Yndyra në bark është paralajmërimi i parë që duhet t'i kushtojmë vëmendje shëndetit tonë. Në rastin e meshkujve, prania e obeziteti i barkut, ndaj për të mos u përkeqësuar, unë propozoj një rutinë ushtrimesh që do t'ju drejtojë drejt një barku të sheshtë. Arritja e një pako të përsosur gjashtëshe dhe grisja e pjesëve të zhdrejtë është ëndrra e shumicës së meshkujve, por ushtrimi nuk është faktori i vetëm; duhet të kujdeseni për dietën tuaj dhe të pushoni siç duhet për të humbur yndyrën e trupit.
Nëse jeni të përgatitur të forconi të gjithë barkun tuaj, si për një qëllim fizik, ashtu edhe për të përmirësuar gjendjen tuaj si atlet, kini parasysh!
Medicine Ball Slams
El top mjekësi Është një nga materialet më të preferuara sportive. Versioni që nuk ka rikthim dhe që përgjithësisht është i mbushur me rërë është ai që na intereson në këtë ushtrim. Përplasjet kërkojnë punën e disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë, por pjesa më e madhe e forcës kryhet me barkun. Ai konsiston në hedhjen e topit në tokë, me fuqinë maksimale (prandaj është e rëndësishme që ai të mos ketë një kërcim). Përveçse është intensive, është mjaft largues nga stresi.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Litarë beteje
Këto litarë gjithashtu forcojnë intensivisht thelbin tonë. Pavarësisht se lëvizja kryhet me krahë, mbajtja e qëndrimit bën që barku të tkurret vazhdimisht. Hipni në një bosu për të shtuar vështirësi të mëtejshme me paqëndrueshmërinë.
Burpees
Burpees janë një tjetër ushtrim kompleks që fokuson lëvizjen në bark. Me siguri e keni parë (dhe praktikuar) këtë ushtrim miliona herë. Nga squat në shtytje, përsëri në squat dhe kërce lart. Bëjeni sa më shpërthyes që të mundeni për të përfituar sa më shumë.
zvarritje
Zvarritjet ose hapat që imitojnë kafshët janë një tjetër ushtrim shumë interesant për të pasur një bark të sheshtë. Merrni një pozicion katërkëmbësh dhe ecni me krahë dhe këmbë, por pa ngritur ijet. Nuk është e nevojshme ta bëni atë me shpejtësi të madhe, veçanërisht nëse nuk jeni shumë të shkathët dhe rrezikoni të humbni dhëmbët. Ju do të punoni të gjithë trupin me këtë lëvizje të thjeshtë.
Shtypni Pallof
Me ndihmën e një brezi llastiku ose një makinerie do të kryejmë presimin e pallofit. Këshilla ime është të filloni me grupin dhe kur mendoni se keni nevojë për më shumë intensitet, kaloni në përdorimin e makinës. Ju duhet të mbani një qëndrim izometrik gjatë gjithë ushtrimit në mënyrë që presioni i nevojshëm të ushtrohet në pjerrëzat përballë rrotullës. Vini re se trupi juaj është plotësisht i drejtë, veçanërisht pozicioni i shpatullave dhe krahëve.
alpinist në bosu
Alpinistët ose alpinistët janë një tjetër ushtrim bazë për të trajnuar dhe forcuar barkun. Për të shtuar më shumë intensitet, ne do ta kryejmë ushtrimin në një bosu. Paqëndrueshmëria e materialit do të na bëjë të kemi një bërthamë më të fortë gjatë lëvizjes së këmbëve. Kujdesuni që ijet të mbeten drejt dhe duart pak poshtë shpatullave.