Bërja e ushtrimeve të shpinës me shtangë dore nuk është për të dobëtit. Në fakt, trap i përulur është një nga mjetet e trajnimit më të gjithanshëm atje. Duke përdorur shtangë dore, ne mund të stërvitemi për madhësinë e muskujve, forcën ose qëndrueshmërinë, dhe ato janë gjithashtu të shkëlqyera për stërvitje me intervale me intensitet të lartë dhe në qark.
Gjithashtu, nëse ushtrohemi në shtëpi, ato nuk zënë shumë hapësirë kur i përdorim apo i ruajmë. Kjo është arsyeja pse trajnimi i forcës me shtangë dore është i lehtë në shtëpi ose në palestër.
Pse të përdorni shtangë dore?
Ushtrimet me shtangë dore janë ushtrime të stërvitjes me peshë të krijuara për të ndërtuar forcën e gjithë trupit. Në varësi të ushtrimit, stërvitjet me shtangë dore mund të ndërtojnë masë muskulore në pjesën e sipërme të krahëve, shpatullave dhe gjoksit, si dhe në barkun tuaj, glutes, deltoidet, këmbët, këmbët dhe zinxhirin e pasmë. Ushtrimet e shpinës me shtangë dore janë ideale për fillestar të interesuar për të mësuar teknikat e stërvitjes me peshë. Ne mund të përdorim shtangë dore të rregullueshme ose progresive më të rënda për të trajnuar trupin dhe për të ngritur pesha më të rënda.
Përveç praktikimit të ushtrimeve të peshës trupore si tërheqjet dhe shtytjet, përfshirja e ushtrimeve me shtangë dore në rutinën tuaj të stërvitjes është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar shpinën dhe për të ndërtuar forcën totale të trupit. Si një bonus, shtangë dore nuk zënë shumë hapësirë, duke i bërë ato një mjet të shkëlqyeshëm stërvitjet në shtëpi. Kur përdoren si pjesë e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (stërvitje HIIT), ushtrimet me shtangë dore ndihmojnë në rritjen e rrahjeve të zemrës për të dhënë gjithashtu një dozë të fuqishme kardio.
rutinë me shtangë dore
Shtangat janë të mahnitshme për të forcuar shpinën tuaj. Më poshtë ne zbulojmë ushtrimet më të mira me shtangë dore që mund të bëni për pjesën e sipërme, të poshtme dhe të mesme të shpinës.
Trap të përkulur mbi rresht
Rreshtat me dy duar zakonisht bëhen me një shirit. Edhe pse ai ushtrim funksionon, ka një anë negative; ne mund ta tërheqim shiritin mbrapa derisa të prekë trupin. Përdorimi i shtangave do të thotë që ne mund të vozisim me një gamë më të madhe lëvizjesh, gjë që mund të rrisë aktivizimin e muskujve. Përveç kësaj, përdorimi i shtangave siguron që ne të punojmë të dy krahët në mënyrë të barabartë.
- Mbani shtangë dore në anët tuaja me një kapje neutrale ose sipër dhe një qëndrim pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Më pas do të përkulim gjunjët ndërsa e zbresim bustin poshtë (pak mbi paralel) duke e mbajtur shpinën drejt dhe bërthamën të tkurrur.
- Bërrylat do t'i mbajmë në një kënd prej 45 gradë në lidhje me trupin.
- Ne do t'i tërheqim shtangat lart dhe do t'i kalojmë pak latët ndërsa kontraktojmë muskujt e shpinës dhe thithim.
- Më pas do t'i ulim ngadalë shtangat duke nxjerrë frymën në pozicionin e fillimit.
Rreshti i jahteve me trap
Shumica e ngritësve priren ta bëjnë Yates Row me shtangë, por funksionon po aq mirë me shtangë dore. Doran Yates është krijuesi i këtij ushtrimi me rresht të përkulur, i cili përfshin një kënd më konservator të shpinës, duke e bërë atë pak më miqësor ndaj shpinës sesa rreshtat e rregullt të përkulur.
- Do t'i mbajmë shtangat me një kapje të shtrirë (nën dorë) në gjerësinë e shpatullave.
- Ne do të tërheqim shpatullat poshtë dhe mbrapa, duke shtrënguar barkun brenda, do të qëndrojmë me këmbët afërsisht të hapura sa gjerësia e ijeve dhe do të përkulim pak gjunjët.
- Pa rrumbullakosur pjesën e poshtme të shpinës, ne do të përkulemi përpara nga ijet. Shtangat duhet të jenë pak mbi lartësinë e gjurit.
- Do të përkulim krahët dhe do të tërheqim shiritin lart dhe drejt pjesës së sipërme të barkut / sternumit. Ne do të vendosim bërrylat ndërsa tërhiqemi.
- Ne do t'i shtrydhim shpatullat tona mbrapa dhe së bashku për një kohë të shkurtër, më pas ulim shtangat, duke ruajtur tensionin në thelb dhe një shtyllë kurrizore neutrale.
- Ne do të ndalojmë në fund të përsëritjes për të shtrirë shkurtimisht pjesën e sipërme të shpinës.
vozitje me një krah
Rreshtat me shtangë dore me një krah janë një klasik i radhës së pasme. Ne do të përdorim një krah për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit, ne mund të fokusohemi në punën e shpinës në rehati dhe siguri relative. Si një bonus shtesë, na duhet vetëm një trap për këtë ushtrim.
- Do të fillojmë me trap në dorë ose në dysheme.
- Pjesën e poshtme të këmbës do ta vendosim në fund të stolit dhe shpinën do ta mbajmë drejt në pozicion të pjerrët. Do të shtrëngojmë barkun përpara se të ngremë trap.
- Pastaj do të kapim një trap me një krah dhe do ta heqim nga toka.
- Ne do të tërheqim trap lart dhe do të kalojmë lat dhe do t'i kontraktojmë muskujt e shpinës ndërsa thithim.
- Ne do të nxjerrim frymën dhe do ta ulim trap në pozicionin e fillimit.
Luma e Krocit
Rreshtat Kroc janë një version ekstrem i rreshtit të shtangave me një krah. Me këtë variacion, ne përdorim një peshë shumë të rëndë dhe këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës për të na ndihmuar të bëjmë përsëritjet. Edhe pse kjo është një formë mashtrimi, është një ushtrim i fuqishëm për forcën dhe madhësinë e shpinës.
- Ne do të mbajmë një trap të rëndë në njërën dorë dhe do të qëndrojmë me këmbët tona sa gjerësia e shpatullave dhe njërën këmbë përpara tjetrës.
- Ne do të përkulemi përpara dhe do ta vendosim dorën mbështetëse në një stol të qëndrueshëm, raft trap ose të ngjashme. Shpatullat duhet të jenë mbi ijet. Pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të jetë rreth 15 gradë nga toka.
- Do të shtrëngojmë barkun për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe do të tërheqim shpatullat poshtë dhe mbrapa.
- Duke filluar lëvizjen me këmbët dhe ijet, do ta tërheqim trapin lart dhe drejt anës së barkut. Ne do të zvogëlojmë shpatullën për të kontraktuar pjesën e sipërme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ne do të ulim peshën, duke lejuar që shpatulla të përkulet përpara në fund të çdo përsëritjeje.
Rresht Pendlay me shtangë dore
Me rreshtat Pendlay, ne e mbështesim peshën në tokë midis përsëritjeve, duke i dhënë kapjes dhe pjesës së poshtme të shpinës një pushim të shkurtër. Kjo duhet të na lejojë të ngremë pesha më të rënda ose të bëjmë më shumë përsëritje sesa të përkulurit e rregullt mbi rreshta. Mund të bëjmë rreshta Pendlay me shtangë dore duke përdorur dy shtangë dore ose duke lëvizur një krah në një kohë.
- Ne do të fillojmë me shtangë dore në dysheme.
- Me gjunjët pak të përkulur, do të përkulemi përpara nga ijet derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë paralel me tokën. Do të sigurohemi që pjesa e poshtme e shpinës të jetë pak e harkuar dhe jo e rrumbullakosur. Kapni shiritin me një dorezë sipër, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Ne do të fusim mjekrën brenda dhe do të zgjasim qafën.
- Do të shtrëngojmë barkun, do të bashkojmë tehet e shpatullave dhe do të tërheqim shtangat drejt barkut. Shtangat duhet të prekin stomakun. Trupi i sipërm duhet të qëndrojë i palëvizshëm gjatë gjithë kohës. Ne nuk do të përdorim këmbët ose pjesën e poshtme të shpinës për të ngritur peshën.
- Nën kontroll, ne do t'i ulim shtangat drejt tokës dhe do ta lejojmë atë të prekë tokën.
Rreshti i dërrasave me trap
Ky është një ushtrim i pazakontë që punon në të njëjtën kohë shpinën, bicepsin dhe bërthamën tuaj. Është mjaft sfiduese, kështu që ne nuk duhet të marrim shumë të rënda shumë shpejt. Ne kemi nevojë vetëm për një trap dhe diçka si një karrige e fortë, stol apo hap për mbështetje, kështu që është një ushtrim i mrekullueshëm i shpinës në shtëpi.
- Me një trap në njërën dorë, do ta vendosim dorën tjetër në një stol. Ne do të ecim me këmbët jashtë dhe mbrapa derisa këmbët dhe trupi të jenë drejt. Ne do ta lëmë peshën të ulet. Do të shtrëngojmë barkun dhe do të tërheqim shpatullat poshtë dhe mbrapa.
- Pa i përdredhur ijet ose shpatullat, do ta tërheqim trapin lart dhe drejt brinjëve. Do të ngjitemi me bërryla dhe pjesën e sipërme të krahut do ta mbajmë afër anash.
- Do të zgjasim krahun dhe do të përsërisim.
Trap ngritje supet
Ngritja e supet me trap punon kurthe të sipërme. Edhe pse disa njerëz stërvitin kurthe me shpatullat e tyre, ata në fakt janë më shumë një muskul i shpinës. Mund të ngremë supet me shtangë, por shtangë dore mund të jenë po aq efektive.
Nuk ka nevojë të lëvizni shpatullat kur ngrini supet; thjesht fokusohuni në lëvizjen lart e poshtë. Rrotullimi i shpatullave vetëm rrit konsumin e kyçeve dhe nuk e bën këtë ushtrim më efektiv.
trap të lartë tërheq
Tërheqja e lartë me shtangë dore është një kryqëzim midis ngritjes së vdekjes rumune dhe rreshtit të drejtë, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm të shpinës me shtangë dore për pjesën e poshtme të trupit që funksionon edhe kurthe të sipërme. Si një bonus, ky ushtrim është i mirë për ndërtimin e fuqisë shpërthyese, duke e bërë atë një veprim të dobishëm.
- Ne do të mbajmë një trap në secilën dorë përpara kofshëve. Pëllëmbët duhet të jenë përballë këmbëve.
- Ne do të përkulim pak gjunjët dhe, pa rrumbullakosur pjesën e poshtme të shpinës, do t'i ulim peshat pak mbi gjunjë.
- Ne do të ngrihemi në mënyrë shpërthyese dhe do ta përdorim këtë vrull për të ndihmuar në ngritjen e peshave në pjesën e përparme të trupit në lartësinë e gjoksit. Bërrylat do t'i mbajmë mbi nivelin e duarve.
- Do t'i ulim shtangat.
Ngritja e vdekjes me shtangë dore rumune
Shumica e njerëzve bëjnë ngritje vdekjeprurëse rumune për të punuar muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave. Megjithatë, ky ushtrim është gjithashtu një ushtrim i dobishëm për pjesën e poshtme të shpinës. Mund ta bëjmë me shirit, por shtangat zakonisht janë më komode.
- Ne do të mbajmë një trap në secilën dorë përpara kofshëve. Pëllëmbët duhet të jenë përballë këmbëve.
- Ne do të përkulim pak gjunjët dhe, pa përkulur pjesën e poshtme të shpinës, do t'i shtyjmë ijet prapa dhe do të përkulemi përpara. Ne do t'i ulim peshat në pjesën e përparme të këmbëve aq sa e lejon fleksibiliteti ynë.
- Ne do të kthehemi në këmbë dhe do të përsërisim, duke pasur kujdes që të mbështetemi në majë.
Mirëmëngjes me shtangë dore
Mirëmëngjeset quhen kështu sepse kur i themi, duket sikur po përkulemi për t'i përshëndetur dikujt. Ky ushtrim bëhet më shpesh me shtangë, por është më i rehatshëm dhe po aq efektiv kur bëhet me një shtangë të vetme. Mirëmëngjes, funksionon në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullat.
- Ne do të kapim një trap të vetëm përpara gjoksit. Ne do të qëndrojmë me këmbët tona sa gjerësia e ijeve, gjunjët pak të përkulur. Do të shtrydhim barkun.
- Pa rrumbullakosur pjesën e poshtme të shpinës, shtyni ijet prapa dhe përkuluni përpara aq sa të lejon fleksibiliteti.
- Ne do të ngrihemi dhe do të përsërisim.
Fluturim i kundërt me shtangë dore
Mizat e kundërta janë një ushtrim i mrekullueshëm për qëndrim më të mirë. Duke punuar pjesët e pasme, kurthe të mesme dhe romboidët, ne mund të ndihmojmë të tërheqim shpatullat dhe të zhbëjmë disa nga efektet e përkuljes përpara mbi një tastierë kompjuteri gjatë gjithë ditës.
- Do të marrim dy shtangë dore me peshë të lehtë deri në mesatare.
- Do të përkulim gjunjët, do të shtrydhim bustin dhe do të mbështetemi derisa busti të jetë pak më lart paralel me dyshemenë, duke e mbajtur shpinën të sheshtë.
- Me një përkulje të lehtë në bërryla, ne do t'i ngremë krahët në anët sa më lart që të mundemi dhe do të shtrydhim deltoidet e pasme.
- Do ta ulim ngadalë peshën përsëri dhe do ta përsërisim.