Të pasmet janë një nga pjesët më të forta dhe më të mëdha të trupit tonë, thelbësore në shumë lëvizje të përditshme dhe që djemtë dhe vajzat duhet të stërviten. Ka njerëz që kanë një të pasme voluminoze, por të “varur”. Kjo do të thotë se madhësia e tij është akumulimi i yndyrës, ndaj duhet aktivizuar përmes ushtrimeve për të rritur muskujt dhe për të arritur atë efekt të lartë.
Ndryshimet në të pasme nuk janë të dukshme në afat të shkurtër, ndaj mos u dëshpëroni dhe jini të durueshëm. Luftoni “amnezinë gluteale” (çfarë ndodh kur kalojmë shumë kohë ulur dhe shtrirë) dhe rivendosni tonin e muskujve në prapanicë. Më poshtë do të gjeni ushtrimet më të mira që do të ngrenë të pasmet tuaja.
besimi i hipit
Liftimi i ijeve është një nga ushtrimet më të mira për të aktivizuar të gjithë gluteusin. Ato ushtrime horizontale janë ato që stimulojnë në një masë më të madhe këtë muskul të madh. Vendosni një shirit (ose thes me rërë, nëse kjo nuk ndodh) dhe kryeni ngritjen e ijeve. Forca që duhet të ushtrosh me të pasmet, asnjëherë me pjesën e poshtme të shpinës.
Squat Sumo Kettlebell
Ky lloj squat është më i thellë se ato klasiket, kryejini ato me një hapje të këmbëve në gjerësinë e ijeve. Bërja e tyre në hapa do të thotë të shtoni më shumë gamë lëvizjesh, por nëse jeni fillestar, filloni t'i bëni ato në dysheme. Edhe pesha nuk duhet të jetë shumë e lartë sepse mund të pësoni lëkundje duke mos zotëruar teknikën.
mbledhje kupë
Ky lloj squat shpesh ngatërrohet me sumo squat, kështu që unë ju tregoj të dyve. Në këtë ushtrim do të arrijmë një thellësi të tillë që bërrylat tuaja do të duhet të shkojnë poshtë gjunjëve. Bërrylat duhet të qëndrojnë afër trungut tuaj për të shmangur çekuilibrat dhe është shumë e rëndësishme që këmbët tuaja të mbështeten plotësisht në tokë. E di kompleksitetin e ushtrimit, ndaj mos insistoni të ngrini shumë peshë derisa të zotëroni teknikën e lëvizjes.
Pesha e vdekur
Në këtë ushtrim ne kryejmë një lloj menteshë me ijë për të ngritur pjesën e sipërme të trupit që mban një shufër (ose shtangë dore, ose kettlebells). Gabimi kryesor që bëjnë fillestarët është se lëvizin shpatullat përpara dhe krijojnë një kthesë në shpinë, e cila do të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Mos e humbisni 12 këshilla për t'u bërë më të mirë në trajnimin Deadlift.
mbledhje anash
Një tjetër lloj squat që do t'ju bëjë të digjni pjesën e poshtme të trupit në të cilin bën lëvizje anësore. Mund ta bëni duke vendosur një brez rezistence në këmbë ose duke përdorur pesha në krahë për të shtuar ngarkesën. Është e rëndësishme që të ulni gluteusin, jo bustin. Do të vini re se është shumë më intensive dhe do të përmirësoni qëndrimin tuaj.
lëkundje kettlebell
Është pa dyshim një nga ushtrimet e mia të preferuara komplekse. Me lëkundjen e kettlebell-it do të punojmë glutes, kërthizë, kuadriceps, bërthamën dhe krahët. Kontrolloni që ijet të mos shtrihen përpara në ngritje, trupi juaj duhet të jetë plotësisht vertikal. Përfitoni nga "lëkundja" e kettlebell-it për t'i dhënë lëvizje.