rrezikun e gurëve në veshka te njerëzit e ndjeshëm, sipas një rishikimi të shtatorit 2014 në Translational Andrology and Urology.
kapsllëk
La hiperkalcemia, ose nivele të larta të gjakut, shoqërohet me simptoma të pafavorshme gastrointestinale, duke përfshirë dhimbje stomaku, nauze, të vjella dhe kapsllëk.
Suplementet e karbonatit të kalciumit, në veçanti, janë lidhur me një rrezik në rritje të kapsllëkut.
komplikime kardiake
Disa studime kanë sugjeruar se meshkujt që marrin suplemente me doza të larta mund të jenë në rrezik të shtuar të komplikimeve kardiake si sëmundjet kardiovaskulare dhe ataku në zemër.
A ka rreziqe në konsumin e tij?
Suplementet e kalciumit janë treguar të ndërveprojnë me disa medikamente të zakonshme si:
- Bisfosfonate
- Antibiotikët fluoroquinolone dhe tetraciklin
- levotiroksinë
- Fenitoina
- tiludronat dinatriumi
- Diuretikët e tipit tiazid: Mund të rrisin përthithjen e kalciumit, gjë që mund të çojë në hiperkalcemi ose nivele të larta në gjak.
- Kortikosteroidet: Përdorimi afatgjatë mund të zvogëlojë nivelet në trup, duke rritur rrezikun e humbjes së densitetit të kockave.
Çfarë duhet të kërkoni në një shtesë kalciumi?
Para se të filloni një suplement, është më mirë të bisedoni me një mjek. Nuk rekomandohet fillimi i ndonjë suplementi dietik pa informacion për nivelet tuaja. Nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar rekomandon një suplement, kërkoni një të bërë nga një markë që është testuar nga palët e treta.
Trupi në përgjithësi thith rreth 500 miligramë ose më pak e kalciumit në të njëjtën kohë, kështu që është më mirë të largoni marrjen tuaj (nga ushqimet e plota ose suplementet) gjatë gjithë ditës.
El karbonat kalciumi dhe citrat janë dy forma të zakonshme të suplementeve. Karbonati është më i lirë dhe përmban kalciumin më elementar (40 përqind), që do të thotë se do të merrni më shumë për pilulë.
Citrati siguron rreth 20 për qind kalcium elementar, kështu që mund t'ju duhet të përfundoni duke marrë më shumë pilula për të marrë mjaftueshëm. Nuk është e pazakontë që suplementet të përmbajnë gjithashtu vitaminë D për të optimizuar përthithjen.
Karbonati i kalciumit merret më së miri me vakte, ndërsa citrati mund të merret i pastër ose me ushqim.