Duke kërkuar për një stërvitje vrasëse që angazhohet thelbi juaj dhe të rrisni kadencën tuaj në të njëjtën kohë? Merrni një kettlebell dhe përgatituni të rrisni performancën tuaj në çdo sport duke zhvilluar forcë të madhe në bark. Pjesa më e mirë e gjithë kësaj është se ju do të forconi thelbin tuaj pa kërcitje. As një kërcitje e vetme. Ushtrimet Kettlebell simulojnë modele funksionale të lëvizjes që ndërtojnë forcën bazë duke synuar muskujt stabilizues. Kjo ju ndihmon të përdorni grupet e duhura të muskujve për prodhim optimal të fuqisë.
Nëse doni të përfitoni maksimumin nga stërvitjet tuaja bazë, nuk keni nevojë të detyroni veten të ngrini shumë peshë ose të plotësoni një vëllim të lartë përsëritjeje, por më tepër të ekzekutoni lëvizje funksionale të ngadalta, të kontrolluara me më pak peshë dhe përsëritje për të siguruar teknikë të përsosur. . Kjo është veçanërisht e nevojshme kur flasim për muskujt bërthamë dhe, më konkretisht, muskujt. i zhdrejtë.
Këta muskuj aktivizohen duke u përdredhur (rrotulluar), duke u përkulur anash (përkulje anësore) ose duke "kontraktuar" trungun tuaj (përkulje kurrizore), gjë që ju ndihmon të kryeni lëvizjet e përditshme, si ecja ose vrapimi.
Më poshtë ju tregojmë tetë ushtrime me kettlebells, të cilat mund t'i bëni individualisht ose si një rutinë totale stërvitore.
Rreshti i një krahu Kettlebell
Filloni në një pozicion të lartë dërrase me kyçet e dorës nën shpatullat tuaja dhe një kazan të vendosur pranë dorës tuaj të majtë. Tërhiqni tehet e shpatullave mbrapa dhe poshtë për të shmangur përkuljen dhe shtrydhni thelbin tuaj në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Duke e mbajtur këtë formë, kapni trap dhe ngrijeni në anën tuaj. Mbani shpatullat dhe ijet në katror, duke eliminuar çdo lëvizje lëkundëse në pjesën e sipërme të trupit. Përfundoni 2 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
Kettlebell Crossover Plank
Filloni në një pozicion të lartë dërrase, me kyçet tuaja poshtë shpatullave dhe një kazan të vendosur pranë dorës tuaj të majtë. Duke mbajtur këtë pozicion, shtrini dorën tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj për të takuar dorezën e kettlebell. Duke shtypur pëllëmbën e dorës së majtë dhe me gishtat e këmbëve të vendosura në dysheme, sillni kazanin nëpër dysheme dhe nën gjoks dhe kthehuni në pozicionin e dërrasës. Përsëriteni me anën e kundërt. Përfundoni 2 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
Halo me një gju të mbështetur
Filloni në një pozicion të gjunjëzuar, me gjunjë të përkulur në kënde 90 gradë dhe këmbën e djathtë përpara. Duke mbajtur një kazan nga doreza, rrethoni kokën në një drejtim për t'u kthyer në pozicionin e fillimit sikur të krijoni një "aureolë" mbi kokën tuaj. Mbani një shpinë të drejtë dhe një bërthamë të fortë. Bëni 6 deri në 8 përsëritje dhe më pas përsëritni duke shkuar në drejtim të kundërt. Bëni dy grupe.
Prisni me një gju të mbështetur
Vendoseni në një pozicion të gjunjëzuar, gjunjët e përkulur në kënde 90 gradë, këmbën e djathtë përpara. Duke mbajtur një kazan nga fundi i peshës, vendoseni pranë kofshës tuaj të majtë dhe silleni diagonalisht në të gjithë trupin tuaj dhe lart në të djathtë. Më pas, kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përfundoni 2 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
Push Press
Duke qëndruar me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, mbajeni kazanin nga doreza me dorën e djathtë, me majat e gishtave drejt tavanit. Filloni me bërrylin tuaj të përkulur në mënyrë që kettlebell të mbështetet në shpatullën tuaj të djathtë. Thithni ndërsa përkulni pak gjunjët për të ngarkuar muskujt dhe kërdhokullat tuaja, duke krijuar fuqi për të zgjatur në mënyrë shpërthyese ijet dhe gjunjët ndërsa shtypni kazanin lart në të njëjtën kohë. Lëreni vrullin e krijuar në pjesën e poshtme të trupit tuaj të rrjedhë nëpër pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe ndihmoni në ngritjen e peshës së kettlebell. Përfundoni 2 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
Mulliri me erë Kettlebell
Filloni të qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Me krahun tuaj të djathtë, shtypni kazanin lart, duke mbajtur majat e gishtave drejt tavanit dhe duke i mbajtur sytë mbi të gjatë gjithë kohëzgjatjes së lëvizjes. Lëvizni ijet tuaja në të djathtë. Përkuluni majtas, përkulni gjurin e majtë dhe sillni majat e gishtave drejt tokës, duke lejuar që bërryli juaj të rrëshqasë në pjesën e brendshme të gjurit. Mbajeni kazanin të shtypur mbi kokën tuaj dhe sytë mbi të, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit duke e kthyer lëvizjen mbrapsht dhe duke shtrydhur muskujt e kraharorit. Përfundoni 2 grupe me 6-8 përsëritje në secilën anë.
ngritje vdekjeprurëse me këmbë të vetme
Mbajeni kazanin në dorën e majtë nga ana juaj. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe zhvendoseni peshën në këmbën tuaj të majtë. Ejani në një qëndrim me një këmbë duke ngritur gjurin e djathtë për të formuar një kënd 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion derisa të ekuilibroni, më pas ecni këmbën e djathtë mbrapa sikur të shtypni thembrën pas murit pas jush. Shtrydhni fort muskujt tuaj. Lëreni pjesën e sipërme të trupit tuaj të bjerë përpara, paralelisht me tokën, në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë "T". Uleni kazanin në pjesën e jashtme të thembrës së këmbës suaj të majtë. Angazhoni glutes për të lëvizur nga pozicioni i këmbës së zgjatur në pozicionin e këmbës së vetme. Përfundoni 2 grupe me 6-8 përsëritje në secilën anë.
lëkundje kettlebell
Qëndroni me një kazan në dysheme, këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve të theksuara pak jashtë. Kapni fort dorezën e kazanit me të dyja duart, përkulni gjunjët dhe rrotulloni ijet. Për të bërë lëvizjen e menteshës të saktë, imagjinoni të shtypni të pasmet tuaja pas murit pas jush, ndërsa e mbani shpinën të sheshtë. Sillni kettlebell nëpër këmbët tuaja, lart dhe mbrapa, për të ngarkuar muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave. Më pas shtrini në mënyrë shpërthyese ijet tuaja përpara dhe drejtoni këmbët, duke lejuar që momenti i krijuar të lëkundë kazanin përpara trupit tuaj në gjatësinë e krahëve.