Ju ndoshta mund të mendoni për disa shtrirje të pjesës së poshtme të trupit nga maja e kokës suaj: shtrirje katërkëndëshe në këmbë, kërthizë e ulur, shtrirje me katër këmbë, vrapues, etj. Por shtrirja e muskujve të pjesës së sipërme të trupit pas një stërvitjeje me krahë duket si më shumë një sherr.
Gjoksi, shpatullat, krahët dhe pjesa e sipërme e shpinës meritojnë po aq dashuri sa edhe këmbët tuaja, veçanërisht pas një stërvitje rraskapitëse.
Shtrihet krahu për pas stërvitjes
Edhe pse shtrirja statike pas një stërvitjeje nuk parandalon dëmtimin ose shëron dhimbjen e muskujve, mund të ndihmojë në ndryshimin e perceptimit të dhimbjes. Meqenëse shtrirja pas stërvitjes ndihet mirë, mund të shkaktojë një efekt placebo kur bëhet fjalë për dhimbjen. Por përfitimet e shtrirjes janë afatgjata.
shtrirje akrepi
- Filloni duke u shtrirë në dysheme me kockat tuaja të ijeve të shtypura në dysheme, krahët e shtrirë në anët tuaja në formë T-je.
- Shtypni pëllëmbën e dorës së majtë në tokë, duke e mbajtur krahun e djathtë drejt.
- Duke i mbajtur ijën dhe këmbën e djathtë të rrënjosur, ngrini këmbën e majtë nga toka dhe vendoseni këmbën e majtë pas trupit.
- Duke përdorur pëllëmbën tuaj të majtë për levë, filloni të hapni gjoksin në të majtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të trupit të djathtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt.
Shtrirja e shpatullave të divanit
- Filloni me të katër këmbët përpara një divani ose karrigeje.
- Ngrini bërrylat nga sedilja dhe shtrëngoni duart pas shpinës.
- Duke i mbajtur sytë në dysheme, shtypni gjoksin drejt dyshemesë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës, triceps dhe shpatulla.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
Kjo shtrirje ndihmon në relaksimin e shtyllës kurrizore dhe favorizon një qëndrim korrekt të shpinës dhe shpatullave. Nuk ka asnjë rikthim në këtë ushtrim.
shtrirje dore
- Ngrihuni në të katër këmbët, me gjunjët poshtë ijeve dhe pëllëmbët poshtë shpatullave.
- Duke e mbajtur peshën në gjunjë, rrotulloni kyçet e duarve derisa gishtat të jenë përballë trupit tuaj.
- Zhvendoseni butësisht peshën në duart tuaja, duke ndjerë një shtrirje përgjatë kyçit të dorës tuaj të brendshme.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
Nëse nuk i shtrijmë shpesh kyçet, do ta kryejmë këtë lëvizje me butësi, pasi mund të jetë e lodhshme për këto kyçe. Modeli i ushtrimeve është gjithmonë i njëjtë, edhe pse këndi dhe pozicioni i duarve ndryshojnë.
fije gjilpërën
- Merrni një pozicion me katër këmbë, tavolinë me gjunjët poshtë ijeve dhe duart nën shpatullat tuaja.
- Kaloni krahun e majtë nën shpatullën tuaj të djathtë. Zgjatni krahun e majtë sa më shumë që të mundeni pa ndjerë siklet ose dhimbje.
- Pasi të keni arritur fundin e diapazonit tuaj të lëvizjes, mbështeteni faqen tuaj të majtë dhe pjesën e pasme të shpatullës suaj të majtë në tokë.
- Mbajeni për 15-30 sekonda përpara se ta përsërisni në anën tjetër.
Nëse kjo shtrirje ndihet shumë intensive, ne do të vendosim pëllëmbën e krahut që nuk e fileton në dysheme dhe do të heqim kokën nga dyshemeja. Është një nga streçet më të përdorura në joga për të relaksuar pjesën e sipërme të trupit. Jo vetëm që mund ta bëjmë pas rutinave të krahut, por mund të përfshihet edhe në jetën tonë të përditshme.
Shtrihet bicepsi, gjoksi dhe qafa
- Qëndroni përballë një muri me krahun e djathtë të shtrirë në formë T, pëllëmbën në mur.
- Duke e mbajtur pëllëmbën tuaj të rrënjosur, hapni ngadalë gjoksin në anën e majtë dhe kthejeni kokën drejt shpatullës së majtë.
- Në të njëjtën kohë, ngadalë filloni të largoheni nga muri derisa të ndjeni një shtrirje përmes bicepsit të djathtë, gjoksit dhe qafës.
- Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt.
shtrirja e tricepsit
Është ndoshta një nga streçet më të njohura për pas stërvitjes. Kjo lëvizje e qëndrueshme ndihmon për të liruar muskujt, edhe pse duke e bërë atë në mënyrë jo të duhur mund të stresojë zonën. Teknika e duhur është:
- Ne do të fillojmë të qëndrojmë në këmbë ose do të qëndrojmë në këmbë. Ne do ta sjellim njërin krah mbi kokë dhe do ta hedhim parakrahun pas nesh, duke e mbështetur në shpinë dhe midis teheve të shpatullave.
- Me dorën tjetër, ne do të kapim pak sipër bërrylit të përkulur dhe do të tërheqim butësisht derisa të ndjejmë një shtrirje në shpatull dhe në pjesën e pasme të krahut. Nuk duhet bërë asnjë hov.
- Do të përpiqemi ta mbajmë bicepsin afër veshit dhe nuk do ta detyrojmë.
- Ne do të mbajmë për të paktën 30 sekonda dhe më pas do të përsërisim në anën tjetër.
qëndrimi i fëmijës
Kjo pozë e jogës ka përfitime të shumta për shëndetin dhe qëndrimin. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte duhet të ndjekim hapat e mëposhtëm:
- Do të gjunjëzohemi në tapet, me gjunjë më të ndarë se gjerësia e ijeve dhe këmbët së bashku pas nesh.
- Do të ulemi në thembra (sa të mundemi) dhe do të përkulemi përpara, duke mbështetur barkun në kofshë.
- Do t'i shtrijmë krahët para nesh dhe do ta mbështesim ballin në tokë. Ne do ta ndiejmë këtë shtrirje në shpatulla dhe shpinë, si dhe ijet dhe vithet.
- Ne do të shtypim butësisht gjoksin dhe shpatullat drejt dyshemesë për të thelluar shtrirjen.
- Ne do ta mbajmë pozicionin për të paktën 30 sekonda.
shtrirje bicep
Shumica e përdoruesve të palestrës harrojnë të shtrijnë bicepsin, pavarësisht se janë një nga muskujt më të punuar në seancat e sipërme të trupit. Për t'u mësuar me shtrirjen e duhur, ne do të bëjmë këtë ushtrim:
- Ne do të ulemi në dysheme me këmbët tona të mbështetura plotësisht dhe me gjunjë të përkulur.
- Pëllëmbët e duarve do t'i vendosim në tokë pas nesh me gishtat në dukje.
- Duke i mbajtur duart në vend, ngadalë rrëshqitni prapanicën tuaj larg duarve derisa të ndjeni një shtrirje në biceps.
- Gjithashtu do të ndjejmë një shtrirje në gjoks dhe shpatulla.
- Ne do të mbajmë për të paktën 30 sekonda.