Kur bëhet fjalë për shtrirjen, është e lehtë të përqendroheni në muskujt më të mëdhenj të këmbëve tuaja: kërdhokullat tuaja, ijet tuaja, kuadratet tuaja, madje edhe muskujt tuaj të pasme. Por çfarë ndodh me binjakët? Unë jam i sigurt se ata nuk marrin vëmendjen e mjaftueshme.
Binjakët mund të jenë pak të poshtër kur bëhet fjalë për të deklaruar se janë të mbingarkuar. Këta muskuj shpesh kanë një problem me tonin që nuk paraqet shumë shqetësim, kështu që njerëzit i harrojnë. Megjithatë, kur preken, atletët habiten që janë të butë.
Thithja e viçave gjithashtu mund të çojë në dhimbje në pjesë të tjera të trupit. Për shembull, lëvizshmëria e dobët e viçit mund të shkaktojë dhimbje gjuri dhe kyçi, splints shin, fasciiti i shputës, tendiniti i Akilit dhe madje edhe probleme me shpinën.
Kjo është për shkak se gastrocnemius përbëhet nga dy muskuj që takohen në gju dhe në fund të thembra. Të gastrocnemius është një lojtar i madh në përkuljen e gjurit, ndërsa soleus Është shtytësi kryesor i përkuljes shputore.
Fascia, ose shtresa e hollë e indit që mban muskujt së bashku, shkon nga fundi i këmbës në pjesën e pasme të këmbës së sipërme. Kjo do të thotë që tensioni në këto zona mund të ndikojë negativisht në mënyrën se si uleni, ecni dhe qëndroni në këmbë, duke vendosur stres të tepërt në muskujt, tendinat dhe nyjet e tjera.
Lajmi i mirë është se nëse kryeni rregullisht teknikat e mëposhtme të shtrirjes dhe masazhit të viçit, do të jeni në rrugën tuaj për të çliruar tensionin dhe për të lehtësuar dhimbjen sa më shpejt të jetë e mundur.
Si ta strukturoni seancën tuaj të lëvizshmërisë?
Mbani në mend se është mirë të masazhoni viçat përpara se të bëni ndonjë shtrirje. Kjo do t'i thotë muskujt tuaj të relaksohen dhe do t'ju lejojë të zgjateni më tej. Më pas, kur të keni mbaruar shtrirjen, provoni gamën tuaj të lëvizjes me disa squats ose lunges të peshës trupore.
Kur truri sheh se mund të lëvizë në mënyrë të sigurtë në intervale të reja si rezultat i kombinimit të presionit dhe shtrirjes aktive, truri i thotë trupit: "Tani mund të të besoj, vazhdo dhe mbaje atë diapazon të ri."
Do të thotë, bërja e ushtrimeve në këtë renditje jo vetëm që do t'ju ngrohë dhe do t'ju bëjë të aftë për çdo gjë me të cilën po përballeni atë ditë, por do t'ju ndihmojë të qëndroni të lëvizshëm me kalimin e kohës.
Masazhet më të mira për binjakët
Masazh i viçit me top lakros
Merrni një lakros ose top dhe uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Vendoseni topin në bazën e viçit tuaj të djathtë, pak mbi kyçin e këmbës. Lëvizni topin nga njëra anë në tjetrën me këmbën tuaj të djathtë, pastaj gradualisht lëvizni topin lart drejt pulpës së sipërme. Gjatë rrugës për atje, nëse gjeni ndonjë njollë të butë, pushoni topin atje dhe rrotulloni këmbën në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt për t'i masazhuar për 10-15 sekonda.
Nëse doni të shtoni më shumë presion, kaloni këmbën e majtë mbi këmbën tuaj të djathtë. Ngritja e topit në një bllok yoga mund t'ju ndihmojë gjithashtu të gërmoni pak më shumë, si dhe t'ju japë më shumë hapësirë për të lëvizur kyçin e këmbës. Pasi të keni dërguar mesazh në viçin tuaj të djathtë, kaloni të njëjtën kohë duke eksploruar të majtën.
Masazh me rul me shkumë Soleus
Ulur sipër rulit tuaj të shkumës me këmbët përpara jush, filloni duke lëvizur ngadalë pjesën e poshtme nga njëra anë në tjetrën ndërsa filloni të ndjeni njollat e buta, duke zbritur deri te viçat. Nëse gjeni një vend të lënduar në këtë zonë, mbajeni rulin e shkumës këtu dhe merrni frymë për 10-15 sekonda ose derisa të ndjeni lëshimin e pikës së këmbëzës. Përsëriteni këtë proces derisa të keni eksploruar viçat tuaja, si dhe kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit.
Shtrihet viçi më i mirë
qen poshtë
Kjo shtrirje nuk është e shkëlqyeshme vetëm për viçat, por është e mirë për zgjatjen e kërdhokullave, hapjen e shpatullave dhe ngrohjen e kyçeve. Filloni në një pozicion katërkëmbësh me kyçet tuaja direkt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Më pas, ndërsa i shtyni duart drejt tokës, lëvizni kokën midis bërrylave dhe ngrini prapanicën në ajër. Drejtoni thembrat drejt tokës. Mbajeni këtë për diku nga 30 sekonda deri në 1 minutë, duke lëvizur këmbët herë pas here.
Drop Heel Stretch
Nëse dëshironi të shtrini dhe forconi tendinën tuaj të Akilit, provoni këtë: kapni bllokun tuaj të jogës, gjeni një hap ose një sipërfaqe të ngritur. Ngrini të dyja këmbët lart dhe vendosni këmbët në mënyrë që thembra juaj e djathtë të jetë në buzë. Hidheni pjesën më të madhe të peshës suaj në thembër e djathtë ndërsa bini drejt tokës. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda deri në 1 minutë, më pas ndërroni anën. Për të shtrirë këndet e tjera të viçit, kryeni këtë shtrirje me këmbën pak të përkulur.
Rënia e thembra mund të jetë gjithashtu një shtrirje e madhe dinamike për të bërë gjatë një ngrohjeje dhe për të testuar gamën tuaj të lëvizjes. Filloni me të njëjtin konfigurim, por mbani të dyja takat mbi buzë. Ulini thembrat drejt dyshemesë, më pas shtypni topat e këmbëve ndërsa ngrini thembrat. Përsëriteni për 8 deri në 12 përsëritje.
Stretch për viçin e murit
Filloni duke qëndruar një ose dy këmbë larg një muri. Hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni gishtin e asaj këmbë në mur. Mbajeni thembrën e djathtë të rrënjosur në tokë. Ju mund t'i vendosni duart në mur përpara mbështetjes suaj. Për të intensifikuar shtrirjen, shtypni në këmbën tuaj të majtë ndërsa ijet tuaja lëvizin përpara. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda deri në 1 minutë, më pas ndërroni anën.
Shtrirja e viçit me brez
Kapni një shirit rezistence (një rrip, peshqir ose litar gjithashtu mund të funksionojë mirë) dhe uluni me këmbët drejt përpara jush. Lidheni brezin rreth topit të këmbës suaj të djathtë, më pas tërhiqeni brezin lart ndërsa gishtat e këmbëve përkulen drejt jush. Shtypni thembrën tuaj të djathtë për të intensifikuar shtrirjen. Mbajeni për 30 sekonda deri në 1 minutë, më pas përsëriteni me këmbën e djathtë.