Kur kërkojmë të çajmë shpinën, duam të rregullojmë, mobilizojmë ose manipulojmë shtyllën kurrizore. Zakonisht nuk është shumë e rrezikshme ta bëni këtë në shpinë vetë. Këto cilësime nuk kërkojnë që ato zhurma kërcitëse dhe kërcitëse të jenë efektive, por ne e dimë se ato ofrojnë atë ndjenjë lehtësimi të çastit.
Është e rëndësishme të mos detyroni asgjë ose të mos ndjeni dhimbje, kështu që mënyra më e mirë për ta arritur këtë është me një rutinë të duhur shtrirjeje. Shtrirjet dhe lëvizjet e buta si ato të përshkruara më poshtë për të shtrënguar shpinën mund të ngrohin gjithashtu trupin dhe muskujt tuaj, duke relaksuar zonat e tensionuara.
Shtrëngoni shpinën me shtrirjet më të mira
Është e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë të sigurt për të shmangur dëmtimet serioze. Më poshtë do të zbuloni shtrirjet dhe lëvizjet më të mira për t'ju ndihmuar të plasni shpinën pa shumë rrezik. Nëse keni frikë ta bëni vetëm, shkoni te një specialist për të vlerësuar rastin tuaj.
Shtrirja e pasme e karriges
Ju mund të eksperimentoni duke përdorur lartësi të ndryshme duke e rrëshqitur trupin tuaj pak lart e poshtë. Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e sipërme dhe të mesme të shpinës.
- Uluni në një karrige me një shpinë të fortë që lejon shpatullat tuaja të vendosen sipër.
- Ju mund të lidhni gishtat pas kokës ose të zgjasni krahët mbi kokën tuaj.
- Shtrihuni dhe relaksohuni.
- Vazhdoni të përkuleni mbi buzën e sipërme të karriges derisa shpina juaj të plasaritet.
përdredhje karrige
Përdredhja duhet të fillojë në bazën e shtyllës kurrizore. Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme dhe të mesme të shpinës.
- Uluni në një karrige dhe shtrini krahun e majtë përgjatë trupit për të mbështetur anën e djathtë të karriges. Dora e majtë duhet të jetë në sediljen e karriges ose në pjesën e jashtme të këmbës së djathtë.
- Shtrijeni krahun e majtë pas jush për të kapur pjesën e pasme të karriges.
- Rrotulloni me kujdes pjesën e sipërme të trupit në të djathtë sa më shumë që të shkojë, duke mbajtur ijet, këmbët dhe këmbët përpara.
- Përsëritni këto lëvizje në anën e kundërt për t'u kthyer në të majtë.
Mbrapa Crunch Extension
Ju do ta ndjeni këtë shtrirje përgjatë shtyllës kurrizore ku po ushtroni presion. Për një ndryshim në këtë shtrirje, provoni ushtrimin e mëposhtëm.
- Ngrihuni në këmbë dhe bëni një grusht me njërën dorë dhe mbështillni dorën e kundërt rreth bazës së shtyllës kurrizore.
- Shtyni shtyllën kurrizore me duart tuaja në një kënd të lehtë lart.
- Përkuluni prapa, duke përdorur presionin e duarve për të çarë shpinën.
- Lëvizni duart lart shtyllës kurrizore dhe bëni të njëjtën shtrirje në nivele të ndryshme.
Zgjatim lumbal në këmbë
- Nga një pozicion në këmbë, vendosni pëllëmbët përgjatë shpinës ose sipër prapanicës, me gishtat e drejtuar poshtë dhe gishtat e vegjël në të dyja anët e shtyllës kurrizore.
- Ngrini dhe shtrini shtyllën kurrizore lart dhe më pas përkuluni prapa, duke përdorur duart për të ushtruar presion të butë në shpinë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda dhe merrni frymë.
- Nëse fleksibiliteti juaj ju lejon, ju mund të lëvizni duart lart shtyllës kurrizore dhe të bëni shtrirjen në nivele të ndryshme.
- Ju gjithashtu mund të ndjeni shtrirjen në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore ose midis teheve të shpatullave.
Shtrirje me rul me shkumë në shpinë
Shtrirja në shpinë i referohet shtrirjes në shpinë.
- Ndërsa shtriheni në këtë pozicion në shpinë me gjunjë të përthyer, vendosni një rul shkumë horizontalisht nën shpatullat tuaja.
- Gërshetoni gishtat në pjesën e pasme të kokës ose përhapini përgjatë trupit tuaj.
- Përdorni thembrat tuaja si vrull për të rrotulluar trupin tuaj lart e poshtë mbi rulin e shkumës, duke e shtypur atë në shtyllën kurrizore.
- Mund të rrotulloheni në qafë dhe në fund të shpinës ose të përqendroheni në mes të shpinës.
- Nëse është e rehatshme për ju, mund të harkoni pak shtyllën kurrizore.
- Rrotulloni 10 herë në çdo drejtim.
Rrokullisni në shpinë për të çarë shpinën
- Shtrihuni në shpinë me këmbën e djathtë drejt dhe me këmbën e majtë të përkulur.
- Zgjat krahun e majtë anash dhe larg trupit dhe ktheje kokën majtas.
- Ndërsa mbani këtë pozicion të zgjatur, rrotulloni pjesën e poshtme të trupit në të djathtë. Imagjinoni të përpiqeni të prekni tokën me shpatullën tuaj të majtë dhe gjurin e majtë në të njëjtën kohë. Nuk është e nevojshme ta bëni këtë: supi juaj i majtë ka shumë të ngjarë të shkëputet nga toka dhe as gjuri juaj nuk do të godasë në tokë vetë.
- Ju mund të vendosni një jastëk nën shpatullën tuaj të majtë nëse nuk zbret deri në fund.
- Merrni frymë thellë ndërsa përdorni dorën e djathtë për të shtypur gjurin e majtë.
- Sillni gjurin e majtë më lart drejt gjoksit ose drejtoni këmbën për të thelluar shtrirjen.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
- Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.
shtrirje lart
- Ngrihuni dhe lidhni gishtat pas kokës.
- Ngadalë zgjasni shtyllën kurrizore lart dhe përkuluni prapa, duke shtypur kokën në duart tuaja.
- Krijoni rezistencë duke shtypur duart në kokë.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda. Merrni frymë.
Rrotullimi i shtyllës kurrizore gjatë qëndrimit në këmbë
- Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini krahët përpara jush.
- Rrotulloni ngadalë pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke i mbajtur ijet dhe këmbët përpara.
- Kthehuni në qendër dhe më pas kthehuni majtas.
- Vazhdoni këtë lëvizje disa herë ose derisa të dëgjoni shpinën tuaj të kërcasë ose të ndiheni më të lirshëm.
- Ju mund të përdorni vrullin e krahëve tuaj për të ndihmuar në drejtimin e lëvizjes.
- Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore.
Kthesë ulur në tokë
Rrotullimi duhet të fillojë në pjesën e poshtme të shpinës. Ju do ta ndjeni këtë shtrirje në të gjithë shtyllën kurrizore.
- Uluni në dysheme me këmbën e majtë të shtrirë përpara jush dhe këmbën e djathtë të përkulur në mënyrë që gjuri juaj të jetë ngritur.
- Kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën, duke e vendosur këmbën e djathtë jashtë gjurit të majtë.
- Mbajeni shtyllën kurrizore të gjatë dhe të drejtë.
- Vendoseni dorën e djathtë në dysheme pas ijeve dhe vendoseni bërrylin e majtë jashtë gjurit të djathtë, duke u kthyer për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
- Shtypni krahun dhe gjurin kundër njëri-tjetrit për të thelluar shtrirjen.
Këshilla për të çarë shpinën
Këto shtrirje të thjeshta mund të bëhen si pjesë e një rutine më të gjatë shtrirjeje ose më vete gjatë gjithë ditës. Gjithmonë lëvizni me kujdes brenda dhe jashtë çdo ushtrimi pa lëvizje kërcitëse ose kërcitëse. Ju mund të dëshironi të merrni disa minuta për t'u çlodhur para dhe pas çdo shtrirjeje. Mbajeni atë të butë dhe gradualisht rrisni sasinë e presionit ose intensitetit të përdorur për këto shtrirje.
Mund të jetë e sigurt të rregulloni shpinën tuaj për sa kohë që e bëni me kujdes dhe kujdes. Megjithatë, disa njerëz besojnë se kjo duhet të bëhet nga profesionistë, sepse ata janë të trajnuar në mënyrë specifike se si të rregullojnë në mënyrë të sigurt shpinën. Mund ta rregulloni shpinën gabimisht ose shumë shpesh përkeqësojnë ose shkaktojnë dhimbje, tendosje ose lëndim muskulor. mund të shkaktojë gjithashtu hipermobiliteti, që është vendi ku ju shtrini aq shumë muskujt e shtyllës kurrizore dhe të shpinës saqë ata humbasin elasticitetin dhe mund të bëhen të gabuara.
Nëse keni dhimbje shpine, ënjtje ose ndonjë lloj lëndimi, nuk duhet të plasni shpinën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ose dyshoni se keni ndonjë lloj problemi me diskun. Prisni derisa të shërohet plotësisht ose kërkoni mbështetje nga një terapist fizik, kiropraktor ose osteopat.