Buka gjermane njihet si një bukë e zezë e trashë dhe e lagësht. Në fakt, kjo është për shkak se është pothuajse tërësisht bukë thekre, e cila ka tendencë të ketë ngjyrë më të errët dhe ka një aromë më të fortë dhe më të dheut se buka e zakonshme e bardhë dhe e grurit.
Shumë njerëz zgjedhin këtë variant kur duan të shikojnë dietën e tyre, por është zbuluar gjithashtu se lidhet me një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe të tretjes.
Varietetet e bukës thekre
Buka e thekrës zakonisht bëhet me një kombinim të miellit të thekrës dhe kokrrave të thekrës. Është në dispozicion në forma të ndryshme, në varësi të kombinimit të përdorur, duke përfshirë:
- thekër e lehtë. Ky varietet është bërë vetëm nga mielli i thekrës së bardhë, i cili vjen nga endosperma e kokrrës së thekrës së bluar, bërthama niseshte e kokrrës së thekrës.
- thekër e errët. E njohur edhe si bukë gjermane, është një lloj i bërë nga kokrra thekre të bluara. Ndonjëherë mielli i errët i thekrës krijohet nga mielli i bardhë i thekrës i ngjyrosur me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasa. Kjo është arsyeja pse gjithmonë duhet të kontrolloni përbërësit e bukës gjermane të paketuar.
- thekra e mermertë. Ky version është bërë nga një brumë thekre i mbështjellë i lehtë dhe i errët. Ndonjëherë brumi i errët i thekrës bëhet nga brumi i lehtë i thekrës i ngjyrosur me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasa.
- bukë e thjeshtë thekre. Kjo bukë është bërë nga kokrra thekre të bluara në mënyrë të trashë.
Krahasuar me bukën e bardhë dhe bukën e grurit të plotë, buka e thekrës priret të jetë më e dendur dhe më e errët dhe ka një aromë më të fortë, të thartë, por prej dheu. miell thekre përmban më pak gluten se mielli i grurit, prandaj buka është më e dendur dhe nuk ngrihet aq sa buka me bazë gruri. Megjithatë, meqenëse ende përmban gluten, nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.
Vlerat ushqyese të bukës gjermane
Buka gjermane është e pasur me fibra dhe ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Thënë kështu, përbërja e saktë varet nga sasia e miellit të thekrës së përdorur, dhe bukët më të errëta të thekrës përmbajnë më shumë miell thekre sesa varietetet më të lehta. Buka e thekrës ka gati dyfishin e fibrave të shumicës së bukës standarde me bazë gruri.
Mesatarisht, 1 fetë (32 gram) bukë gjermane siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Energjia: 83 kalori
- Proteina: 2,7 gram
- Karbohidratet: 15,5 gram
- Yndyrë: 1,1 gram
- Fibër: 1,9 gram
Buka e thekrës përmban gjithashtu sasi të vogla të zinkut, acidit pantotenik, fosforit, magnezit, kalciumit dhe mikronutrientëve të tjerë. Krahasuar me bukën e zakonshme, të tilla si gruri i bardhë dhe gruri i plotë, buka gjermane është zakonisht më e lartë në fibra dhe siguron më shumë mikroelemente, veçanërisht vitamina B.
Për më tepër, studimet shkencore kanë treguar se buka e pastër e thekrës tenton të jetë më e ngopshme dhe ndikon në nivelet e sheqerit në gjak më pak se buka e bardhë dhe e grurit.
Pse është e zezë?
Në të vërtetë, buka gjermane është kafe e errët dhe jo e zezë, megjithatë ajo është bërë e njohur si bukë e zezë në të gjithë botën. Ngjyra vjen nga grupi i përbërës me ngjyrë të errët që e përbëjnë atë Tradicionalisht, kjo bukë thekre piqet ngadalë (për 24 orë) për të lejuar që sheqernat në bukë të karamelizohen. Kjo i jep bukës ngjyrën kafe të errët dhe shijen e ëmbël. Shumë furra buke komerciale zëvendësojnë periudhën e gjatë dhe të ngadaltë të gatimit me përbërës që i japin ngjyrë dhe ëmbëlsi bukës.
Buka e zezë me thekër është ndoshta më e famshmja e bukës gjermane dhe e vështirë për t'u gjetur në versionin e saj origjinal jashtë Gjermanisë. Siç thamë edhe më parë, buka e plotë e thekrës piqet për një kohë të gjatë në temperatura të ulëta.
avantazh
Ngrënia e bukës së thekrës mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra. Nuk duhet të harrojmë as që ky ushqim nuk është mrekulli. Fakti që është i shëndetshëm dhe jep vlera të mira ushqyese nuk do të thotë se duhet ta tejkalojmë konsumimin e tij.
Përmirëson shëndetin e zemrës
Ngrënia e bukës gjermane në dietë mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetit të zemrës, pasi shkenca e ka lidhur konsumimin e saj me nivele më të ulëta të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Studiuesit pohojnë se buka e thekrës është më efektive në uljen e niveleve të kolesterolit sesa buka e grurit dhe ul kolesterolin total dhe LDL (të keq).
Ky efekt ndoshta është për shkak të të larta në fibra të tretshme nga buka e thekrës, një lloj fibre e patretshme që formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tretës dhe mund të ndihmojë në largimin e biliare të pasur me kolesterol nga gjaku dhe trupi. Shkenca ka treguar se marrja e rregullt e fibrave të tretshme lidhet me një reduktim prej 5-10% të kolesterolit total dhe LDL (të keq) në vetëm një muaj.
Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak
Kontrolli i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për të gjithë, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe ata që nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm insulinë. Buka e thekrës është e lartë në fibra të tretshme, e cila ndihmon tretjen e ngadaltë dhe thithjen e karbohidrateve dhe sheqerit përmes traktit tretës, duke çuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak.
Ai gjithashtu përmban komponime fenolike, të tilla si acidi ferulik dhe acidi kafeik, të cilët mund të ngadalësojnë lirimin e sheqerit dhe insulinës në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar më tej kontrollin e sheqerit në gjak. Buka e thjeshtë gjermane nuk ka një efekt të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, megjithëse rrit ndjenjën e ngopjes.
Përmirëson shëndetin e tretjes
Buka e thekrës mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të tretjes në disa mënyra. Është një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë që zorrët të lëvizin pa probleme. Fibrat e tretshme thithin ujin, gjë që ndihmon jashtëqitjen të qëndrojë e madhe dhe e butë, duke e bërë më të lehtë kalimin.
Studime të tjera kanë treguar se fibra në bukën e thekrës mund të rrisë nivelet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati në qarkullimin e gjakut. Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër janë lidhur me disa përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë.
Ruan ngopjen për më gjatë
Disa studime kanë treguar se buka gjermane është shumë e ngopshme. Kjo mund të jetë për shkak se është e lartë në fibra të tretshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
Normalisht, nutricionistët rekomandojnë të hani bukë gruri integral (si thekra), sepse na ndihmon të ndihemi më të ngopur dhe të konsumojmë më pak kalori gjatë ditës. Nga ana tjetër, njerëzit që hanë bukë të rafinuar gruri priren të marrin sasi më të mëdha dhe nuk ndihen të ngopur aq shpejt.
Reduktoni marrjen e glutenit
Për fat të keq, thekra ende përmban disa nga proteinat e bezdisshme që gjenden në kokrrat e glutenit, kështu që ata me intolerancë ose sëmundje celiac duhet ta shmangin atë. Megjithatë, nëse po përpiqemi të reduktojmë glutenin pa e shmangur plotësisht atë, thekra mund të jetë një zëvendësues i përsosur për atë bukë të mëngjesit.
Ka nivele më të ulëta se shumica e bukës së bardhë, gjë që shpjegon pjesërisht pse është kaq e dendur. Kjo është arsyeja pse ai bëhet një opsion i shkëlqyer për njerëzit që kanë një ndjeshmëri të lehtë.
Përfitime të tjera të mundshme të bukës gjermane
Buka e thekrës 100% ofron disa përfitime shtesë të mundshme shëndetësore. Megjithëse ato mbështeten nga më pak studime dhe provat janë më të dobëta, ato përfshijnë sa vijon:
- Redukton inflamacionin. Disa studime shkencore te njerëzit e lidhin marrjen e bukës së thekrës me shënues më të ulët të inflamacionit, si interleukina 1 beta (IL-1β) dhe interleukina 6 (IL-6).
- Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit. Shkenca gjithashtu ka zbuluar se marrja e thekrës ka qenë e lidhur me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës, kolorektalit dhe kancerit të gjirit.
Dobësitë e mundshme
Megjithëse buka gjermane e thekrës është përgjithësisht e shëndetshme, ajo mund të ketë disa të meta. Pa vënë në rrezik shëndetin tuaj, disa nga të metat janë:
- Përmban antinutrientë. Buka e thekrës, veçanërisht varietetet më të lehta, përmban acid fitik, një antiushqyes që mund të pengojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku nga i njëjti ushqim. Megjithatë, antinutrientët nuk janë shqetësim për njerëzit që hanë një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme.
- mund të shkaktojë ënjtje. Thekra është e lartë në fibra dhe gluten, të cilat mund të shkaktojnë fryrje te njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj këtyre komponimeve. Përveç kësaj, ne duhet të kontrollojmë marrjen totale të fibrave ditore për të shmangur episodet e kapsllëkut.
- Jo i përshtatshëm për një dietë pa gluten. Buka e thekrës përmban gluten, duke e bërë atë të papërshtatshme për njerëzit në një dietë pa gluten, siç janë ata me sëmundje celiac.
- Mund të ketë shumë sheqer të shtuar. Në disa pjesë të botës, bukët e thekrës janë të pasura me sheqer të shtuar për të përmirësuar shijen e tyre. Sheqeri i shtuar është i pashëndetshëm dhe mund të rrisë kaloritë e padëshiruara në dietë.