Me ardhjen e vjeshtës fillon sezoni i donutëve me musht molle, latte me kunguj dhe tava të bollshme me patate të ëmbla. Sezoni i festave po afron (përshëndetje, ëmbëlsira për Halloween!) dhe mund të mos duket si koha më e mirë e vitit për të vazhduar udhëtimin tuaj për humbje peshe.
Megjithatë, ka një lajm të mirë: Vjeshta është gjithashtu e mbushur me ushqime ushqyese që përshtaten lehtësisht në një mënyrë jetese të shëndetshme.
ushqimet e vjeshtës
Përfitimi i ushqimeve të stinës së vjeshtës është një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë në mënyrë ushqyese. Ato do të ndihmojnë në uljen e teprimeve të verës.
kungull
Është vjeshtë dhe kjo do të thotë se raftet e dyqaneve po shpërthejnë me gjithçka kungull. Të menduarit për këtë ushqim vjeshte mund t'ju bëjë të imagjinoni pije kafeje me sheqer të lartë, por në të gjithë formën e saj, në fakt është një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm. Kungulli është i lartë në beta karoten, e cila shndërrohet në vitaminë A në trup, një antioksidant i fuqishëm.
Gjysmë filxhani kungull siguron gjithashtu 3 gram fibra, që është goxha mbresëlënëse. Fibrat në dietën tuaj mund të jenë një tregues i mirë i suksesit të humbjes së peshës. Një studim i tetorit 2019, i botuar në The Journal of Nutrition, arriti në përfundimin se marrja e fibrave ndihmoi më shumë njerëz t'i përmbaheshin një plani diete dhe se ngrënia e më shumë fibrave promovonte humbjen e peshës.
Provoni të shtoni kungull të konservuar në smoothie-n tuaj të mëngjesit për të marrë atë sasi shtesë të fibrave dhe vitaminës A në ditën tuaj.
mollë
Nëse dalja juaj vjeshtore për mbledhjen e mollëve ju lë të notoni në fruta të rrumbullakëta, kjo është një gjë e mirë. Ashtu si kungujt, mollët janë plot fibër (një frut mesatar ka 4 gram) dhe gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë të ujë y fitonutrientë, gjë që i bën ato një ushqim ideal për të humbur peshë.
Në fakt, ia vlen të shtoni një mollë në ditë në dietën tuaj. Një studim i shtatorit 2015 në Harvard, i botuar në PLOS Medicine, zbuloi se njerëzit që hanin disa fruta (mollët janë një prej tyre) humbën peshë pa bërë ndryshime të rëndësishme në dietën e tyre. Studiuesit arritën në përfundimin se frutat e pasura me fibra kanë një efekt pozitiv në humbjen e peshës.
Meqenëse mollët përmbajnë fibra si në mish ashtu edhe në lëkurë, duhet të siguroheni që t'i hani të dyja. Provoni t'i pjekni dhe shtoni edhe më shumë fibra me tërshërë dhe arra.
panxhar
Qoftë e kuqe, e bardhë apo e verdhë, panxhari është një perime klasike në gatimin tradicional. Hera e fundit për të mbjellë panxhar është në fillim të gushtit, pasi atyre u duhet pak kohë për të zhvilluar zhardhokët e tyre të shijshëm ndërsa temperaturat janë ende të buta.
Panxhari piqet vetëm në fund të vjeshtës, sapo gjethet e tyre të rreckosura dhe mund të gërmohen. Ajo që është veçanërisht e dobishme për panxharin është se ato ruhen mirë gjatë dimrit. Thjesht do t'i heqim gjethet dhe do t'i ruajmë në kuti në një vend të freskët dhe të errët. Kultura e panxharit do të mbahet lehtësisht deri në pranverën e ardhshme.
Granada
Nuk është çudi që arilet e shegës shpesh quhen rubin. Ngjyra e tyre e kuqe e thellë tregon menjëherë se ato janë të mbushura me lëndë ushqyese. Në fakt, shegët janë studiuar për të efektet antioksidante y anti-inflamatorë.
Nuk ka asnjë hulumtim përfundimtar që tregon se arishet ose lëngu i shegës mund t'ju ndihmojnë drejtpërdrejt të humbni peshë, por ato kanë një ndikim në shëndetin tuaj të zorrëve dhe të kesh një zorrë të shëndetshme mund të të ndihmojë padyshim në aftësinë për të humbur peshë.
Shega është treguar të rrisë rritjen e Bifidobacterium y lactobacillus, dy baktere të rëndësishme në zorrë, sipas hulumtimit të shkurtit 2020 të publikuar në Foods.
Provoni të spërkatni shigjeta me shegë në tërshërën tuaj të mëngjesit dhe në tasat e smoothie-ve, tava të shijshme, kos dhe sallata.
Kili
djegës: ushqimi kryesor i vjeshtës. djegësi mund të mos jetë zgjedhja e qartë për një ushqim që mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja për të humbur peshë, por mund të jetë arma juaj sekrete.
Kur është i mbushur me perime, fasule dhe mish pa dhjamë, është paketa e plotë për një darkë të ekuilibruar me karbohidrate komplekse dhe proteina, të cilat të dyja ju ndihmojnë të jeni të ngopur më gjatë (që do të thotë se keni më pak gjasa të arrini kavanozin e biskotave).
Kur ajri të jetë i freskët, provoni këtë djegës të kuq me thjerrëza. Spec djegës i nxehtë është i mbushur me perime, fasule dhe thjerrëza për një darkë të mbushur me lëndë ushqyese dhe fibra perfekte për t'ju mbajtur në rrugën e duhur.
Lakrat e Brukselit
Lakrat e Brukselit i përkasin familjes së perimeve të quajtura perime krucifere. Kjo familje përfshin gjithashtu brokoli, lulelakra, lakra jeshile dhe lakra.
Perimet krucifere mund të ndihmojnë zvogëlojnë pezmatim në trupin tuaj, sipas një studimi të majit 2014 të botuar në Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Hulumtimet tregojnë se gratë, në veçanti, të cilat kishin konsum më të lartë të perimeve krucifere kishin shënues më të ulët të inflamacionit.
Nëse keni inflamacion kronik, lloji që ngjitet për një kohë, mund ta keni më të vështirë të humbni peshë. Ekziston një lidhje e qartë midis shtimit të peshës dhe inflamacionit, sipas Harvard Health Publishing, kështu që reduktimi i inflamacionit me perime jeshile anti-inflamatore si thumbat e Brukselit është një fillim i mirë.
Nëse keni hezituar të hidheni në bandën e lakrës së Brukselit, ka shumë mënyra për t'i shijuar ato. Ka ikur koha e thjesht zierjes së këtyre lakrave të vogla.
lakër
Lakra është një nga ato perime që duket se është në stinë gjatë gjithë vitit, por nëse po e shohim në dyqane ushqimore në vjeshtë, kjo ndodh sepse është në sezon. Perimet krucifere piqen në fund të verës dhe gjithashtu bëhen pak më të ëmbla ndërsa moti bëhet më i freskët.
Lakra është një element kryesor në kuzhinën time. Mund të grihet për sallata të mëdha, të pjekura në skarë ose turshi. Është një perime shumë e shëndetshme vjeshtore.
Jams
Patatet e ëmbla shpesh mendohet se janë një zëvendësues i mirë i patateve të bardha. E vërteta është se të dyja janë perime me niseshte dhe të dyja kanë profile mbresëlënëse të lëndëve ushqyese. Megjithatë, patatet e ëmbla abuzohen shumë më pak kur bëhet fjalë për përpunimin.
patatet e ëmbla janë kalori të ulët (103 për një madhësi mesatare) dhe paketoni një 15 përqind mbresëlënës të vlerës suaj ditore fibër për porcion. Ajo që e bën patatet e ëmbla një ushqim ideal për humbje peshe është përmbajtja e Uji: ato janë midis 62 dhe 75 përqind ujë, sipas një rishikimi të qershorit 2019 në Food Science & Nutrition.
Patatet e ëmbla janë të preferuara për menutë e vjeshtës, por ato nuk duhet të lyhen me gjalpë ose të lyhen me marshmallow për të qenë të shijshme. Ka mënyra më të shëndetshme për t'i ngrënë, si p.sh. të pjekura, të pjekura në pure ose të shtohen në supat tuaja të preferuara.
Patatet e ëmbla janë gjithashtu të shijshme të mbushura, po e keni dëgjuar mirë. Merrni kohë për të pjekur patatet tuaja të ëmbla dhe mbushni ato me djegës perimesh, brokoli ose mish viçi të bluar.
Avena
Një mëngjes i nxehtë është gjithmonë një ide e mirë kur temperaturat bien, dhe bollguri është një opsion i shkëlqyeshëm kur jeni duke punuar për të humbur peshë. Ajo ka një lloj të veçantë të fibrave të quajtur beta-glukan. Edhe pse beta-glukani mund të mos ju ndihmojë drejtpërdrejt të humbni peshë, mbani mend se kjo varet nga cilësia e përgjithshme e dietës, ajo mund të ndihmojë.
Beta glukan dihet se ndihmon rregullojnë sheqerin en gjak dhe ju mban i ngopur për periudha më të gjata kohore. Kjo e bën atë një shtesë të shkëlqyer për të gjitha llojet e dietave.
Nuk ka rëndësi nëse preferoni tërshërë të modës së vjetër, të prerë në çelik ose të gatuar shpejt, do të merrni të njëjtin përfitim ushqyes. Ju gjithashtu mund të përzieni tërshërën në miell dhe ta shtoni atë në çdo recetë që kërkon miell të gjithanshëm dhe nuk kërkon gluten për strukturën e tij, të tilla si qoftet ose sipërfaqja e grimcave të mollës.
Nëse zgjidhni të blini pako me tërshërë të menjëhershme në dyqan, zgjidhni opsionin me më pak sheqer për të kontrolluar sasinë e sheqerit të shtuar. Dhe mbani në mend se bërja e tërshërës me shije është shumë e lehtë dhe e përballueshme dhe ju ndihmon të kontrolloni saktësisht se çfarë ka në tërshërën tuaj.
Rrepë
Edhe pse sot nuk është shumë e njohur, rutabaga është një ushqim klasik i vjeshtës. Në fund të fundit, rrepat jo vetëm që janë jashtëzakonisht të qëndrueshme, ato mund të tolerojnë edhe ngricat deri në -6°C.
Në varësi të kohës kur janë mbjellë, rrepat mund të korren nga shtatori në dhjetor; më së voni, ato duhet të korren para ngricës së parë, e cila është më e gjatë.
Coliflor
Është me pak kalori dhe i pasur me disa vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera, megjithëse nuk është mister që lulelakra është një ushqim i preferuar i vjeshtës kur bëhet fjalë për shëndetin tonë. Një filxhan me lulelakër ka rreth 27 kalori dhe rreth 5 gram karbohidrate.
Këto ditë, perimet e kryqëzuara bëhen shumë të bujshme për shkak të aftësisë së saj për të shërbyer si zëvendësim për purenë e patateve, pasi aroma është e shijshme dhe e ngjashme me patatet, me më pak kalori dhe karbohidrate. Për ta shijuar, thjesht do të përziejmë lulelakrën e gatuar me pak kripë deti, salcë kosi me pak yndyrë dhe vaj ulliri dhe do të kemi një përzierje të shijshme pure!
Dhe përfitimet e lulelakrës nuk mbarojnë këtu. Kjo perime është e mbushur me fitokimikate që ndihmojnë në mbajtjen e qelizave të shëndetshme dhe luftojnë zhvillimin e kancerit. Instituti Kombëtar i Kancerit shpjegon se perimet e kryqëzuara si lulelakra përmbajnë glukozinolate (kimikatet që përmbajnë squfur që u japin perimeve erën e tyre të fortë), të cilat mund të ndihmojnë në uljen e shanset për zhvillimin e disa llojeve të kancerit.
Plus, gatimi me lulelakër nuk duhet të jetë i mërzitshëm. Nëse nuk keni qenë asnjëherë adhurues i lulelakrës, do të provojmë ta theksojmë me vaj ulliri dhe pak kripë e piper, më pas mund t'i hedhim sipër djathit parmixhano ose ndonjë erëza tjetër bagel; ka një shije më të butë në krahasim me zierjen e tij. Lulelakra mund të përdoret gjithashtu për të bërë një version të makaronave dhe djathit.