Shumica e burrave fokusohen në përmirësimin e fizionomisë së krahëve të tyre, duke dashur të arrijnë forcën e vetë Thor. Për të rritur vëllimin e pjesës së sipërme të trupit, është e nevojshme të drejtoheni në trajnimin e përkufizimit dhe hipertrofisë. Logjikisht, ju nuk jeni një Playmobil dhe nuk mund ta stërvitni këtë pjesë të trupit në mënyrë të izoluar, kështu që për të avancuar është e rëndësishme që të keni një bazë të fortë në shpinë, krahë, gjoks dhe shpatulla. Përndryshe, do t'ju kushtojë shumë përpjekje për të marrë atë që dëshironi.
Tashmë e dini që unë jam një ndjekës besnik i ushtrimeve komplekse apo me shumë nyje, pasi janë ato që ushtrojnë disa pjesë të trupit në të njëjtën kohë. Për shembull, në rastin e tërheqjeve, nuk keni nevojë vetëm për forcë në krahë, por edhe në të gjithë shpinën.
Në varësi të qëllimit tuaj, kështu duhet të jenë stërvitjet tuaja. Kjo do të thotë, nëse kërkoni të përmirësoni plotësisht forcën e trupit tuaj, nuk mund të jetë i njëjti stërvitje sikur të dëshironi të përmirësoni disa dobësi për të performuar më mirë në sporte të tjera. Më poshtë do të gjeni 6 ushtrime që do t'ju punojnë intensivisht krahët dhe që duhet t'i përfshini në rutinën tuaj të stërvitjes.
Mos humbasë: 3 arsye pse ushtrimet e izoluara janë të rëndësishme
Kaçurrela e prirur e bicepsit
Teknika e këtij ushtrimi do të përcaktojë aktivizimin e bicepsit, pasi po flasim për një ushtrim të izoluar. Vendosni shpatullat tuaja në pozicionin e tyre neutral, as përpara as prapa. Kryeni lëvizjen ngadalë dhe përqendrohuni në shtrydhjen e vitheve dhe barkut për një stabilitet më të madh. Gjithashtu, në këtë mënyrë sigurohemi që të mos lëndojmë shpinën.
Në këtë rast, me kapjen e prirur po aktivizojmë stimuj të ndryshëm në muskuj, krahasuar me kapjen në shpinë.
Shtypi francez
Nëse jeni fillestar, është normale që herët e para të mos keni kontroll të plotë të shtangave gjatë uljes. Prandaj, është e rëndësishme që të mos e ngarkoni shumë derisa të zotëroni teknikën. Nëse nuk e bëni siç duhet, mund të lëndoni bërrylat dhe përkulësit e krahëve (flas nga përvoja ime).
Bëje ngadalë, nuk duhet të nxitosh.
Zgjatja TRX Triceps
Ju siguroj se me këtë ushtrim do të zbuloni se çfarë do të thotë të stërvitësh vërtet triceps. Zgjatja me këtë material është shumë më intensive për shkak të paqëndrueshmërisë së ofruar nga mosmbështetja në një sipërfaqe fikse. Përpiquni të sillni kokën drejt kyçeve, ndërsa ngadalë uleni me bërryla mbrapa dhe afër trungut.
Mos humbasë: Cilat janë ndryshimet midis tricepsit dhe rënies së gjoksit?
Zgjatja e rrotullës së tricepsit
Siç thashë edhe më parë, në varësi të ushtrimeve mund të punoni me stimuj të ndryshëm në muskuj. Në këtë rast, fytyra e jashtme e tricepsit ushtrohet intensivisht. Mundohuni të mos i afroheni shumë rrotullës, pasi parakrahët tuaj duhet të bëjnë një lëvizje 90º. Përveç kësaj, ata duhet të jenë në një pozicion pak diagonal në mënyrë që triceps të mund të bëjnë tensionin e duhur.
Tërheqje me kapje në shpinë
Tërheqjet me një kapje të dorës (pëllëmbët përballë jush) janë një nga ushtrimet më të mira për biceps dhe shpinë. Edhe pse, padyshim, është e nevojshme të filloni nga një bazë fizike për t'i arritur ato pa ndihmë. Derisa të ndodhë kjo, ju mund të zgjidhni të bëni tërheqje me ndihmën e makinës ose breza të rezistencës.
Kaçurrela e bicepsit (çekiç)
Së fundi, me kaçurrelin e bicepsit në pozicionin e çekiçit do të aktivizojmë kryesisht anën e brendshme të bicepsit. Mund ta bëni si me shirit ashtu edhe me shtangë dore, megjithëse është kjo e fundit që do të jetë shumë më e lehtë për ju.
Mos harroni të aktivizoni skapulat, barkun dhe gluteusin në mënyrë që të mos lëndoni shpinën.