Në të vërtetë nuk ka asnjë dallim midis ushtrimeve të treguara për burrat ose për gratë, por është e vërtetë që secili zgjedh një lloj trajnimi. Meshkujt preferojnë të jenë më të fortë në pjesën e poshtme të trupit, edhe pse do të ishte interesante nëse nuk do të linin pas dore pjesën tjetër të trupit nëse duan të jenë vërtet funksionalë. Pavarësisht se cila është arsyeja pse nuk po shkoni në palestër për t'u stërvitur, sot ju tregojmë 10 ushtrime që mund t'i bëni në shtëpi, me pothuajse asnjë pajisje sportive.
A jeni gati të rifilloni rutinën tuaj të stërvitjes pa dalë nga shtëpia?
shtrihet
Shumë e ngatërrojnë këtë ushtrim me burpees. Ata duken shumë të ngjashëm, por realizimi i tyre është i ndryshëm. Zvarritjet janë një lëvizje e origjinës në artet marciale, e cila lufton për të shmangur goditjen e kundërshtarit. Dëshironi të imagjinoni se do të goditeni, të përkuleni sikur do të bëni një burpi dhe të ngriheni shpejt me një kërcim shpërthyes.
alpinist (karkalec)
Ndoshta ju e dini alpinistë ose alpinistë, ndaj ju sjell një version më intensiv. Versioni "Grasshopper" i sjell gjunjët drejt bërrylit të kundërt. Pa ngritur ijet dhe duke e mbajtur të fortë barkun, do të vini re se është një ushtrim që djeg shumë. Mos harroni të vendosni duart pak poshtë shpatullave.
Supermen
Pjesa e poshtme e shpinës është një nga më të vuajturit për shkak të qëndrimit të gabuar të trupit. Ushtrimi Superman është shumë i mirë për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe përmirësimin e qëndrimit skapular.
ariu hapa
Zvarritja ose hapat e ariut janë një ushtrim funksional shumë argëtues. Duke pretenduar se jemi kafshë, do të duhet të ecim me të katër këmbët, pa ngritur ijet dhe pa mbajtur kontrollin e trupit.
lakimi i diamantit
Nëse mendoni se jeni mjaftueshëm i fortë për të mos arritur shtytjet bazë, provoni versionin e diamantit. Vendosja e duarve së bashku dhe mbyllja e bërrylave gjatë uljes do ta bëjë ushtrimin shumë më të vështirë. Mos u bini në gjunjë! Nëse nuk jeni gati për këtë version, vazhdoni të punoni me normale dhe triceps.
Dërrasë anësore
Çdo ushtrim izometrik me dërrasë rekomandohet për të forcuar bërthamën. Në këtë rast, unë e di që shumë djemve u pëlqen t'i grisin të pjerrët, kështu që kryerja e një dërrase anësore dhe afrimi i gjurit në shpatull mund të ndihmojë që kjo të ndodhë. Mos harroni të keni dorën tuaj të mbështetur pak poshtë shpatullës; nëse nuk mundeni, mbështetni parakrahun tuaj.
Kërce squat
Squats janë krijuar për të punuar intensivisht pjesën e poshtme të trupit, por ato bëhen më të fuqishme kur shtojmë kërcime shpërthyese.
zhytje në trice
Triceps janë një tjetër muskul kryesor në stërvitjen e çdo mashkulli. Një nga ushtrimet më të mira për t'i trajnuar janë fondet dhe në shtëpi mund t'i bëni me karrige ose tavolinë. Zgjatni plotësisht këmbët tuaja për të marrë një gamë më të thellë lëvizjeje.
biceps me brez elastik
Përveç zhdrejtave dhe tricepsit, meshkujt janë të interesuar edhe për bicepsin. Merrni vetes një brez rezistence dhe kryeni përsëritje ndërsa shkelni shiritin me këmbët tuaja.