Viçat mund të konsiderohen si muskujt më të varur nga gjenetika për të rritur volumin e tyre. Pra, nëse është shumë e vështirë për ju të fitoni forcë, mund të jetë normale. Ka nga ata që kanë lehtësi të madhe për t'i zhvilluar ato pavarësisht nga ushtrimi i zgjedhur, por të tjerë e kanë të vështirë të djersiten dhe të qajnë. Mos u shqetësoni, ne jemi këtu për t'ju ndihmuar në këtë betejë. Faktorët që do të ndikojnë më shumë janë: të kesh një thembër të shkurtër të Akilit, një sqep të gjatë dhe një përqindje e lartë e fibrave me tkurrje të shpejtë.
Një faktor tjetër që duhet marrë parasysh është se njerëzit i lëvizin viçat çdo ditë me një shëtitje të thjeshtë, ndaj duhet t'i ushtrojmë me stimuj të ndryshëm nga rutina jonë normale.
anatomia e viçit
Përpara se të thellohemi në llojin ideal të stërvitjes për këtë pjesë të trupit, është interesante të dimë se nga cilët muskuj i përbëjnë ato. Do të takojmë muskujt triceps surae, soleus dhe muskujt shputës, të cilët kanë të përbashkët tendinën e Akilit.
Muskuli i shputës është 5-10 centimetra dhe ka 7-10% të njerëzve që nuk e kanë, por nuk duhet të shqetësohemi sepse nuk është relevante për hipertrofinë. Të gastrocnemius Është muskuli më i dukshëm i viçit dhe është ajo që ne të gjithë e përfshijmë si një tufë të vetme. Fillon nga prapa gjurit dhe ngjitet në tendinën e Akilit. Funksioni i saj kryesor është ngritja e thembrës (përkulja e shputës) dhe ka një rol themelor në përkuljen e gjurit.
El soleus, nga ana tjetër ndodhet poshtë gastrocnemiusit, përshkon vetëm kyçin e këmbës dhe funksioni kryesor i tij është përkulja e shputës. Shumë studime sigurojnë që ky muskul përbëhet nga fibra me dridhje të ngadaltë dhe gastrocnemius me të njëjtin proporcion të fibrave të ngadalta dhe të shpejta.
Si ta stërvitni këtë pjesë të trupit?
Si në të gjitha ushtrimet që kryejmë për të rritur vëllimin e muskujve, gjëja kryesore është të punojmë me një gamë të plotë udhëtimesh. Dhe theks i veçantë duhet vënë në pjesën e sipërme të përsëritjes, në të cilën duhet të kontraktojmë viçin sa më shumë që të mundemi.
Nëse arrijmë t'i mbajmë të tensionuara gjatë kryerjes së ushtrimit, do të kemi një pjesë të madhe të punës së kryer, ndaj duhet të jeni veçanërisht të fokusuar. Duke kryer kontraktime për dy sekonda dhe duke u shtrirë për një sekondë në fund, do të ishim mirë.
Megjithatë, nuk mund të harroni të bëni shtrirjen tuaj të duhur në fund të seancës stërvitore. Në këtë mënyrë ne ndihmojmë rikuperimin e viçit dhe zmadhojmë fascinë për të përmirësuar rritjen e muskujve.
Përsëritje të larta me pesha të ulëta apo anasjelltas?
Nëse mendoni se jeni të talentuar gjenetikisht, mund të keni arritur të zhvilloni viçat duke bërë vetëm ushtrime bazë si squats ose deadlifts. Por, në rastin e kundërt, do t'ju duhet të shtoni ushtrime specifike për këtë zonë të këmbës.
Mos mendoni shumë nëse duhet të bëni një numër të madh përsëritjesh me një peshë të vogël, ose nëse disa përsëritje dhe një ngarkesë më të madhe janë më të mira. Mundohuni të përfshini shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja dhe luani në kryerjen e rutinave të ndryshme për të gjetur stimuj të rinj.
Ju mund të pyesni veten nëse ne mund të stërvitim gastrocnemius dhe soleus ndryshe, dhe po. Gastrocnemius formon kokën anësore dhe mediale të viçit dhe zakonisht zhvillohet me ngritje në këmbë me gjunjë të kyçur. Në vend të kësaj, soleus vihet në funksion të plotë në ato ushtrime në të cilat kemi gjunjë të përkulur ose pak të përkulur, të tilla si ngritja e thembra e ulur ose përsëritjet e gomarit.
Ushtrimet më të mira për viçin
Është normale që jo të gjithë kanë kohë t'i kushtojnë një stërvitje specifike viçit, përveç nëse keni një prioritet të lartë në të. Megjithatë, ne kemi zgjedhur ushtrimet më të mira në rast se dëshironi të shtoni stimuj të rinj në rutinat tuaja dhe të përmirësoni volumin e viçave.
Rrit viçin ulur
Do t'ju duhet vetëm një stol ose një sirtar për t'u ulur. Për këtë ushtrim zgjidhni një shtangë ose një palë shtangë dore. Përqendrohuni në ndjekjen e një game të plotë udhëtimesh dhe mos mëkatoni duke zgjedhur një peshë shumë të lartë. Ju mund të luani me kohën, për shembull, duke zbritur ngadalë dhe duke u ngjitur shpejt.
Viçi i ulur ngre me pauzë
Në këtë rast, pozicioni në të njëjtën mënyrë si në atë të mëparshëm, vetëm koha e pauzës do të ndryshojë. Pauza duhet të bëhet në krye, në fund ose në të dyja nëse mund ta duroni (dy sekonda do të jenë të mjaftueshme). Për të plotësuar numrin e përsëritjeve, do t'ju duhet të ulni ngarkesën me të cilën jeni mësuar në këtë ushtrim.
Ngritja e viçit me eksploziv të ulur
Ne vazhdojmë me të njëjtin pozicion, por tani do të theksojmë t'i bëjmë ato sa më shpejt që të mundemi. Kjo teknikë është interesante për t'u bërë edhe pas mbërritjes deri te dështimi në një grup, por vetëm kur keni shumë përvojë në stërvitjen e viçit.
ngritje e njëanshme në këmbë
Këtu duhet t'i kushtoni vëmendje kontraktimit dhe shtrirjes maksimale të viçit. Nëse e bëni mirë, do të vini re punën e muskujve. Nuk është e nevojshme të mbani peshë, pesha e trupit tuaj mund të jetë e mjaftueshme. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, mund të ndihmoni veten me shiritin fiks të mbledhjes për të fituar gjithashtu stabilitet.
Squat në paralel
Edhe nëse jeni të lodhur duke bërë squats, ato janë një ushtrim ideal për të rritur vëllimin e muskujve të viçave. Kjo pjesë e trupit është përgjegjëse për të mbajtur të qëndrueshme nyjen e gjurit, kështu që duhet të zhvillohet për të mbështetur ngarkesa gjithnjë e më të larta.
Kërcimet e kyçit të këmbës
Gjithçka që lidhet me pliometrike është gjithmonë një ide e mirë. Për të bërë këto kërcime, mund të ndihmoni veten me një brez elastik ose një shirit që mbështetet nga kafazi. Në këtë mënyrë do të mund të kërceni duke përdorur kryesisht pulpin dhe kyçin e këmbës, duke i mbajtur gjunjët drejt dhe pa e mbështetur plotësisht thembrën.