Të pasmet janë një nga pjesët më të forta të trupit që duhet të stërvitim, si meshkujt ashtu edhe femrat. Si të rritet gluteusi është një pyetje që shumë njerëz ia bëjnë vetes dhe, ndoshta, është shumë e lehtë për t'iu përgjigjur. Ajo që duhet ta keni të qartë është se nuk do të vini re një ndryshim rrënjësor brenda një kohe të shkurtër.
Fatkeqësisht, shumica prej nesh vuajnë nga amnezia gluteale, e cila ndodh kur kalojmë shumë kohë ulur dhe shtrirë. Le të themi se prapanica jonë bie "në gjumë" dhe humbet tonin e muskujve.
Ushtrime për rritjen e gluteusit
Ushtrimet për të rritur gluteusin mund të jenë pjesë e çdo rutine trajnimi për pjesën e poshtme të trupit. Sidoqoftë, ato nuk rekomandohen të bëhen çdo ditë, pasi është e nevojshme të pushoni muskujt.
ura gluteale
E sigurt për fillestarët, ura gluteale izolon dhe forcon muskujt gluteal, kërpudhat dhe bërthamën duke përmirësuar stabilitetin e ijeve.
- Do të shtrihemi në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Krahët do t'i vendosim anash me pëllëmbët e duarve të mbështetura në tokë.
- Ne do të kontraktojmë barkun dhe muskujt gluteal, do t'i shtypim këmbët në tokë dhe do t'i heqim ijet nga toka. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek gjunjët.
- Ne do të ndalojmë në krye për 5 sekonda, pastaj ngadalë ulim përsëri në pozicionin e fillimit.
Shëtitjet
Lëvizjet e ecjes janë një ushtrim i shkëlqyer për të ndërtuar dhe tonifikuar muskujt gluteal, duke synuar gjithashtu zgjerimin gluteal dhe përmirësimin e ekuilibrit. Nëse kemi ndonjë problem me gjunjët, kyçet dhe ijet, do të pyesim një terapist fizik përpara se të provojmë këtë lëvizje.
- Ne do të marrim një trap në secilën dorë me krahët anash (nëse duam t'i bëjmë me peshë).
- Do të ngrihemi në këmbë, me këmbët të ndara në gjerësinë e ijeve. Do të bëjmë një hap përpara me këmbën e majtë.
- Gjurin e majtë do ta përkulim drejt tokës derisa të jetë paralel me tokën. Ky është pozicioni i goditjes përpara.
- Ne do të ndalojmë dhe do ta mbajmë këtë pozicion për disa sekonda.
- Pastaj do të bëjmë një hap përpara me këmbën e pasme (djathtas) dhe do të përsërisim hapin me këtë këmbë.
ngritjen e ijeve
Ju mund të përdorni shufra ose thasë me rërë në këtë ushtrim. Është një nga ushtrimet më efektive për rritjen e gluteusit. Aktivizimi i fibrave është shumë më i madh në këtë lëvizje dhe mund të bastojmë për ngarkesa të ulëta dhe mesatare. Duhet të kihet parasysh se kur detyrojmë gluteusin në krye të kursit, fibrat do të stimulohen më shumë.
Për këtë lëvizje, ne do të fillojmë duke u ulur në dysheme me shpinën përgjatë skajit të një stoli, gjunjët të përkulur dhe këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Skapulat (thika e shpatullave) duhet të mbështeten në skajin e stolit të peshës në qendër të stolit.
- Ne do të vendosim një shirit në ijet (mund të përdorni gjithashtu një disk ose shtangë dore).
- Ne do t'i shtrydhim glutes, duke shtypur thembrat e këmbëve dhe duke shtyrë shiritin lart derisa ijet të jenë në linjë me shpatullat dhe gjunjët.
- Stoli duhet të mbështesë zonën e mesit të skapulës. Do të mbajmë një bërthamë të fortë, me mjekrën pak nga brenda.
- Do ta ulim ngadalë shiritin derisa ijet të jenë vetëm disa centimetra nga toka.
- Ne do të shtrydhim glutes dhe do të ngremë përsëri.
- Gjatë gjithë kësaj lëvizjeje, ne do t'i mbajmë ijet në lëvizje gjatë gjithë kohës me një pauzë/tkurrje të lehtë të nyjeve në majë të diapazonit të lëvizjes.
Mirëmëngjes
Është një ushtrim shumë i ngjashëm me ngritjen e vdekjes, por ne kemi një ngarkesë në shpinë në vend të krahëve. Aktivizimi më i madh ndodh kur arrini majën dhe shtypni shumë fort. Lëvizja nuk fillon nga pjesa e poshtme e shpinës.
- Ne do të qëndrojmë me këmbët tona sa gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur.
- Mbi shpatulla do të vendosim një shufër me peshën e duhur në mënyrë që shiriti të mbështetet në muskujt trapez të pjesës së sipërme të shpinës, pranë shpatullave.
- Do të forcojmë pjesën e sipërme të shpinës dhe barkun dhe do të marrim frymë mirë.
- Ne do të nxjerrim frymë ndërsa artikulojmë ijet, duke i dërguar ijet prapa dhe pjesën e sipërme të trupit përpara.
- Ne do të qëndrojmë pasi pjesa e sipërme e trupit të jetë pothuajse paralele me tokën.
- Ne do të thithim ndërsa kthehemi në pozicionin e fillimit.
Mbledhje bullgare
Në thelb, çdo gjë që përfshin një lloj përkuljeje në ije do të forcojë glutes dhe këmbët. Megjithatë, asnjë repertor squat nuk është i plotë pa një lloj squat bullgar. I vetmi ndryshim nga një squat i ndarë është se këmba e pasme është e ngritur. Ky ndryshim i vogël rrit shumë vështirësinë e lëvizjes duke testuar ekuilibrin, duke përfshirë më tej bërthamën dhe duke vendosur një ngarkesë më të madhe në këmbën e përparme.
- Gjeni një hap, një stol apo ndonjë mjet tjetër mbi të cilin mund të mbështetim një këmbë, ajo duhet të jetë në lartësinë e gjurit.
- Ne do të futemi në një pozicion shtytjeje përpara me bustin drejt, bërthamën të forcuar dhe ijet në katror me trupin, me këmbën e pasme të ngritur në stol. Këmba e përparme duhet të jetë gjysmë metër ose më shumë përpara stolit.
- Do të zbresim deri sa kofsha e përparme të jetë pothuajse horizontale, duke e mbajtur gjurin në linjë me këmbën. Nuk do të lejojmë që gjuri i përparmë të shkojë përtej gishtërinjve.
- Ne do të lëvizim lart përmes thembrës së përparme përsëri në pozicionin e fillimit, duke ruajtur përsëri lëvizjet e matura.
goditje kabllore
Shpërthimet gluteale mund të jenë efektive në rritjen e gluteusit. Në varësi të teknikës, ne mund të sfidojmë në mënyrë efektive gluteus medius ose gluteus maximus. Në këtë variacion, vendosja dhe teknika janë vendimtare për suksesin e ushtrimit dhe për vendosjen e tensionit maksimal aty ku duhet.
- Ne do të vendosim një rrip të ngjitur në kabllo rreth kyçit të këmbës.
- Ne do ta mbajmë shpinën në një pozicion neutral me barkun e kontraktuar.
- Trupi do të pozicionohet jashtë qendrës me këmbën e punës në linjë me lidhësin e kabllit.
- Ne do ta përkulim trupin përpara dhe do ta zgjasim këmbën pas nesh duke mbajtur një përkulje të lehtë në gju.
- Ne do të lëvizim këmbën duke shtrydhur gluteusin, jo duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës.
lëkundje kettlebell
Me lëkundje ne punojmë pothuajse të gjithë trupin tonë dhe është një mënyrë shumë argëtuese për të ushtruar gluteusin dhe barkun.
- Do të ngrihemi në këmbë, duke kapur kazanin.
- Do t'i mbajmë krahët të gjatë dhe të lirshëm ndërsa shtrydhim tehet e shpatullave dhe kontraktojmë barkun.
- Do të përkulim gjunjët pak, peshën e trupit do ta zhvendosim tek thembra dhe do ta ulim prapanicën dhe drejt murit pas nesh.
- Shpërtheni nëpër ijë për të ngritur peshën nga kuadratet. Do të synojmë në lartësinë e gjoksit, me krahët e shtrirë. Arritja e këtij pozicioni përfundimtar kërkon që ne të lëvizim ijet tona, duke kontraktuar bërthamën tonë ndërsa shtrydhim muskujt e muskulaturës.
- Ndërsa kettlebell fillon të zbresë, ne do ta lëmë peshën të bëjë punën ndërsa përgatitim trupin për përsëritjen e radhës. Ne do të kthehemi për të vendosur peshën në thembra, ndërkohë që rrotullojmë ijet dhe ngarkojmë si kërdhokullat ashtu edhe muskujt e kraharorit.
mbledhje sumo të peshuara
Kryerja e tyre në hapa do të thotë të shtojmë një gamë më të madhe lëvizjeje, por nëse jemi fillestarë do të fillojmë t'i bëjmë ato në tokë. Edhe pesha nuk duhet të jetë shumë e lartë sepse mund të pësojmë lëkundje duke mos zotëruar teknikën.
- Ne do të fillojmë të qëndrojmë me të dyja këmbët në një pozicion të gjerë dhe të kthehemi nga jashtë në një kënd 45 gradë. Ne mund ta kryejmë këtë ushtrim duke përdorur vetëm peshën e trupit ose duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë ose një shtangë në anën e pasme për një sfidë shtesë.
- Ne do të sigurohemi që glutes janë tashmë aktive. Ndërsa lëshojmë glutes, ne e lejojmë trupin të zhytet drejtpërdrejt në një mbledhje, me gjunjët jashtë drejt gishtërinjve.
- Pasi të kemi arritur një kënd 90 gradë midis kofshëve dhe këmbës, do të shtrydhim të pasmet për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin e fillimit.
Pesha e vdekur
Ngritja e vdekur konvencionale është një nga ushtrimet më të njohura, dhe me arsye të mirë. Sfidoni muskujt rreth ijeve, gjurit dhe kyçit të këmbës. Ai gjithashtu teston muskujt rreth kyçit të dorës, bërrylit dhe shpatullës për të mbajtur shiritin, por ato nyje nuk kontribuojnë drejtpërdrejt në gamën e lëvizjes. Meqenëse ka një fokus kryesor në shtrirjen e ijeve, mund të përdoret gjatë stërvitjes së shpinës, këmbëve ose shtimit të gjilpërave.
- Ne do të ngrihemi në këmbë, duke i shtyrë ijet mbrapa ndërsa arrijmë te shiriti.
- Ne do t'i lëmë gjunjët të përkulen natyrshëm.
- Nëse jemi të gjatë, kemi këmbë të gjata ose kemi aftësi të kufizuar për përkuljen e ijeve, mund të dëshirojmë ta ngremë shiritin me një kuti të vogël nën çdo pllakë peshe.
- Pasi të kemi kontaktuar me shiritin, do të sigurojmë kapjen dhe do të shtrëngojmë barkun.
- Ndërsa punojmë nëpër dysheme me kuadratet tona, ne do t'i çojmë ijet përpara ndërsa arrijmë majën.
- Ne do të kthehemi të sigurt në pozicionin e fillimit duke rrotulluar ijën dhe duke kontrolluar shiritin ndërsa kthehet në tokë.
Kur janë të dukshme rezultatet?
Nuk ka një kornizë kohore të saktë se kur një person mund të presë të fillojë të shohë rezultate me këto lëvizje glute. Përgjigja varet nga konsistenca e stërvitjeve të personit, gjenetika, ushqimi dhe faktorë të tjerë. Megjithatë, në një kuptim të përgjithshëm, një person mund të presë që të fillojë të shohë rezultate në disa katër deri në gjashtë javë.
Ne fillimisht do t'i ndiejmë rezultatet para se t'i shohim. Rregulli i përgjithshëm është se ne do të ndihemi më të fortë dhe do të jemi në gjendje të bëjmë më shumë ushtrime për të mbajtur peshë brenda katër javëve të para të rutinës së stërvitjes. Në katër javët e ardhshme (domethënë javët e pesta deri në tetë), njerëzit e tjerë (miqtë dhe familja) do të fillojnë të vërejnë ndryshimet. Por çdo person nuk do të vërejë "ndryshime të rëndësishme" deri në javët nëntë deri në dymbëdhjetë. Rezultatet do të vijnë, por duhet durim dhe disiplinë.
Gjithashtu, për të ndërtuar muskuj, trupi ka nevojë për karburant shtesë për ta ndërtuar atë. Pra, duhet të sigurohemi që të kemi një tepricë kalori. Trupi nuk do të jetë në gjendje të rrisë gluteusin nëse djeg më shumë kalori sesa konsumon.