Për këto ushtrime barku, një top yoga (i quajtur edhe një top i qëndrueshmërisë, fitnesit ose top zviceran) mund të jetë një ndihmë e madhe. Ky mjet përdoret rrallë sepse shumë nuk dinë si ta prezantojnë atë në trajnim. Për fat të mirë, ne zbulojmë një rutinë intensive për të tonifikuar barkun me një top.
Është e rëndësishme të siguroheni që topi të jetë në madhësinë e duhur për lartësinë. Në çdo ushtrim, ne do të fokusohemi në forcimin e barkut, jo vetëm në thithjen e barkut. Studimet tregojnë se kjo lloj lëvizjeje mund të aktivizojë më shumë muskujt e bërthamës, që do të thotë se ne ndërtojmë forcë në legen, shpinë dhe bark, jo vetëm rectus abdominis (i njohur edhe si muskujt e barkut).
përfitimet
Për ata që nuk e njohin, është një top i madh, i mbushur me ajër dhe i përdorur gjerësisht në palestra për të tonifikuar dhe forcuar muskujt. Përdoret shpesh për të punuar në zonën e barkut dhe mesit, megjithatë, është shumë i dobishëm për të përmirësuar ekuilibrin. Njihet edhe si topi zviceran, dhe përdoret në fizioterapi për rehabilitim.
- Përdoret për të parandaluar dhe trajtuar patologjitë e shpinës, të tilla si dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës ose në zonën e qafës së mitrës.
- Shumë i dobishëm për të përmirësuar higjienën posturale
- Punon muskujt stabilizues
- Forcon muskujt në një mënyrë shumë globale dhe të plotë
- Ideale për të punuar me bërthamën dhe për të arritur një bërthamë të fortë dhe rezistente të trupit
- Shumë e përshtatshme për të arritur një bark të përcaktuar
- Është i përshtatshëm për të gjithë pavarësisht moshës dhe gjendjes fizike
- Ju lejon të rregulloni intensitetin në varësi të nivelit të secilit person
- E dobishme për të çliruar tensionin e muskujve dhe për të punuar në shtrirje
- Mund të përdoret si një rrugë për një gjendje relaksi
- Ju lejon të punoni këmbët, të pasmet, trungun dhe krahët përmes opsioneve të ndryshme
ushtrime të barkut me top
Më pas gjejmë një rutinë të gjerë ushtrimesh të barkut me top. Rekomandohet t'i bëni ato në qark për t'i dhënë lëvizshmëri barkut dhe për të shmangur ngopjen e tij me të njëjtën lëvizje.
kërcitje e topit
Le të fillojmë me bazat. Ky ushtrim i barkut me top është një nga më të thjeshtët, pasi thjesht duhet të imitoni kërcitjen e dyshemesë.
- Do të shtrihemi me fytyrë lart mbi top, me topin nën pjesën e vogël të shpinës.
- Mbajini këmbët në tokë, larg nga gjerësia e ijeve dhe duart pas veshëve.
- Do të shtrydhim barkun, do të shtrydhim glutes dhe do të kontraktojmë ngadalë pjesën e sipërme të trupit lart, duke ngritur shpatullat e topit dhe duke e tërhequr mjekrën drejt gjoksit.
- Do të ulim ngadalë pjesën e sipërme të trupit për t'u kthyer në fillim. Kjo është një përsëritje.
Crunches zhdrejtë
- Ne do të fillojmë në të njëjtin pozicion si më sipër.
- Do të forcojmë barkun duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
- Ne do të shtrydhim të pasmet dhe do të kontraktojmë ngadalë lart dhe djathtas.
- Ne do të heqim tehet e shpatullave të topit dhe do të rrotullojmë pjesën e sipërme të trupit në të djathtë.
- Ne do të ulim shpinën dhe do të përsërisim në anën e majtë. Kjo është një përsëritje.
Ngritja e gjurit me top
- Duke ruajtur ekuilibrin në top me qendrën e mbështetur, ne do të heqim këmbën e djathtë nga toka dhe do ta sjellim gjurin e djathtë drejt gjoksit.
- Ne do të vendosim ngadalë këmbën e djathtë prapa, pastaj do të përsërisim në anën tjetër. Kjo është një përsëritje.
Nëse duam ta bëjmë më të lehtë, këtë ushtrim do ta bëjmë pranë një muri ose kolone. Mund ta prekim për të pasur një bilanc të asistuar.
Tkurrja e topit të qëndrueshmërisë
Ky është një akt balancues. Për ta bërë më të lehtë, ne do të qëndrojmë në pozicionin fillestar dhe do të mbajmë një dërrasë të lartë me këmbët tona në top për 30 deri në 60 sekonda.
- Do të fillojmë me një dërrasë të lartë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave, barkun e tërhequr dhe majat e këmbëve të mbështetura mbi topin.
- Ne do t'i mbajmë ijet në nivel dhe do të përdorim bërthamën tonë për të tërhequr gjunjët në drejtim të gjoksit, duke e rrotulluar topin drejt nesh.
- Do të zgjasim këmbët për t'u kthyer në fillim.
shtytje e kofshës së topit
Kjo lëvizje lejon që këmbët të hyjnë në veprim; ne do ta ndiejmë atë në kofshët dhe muskujt e zorrëve. Për të bërë një version më të lehtë: Me gjunjët e përkulur, ne do të ngremë dhe më pas do t'i ulim ijet nga toka, duke shtrydhur muskujt dhe duke përfshirë bërthamën tonë.
- Ne do të shtrihemi në shpinë në dysheme me këmbët pothuajse të drejta, thembrat tona të mbështetura mbi topin, ijet tona të ngritura nga dyshemeja.
- Do t'i lëmë krahët të pushojnë anash.
- Do të shtrëngojmë barkun dhe do ta tërheqim topin drejt nesh duke përkulur gjunjët.
- Ne do të shtrydhim muskujt e nyjeve, kërdhokullat dhe do të vazhdojmë ta mbajmë të ngushtë bërthamën.
- Në një lëvizje të lëngshme, ne do të zgjasim këmbët për t'u kthyer në fillim.
Kaloni nga duart te këmbët me topin
Bëhuni gati të ndjeni djegien në pjesën e poshtme të barkut.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira dhe krahët e shtrirë mbi kokë, duke mbajtur topin në duar.
- Ne do të bëjmë kërcitje, duke aktivizuar bërthamën dhe duke ngritur shpatullat, krahët dhe këmbët e drejta, të gjitha në të njëjtën kohë.
- Me krahë dhe këmbë të ngritura, do ta kalojmë topin nga duart tek këmbët, duke shtrënguar kofshët dhe këmbët për ta mbajtur topin në vend.
- Do të ulim duart, këmbët dhe bustin.
- Ne do të përsërisim, këtë herë duke e kaluar topin përsëri në duar. Kjo është një përsëritje.
Plank në Fitball
Një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar thelbin në një mënyrë dinamike. Funksionon thellë muskujt, pasi duhet të mbështesë paqëndrueshmërinë e topit. Për këtë arsye, është një klasik për të punuar në zonën e përmendur të trupit duke përdorur këtë material.
- Bëhet fjalë për kryerjen e një dërrase tradicionale, vendosjen e bërrylave dhe parakrahëve në top.
- Do të vini re se si duhet të përqendroheni dhe të bëni përpjekje për të ruajtur ekuilibrin tuaj në Fitball. E thjeshtë dhe efektive!
- Ju gjithashtu mund të bëni hekurin duke mbështetur këmbët tuaja në Fitball, në vend të krahëve.
Piramida
Bëhet fjalë për një ushtrim barku me top që kushton disi më i shtrenjtë se sa duket në pamje të parë. Prandaj, është i përshtatshëm për njerëzit me një udhëtim më të gjatë në punën kryesore. Megjithatë, mund ta provoni, pasi nuk është e rrezikshme. Ju do të dëshironi të zotëroni lëvizjen e mësipërme përpara se të provoni këtë ndryshim.
- Pushoni pëllëmbët e duarve në tokë dhe këmbët në Fitball me gjunjë të përkulur.
- Më pas, duhet të ngrini ijet drejt tavanit, duke formuar një piramidë.
- Koka duhet të qëndrojë midis krahëve, duke parë drejt topit.
zgjatja e këmbës
Është një ushtrim i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë shumë efektiv. Puna është shumë e thellë falë paqëndrueshmërisë së topit.
- Uluni në Fitball me shputat e këmbëve tuaja të sheshta në tokë, dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd 90 gradë.
- Zgjatni krahët përpara me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
- Shpina duhet të mbetet e zgjatur mirë dhe barku i aktivizuar.
- Më pas, shtrini njërën këmbë përpara ndërsa bëni një rreth të plotë me krahët tuaj.
- Dhe ai e vendos përsëri këmbën. Bëni përsëri me këmbën tjetër.