Tonifikimi i pjesëve të sipërme të krahëve dhe zonës rreth sqetullave përmes ushtrimeve specifike do të forcojë muskujt. Por humbja e yndyrës në sqetull nuk duhet të jetë vetëm ngritja e një peshe mbi kokë.
Ekziston një ide e gabuar se ne mund të zvogëlojmë yndyrën nga një pjesë e trupit drejtpërdrejt. Ky koncept shpesh përmendet si "zvogëlim i pikave". Shumica e studimeve kanë gjetur se kjo teknikë është joefektive. Një program trajnimi rezistence 12-javor i fokusuar në krahë rriti humbjen e përgjithshme të yndyrës, me pak efekt në zonën specifike.
Një qasje më efektive është përqendrimi në humbjen e përgjithshme të peshës. Ne mund ta bëjmë këtë duke përfshirë ushtrimet kardio dhe ushtrimet e forcës në rutinë. Pra, nëse duam të reduktojmë yndyrën në sqetull, rekomandohet të prezantojmë ushtrimet e mëposhtme.
Këshilla për të reduktuar yndyrën në sqetull
Ka disa mënyra se si mund të ndihmojmë në eliminimin ose reduktimin e shfaqjes së dhjamit nën sqetull. Për shembull, rekomandohet humbni peshë për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës së nënsqetullave si dhe rezervave të yndyrës në të gjithë trupin. Edhe pse ka mundësi që ky yndyrë të grumbullohet edhe tek personat që nuk kanë kilogramë të tepërt.
Një teknikë tjetër është të ndërtuar masë muskulore në murin e kraharorit dhe në pjesën e sipërme të krahëve. Yndyra në sqetull mund të jetë rezistente ndaj ushtrimeve, duke përfshirë rezistencën ose stërvitjen me peshë posaçërisht për këtë qëllim. Ndërtimi i masës muskulore në gjoks dhe tonifikimi i krahëve të sipërm mund të ndihmojë në shtrëngimin e zonës, duke reduktuar shfaqjen e dhjamit nën sqetull. Ndërtimi i muskujve gjithashtu djeg kalori, kështu që ndihmon në humbjen e peshës.
Ushtrime për të tonifikuar sqetullat
Këtu janë ushtrimet më të mira që synojnë pjesën e sipërme të krahëve, shpinës, gjoksit dhe shpatullave. Ne mund t'i kombinojmë ato me ushtrime të tjera, duke përfshirë aktivitetet kardiovaskulare, për një program të plotë ushtrimesh. Disa nga këto ushtrime nuk kërkojnë pajisje stërvitore, ndërsa të tjera përdorin pajisje minimale.
Shtytje
Ky ushtrim punon shumë muskuj në të njëjtën kohë, duke përfshirë ata në krahët, shpatullat dhe gjoksin tuaj.
- Fillon në tokë. Vendosini duart në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se shpatullat tuaja.
- Vendoseni kokën në mënyrë që të shikojë drejtpërdrejt poshtë.
- Zgjatini këmbët pas jush në mënyrë që të qëndroni në gishtat e këmbëve.
- Përdorni krahët për të ulur trupin në tokë dhe për t'u kthyer lart.
- Përsëriteni disa herë.
Ne mund të bëjmë një shtytje të modifikuar me gjunjët në tokë në vend të gishtave të këmbës ose duke bërë një shtytje në këmbë kundër një muri.
mace-lopë
Ky është një pozicion joga që zgjat trupin dhe fokusohet në shpinë dhe gjoks. Si aksesor do të na duhet një dyshek. Është një ushtrim që ndihmon në reduktimin e yndyrës së sqetullave kur futeni në një rutinë.
- Hipni me të katër këmbët në një dyshek. Duart tuaja duhet të vendosen poshtë shpatullave dhe gjunjët duhet të jenë poshtë ijeve.
- Nxjerrni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një hark (pozicioni i maces). Koka duhet të jetë e anuar poshtë për t'u lidhur me shtyllën kurrizore.
- Më pas thithni dhe lëreni barkun tuaj të bjerë ndërsa "ngreni" gjoksin lart, me shpinë dhe stomak të lakuar në drejtim të dyshemesë (pozicioni i lopës).
- Lëvizni midis dy pozicioneve duke marrë frymë thellë, pastaj nxirrni.
- Përsëriteni disa herë.
qen me fytyrë nga poshtë
Qeni me fytyrë poshtë është një pozicion yoga që fokusohet në krahët, shpinën, të pasmet, ijet dhe këmbët. Do të na duhet një rrogoz dhe një peshqir.
- Ne do të fillojmë në qendër të tapetit, në gjunjë.
- Më pas do t'i vendosim duart përpara nesh në tapet, në gjerësinë e shpatullave dhe do të lëvizim mbi duar dhe gjunjë (gjithashtu një pozicion fillestar për mace-lopë).
- Duke u mbështetur në duart tona, ne do t'i shtrijmë këmbët për të lëvizur ngadalë ijet drejt tavanit.
- Ne do të rreshtojmë këmbët tona dhe do të përhapim gishtat e këmbëve për të na ndihmuar të jemi të qëndrueshëm. Ne do ta lëmë peshën të kthehet në ijet dhe këmbët, si dhe në duar.
- Koka duhet të jetë në linjë me shpinën tuaj të drejtë. Ne do të jemi në formën e një trekëndëshi.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për disa minuta nëse mundemi dhe ngadalë do të largohemi nga pozicioni duke kthyer lëvizjet që krijuan Qenin me fytyrë poshtë.
Mund t'i ndiejmë duart tona duke rrëshqitur ngadalë ndërsa shtyjmë tapetin e jogës. Nëse pëllëmbët e djersitura po kontribuojnë, të kesh një peshqir të vogël afër mund të ndihmojë.
shtypi triceps
Tricepsi është një muskul në pjesën e sipërme të krahut. Ju mund ta tonifikoni këtë muskul në disa mënyra. Njëra është përmes shtypit triceps. Ju duhet një peshë e dorës ose diçka aq e thjeshtë sa mundeni për ta bërë këtë ushtrim në shtëpi.
- Me një peshë në secilën dorë, ne do të ulemi në një karrige dhe do të ngremë krahët mbi kokat tona.
- Ne do të përkulim bërrylat për të mbajtur peshën aq larg pas kokës sa të lejon diapazoni i lëvizjes.
- Ne do t'i ngremë peshat mbi kokë.
- Do të fillojmë duke bërë dy seri me nga 10 deri në 15 përsëritje. Ne do të pushojmë rreth 10 sekonda ndërmjet serive.
Zgjatimi i tricepsit
Ky ushtrim është i ngjashëm me shtypjen e tricepsit, por ne e bëjmë atë në dysheme ose në një stol. Ne do të kemi nevojë për një tapet ushtrimesh ose stol me peshë, dhe pesha të lira.
- Do të shtrihemi në shpinë dhe do të marrim një peshë të lirë. Do ta mbajmë mbi supe, në anën e kokës. Bërrylin do ta përkulim në mënyrë që krahu të jetë 90 gradë me bërrylin drejt tavanit.
- Peshën në dorë do ta zgjasim drejt tavanit derisa krahu të jetë i drejtë.
- Më pas, do ta kthejmë ngadalë në pozicionin e palosur. Këtë ushtrim do ta bëjmë disa herë dhe do ta përsërisim me krahun tjetër.
- Ne mund të punojmë një krah në një kohë ose ta bëjmë këtë lëvizje me të dy krahët në të njëjtën kohë.
Shtypi i gjoksit
Ky ushtrim punon krahët, gjoksin dhe shpatullat. Do të na duhet një stol ushtrimesh dhe disa pesha që përshtaten në dorë për të kryer këtë ushtrim. Ne do të vërejmë në mënyrë efektive se si zvogëlohet yndyra në sqetull.
- Do të shtrihemi përballë në stol.
- Duke mbajtur shtangë dore, do t'i sjellim bërrylat aty ku është trupi në stol (jo më poshtë). Krahët e sipërm do të jenë në të njëjtin pozicion si pjesa tjetër e trupit, ndërsa krahët e poshtëm do të jenë përballë tavanit.
- Do të ngremë ngadalë krahët dhe do të ngremë peshat derisa krahu të jetë pothuajse i drejtë. Ne nuk do të mbyllim bërrylat.
- Peshat do t'i çojmë në pozicionin origjinal me krahët e përkulur dhe do të përsërisim.
Bërryl curl
Ky ushtrim mund të kryhet ulur ose në këmbë me një palë shtangë dore. Ka edhe makineri për kaçurrela bicep në shumë palestra, por pozicioni mund të mos lejojë lëvizjen më natyrale.
- Ne do të ngrihemi në këmbë dhe do të mbajmë një peshë të lirë në secilën dorë me krahët e shtrirë drejt dyshemesë.
- Do të përkulim ngadalë bërrylat dhe do t'i çojmë peshat tek supet.
- Ne do të lëshojmë pozicionin dhe do t'i sjellim përsëri peshat në tokë.
- Ne do t'i mbajmë bërrylat dhe kyçet e duarve në linjë gjatë gjithë ushtrimit.
Fondet në banka
Ky ushtrim mund të bëhet pothuajse kudo, nga buza e divanit në një stol ushtrimesh në palestër. Gjithashtu, është shumë efektiv në heqjen e dhjamit nën sqetull.
- Uluni në stol dhe vendosni duart në stolin pranë ijeve.
- Mbajeni skajin e stolit me pëllëmbët në stol dhe gishtat në buzë.
- Lëvizni trupin nga stoli me gjunjë të përkulur dhe këmbët së bashku.
- Uleni trupin drejt dyshemesë, duke përkulur krahët derisa krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë.
- Përdorni krahët për t'u ngritur ngadalë nga ky pozicion dhe përsërisni.
shtypi triceps
Këtu do të na duhet vetëm makina e peshës me një rrotull kabllor ose një brez rezistence.
- Përpara makinës së kabllove ose aty ku kemi siguruar brezin e rezistencës, do të ngrihemi me gjunjë pak të përkulur.
- Ne do të marrim kabllon ose brezin e rezistencës në pozicionin e tij më të lartë.
- Ne do të tërheqim kabllon ose shiritin drejt dyshemesë me bërryla në anët. Ne duhet ta tërheqim kabllon derisa krahët të zgjaten plotësisht.
- Ne do të kthehemi në pozicionin e fillimit. Pastaj do të përsërisim.
Kanotazh i ulur
Ky ushtrim kërkon një makinë rrotulluese me kabllo dhe punon me shpinën dhe krahët.
- Uluni në një makinë kabllor dhe kapni rrotullën në gjatësinë e krahëve.
- Tërhiqeni kabllon drejt trupit me bërrylat që lëvizin në anët e trupit derisa duart të arrijnë në gjoks.
- Pushoni shkurtimisht, më pas ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal.
Për të kombinuar kardio dhe lëvizjen e vozitjes, provoni të përdorni një makinë të palëvizshme kanotazhi (ergometër). Këto janë të zakonshme në palestra dhe mund të jenë të mira në shtëpi pasi zënë relativisht pak hapësirë për një makinë stërvitore. Duhet të përgatitemi për të eliminuar dhjamin nga sqetullat.