Është një fakt shumë i zakonshëm që tek meshkujt i jepet përparësi pjesës së sipërme të trupit dhe në plan të dytë lihen kuadratet e dashura, kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit. Thjesht duhet të bëni një shëtitje nëpër dhomën e peshave për të parë këmbët e pulës të shoqëruara nga biceps dhe lats të mëdhenj.
Për fat të mirë, CrossFit dhe trajnimi funksional hynë në jetën tonë dhe tani ka një mori njerëzish që janë të emocionuar të stërvitin zinxhirin e tyre të pasmë. A mund ta imagjinoni një ditë që t'ju thonë "cila është kërthiza më e fortë që keni"? Do të jetë pika kryesore e çdo atleti të përfshirë në forcimin e të gjithë trupit.
Megjithatë, edhe pse ka një tendencë të qartë për të trajnuar zinxhirin e pasmë me ngritje vdekjeprurëse dhe squats, realiteti është se shumë e lënë pas dore shtypjen e stolit dhe kaçurrelat e bicepsit. Në fakt, gjithçka që duhet të bëni është të komentoni në një kuti CrossFit se dëshironi të bëni një sërë kaçurrelash për t'i bërë ata të qeshin së bashku.
Bicepsët kanë rëndësi, dhe jo vetëm për arsye estetike. Ata janë muskuj të nevojshëm për lëvizjet që ne kryejmë në ditët tona. Më poshtë po ju tregoj një rutinë prej pesë ushtrimesh të bicepsit që do të bëjnë diferencën dhe do të përmirësojnë shumë muskujt tuaj.
Kaçurrela e Zottman
Ky ushtrim është diçka si një kaçurrela bicep, por me një kthesë. Kjo është për të bërë një kaçurrela bicepsi si zakonisht, me një kapje të dorës, por më pas do t'i kthejmë pëllëmbët poshtë (duke lëvizur duart në 180 gradë) dhe ngadalë do ta ulim trap trap me një kapje nga ana e sipërme. Është i shkëlqyer jo vetëm për bicepsin, por edhe për parakrahët.
kaçurrela çekiç
Gjatë kësaj kaçurrela, mbajini pëllëmbët përballë bustit dhe ngrini trap derisa parakrahët dhe krahët e sipërm të jenë në një kënd afërsisht 90 gradë. Sigurohuni që t'i mbani bërrylat afër trupit dhe minimizoni lëkundjet duke e mbajtur atë sa më të ngushtë të jetë e mundur. Është shumë e zakonshme që përpiqeni të ngrini peshën me forcë me lat, në atë rast duhet të humbni peshë për të mos ndikuar në teknikën e lëvizjes.
Mbyllje të tërheqjes së kapjes
Ne e dimë se tërheqjet janë një ushtrim i plotë. Në varësi të kapjes, do të marrim implikime të ndryshme të muskujve; kështu që nëse kryeni një kapje të ngushtë, bicepsi juaj do të digjet.
Rreshti me shtangë të përkulur
Është shumë e zakonshme të mendosh se vozitja është më shumë një ushtrim për shpinën sesa për bicepsin, por nëse po vozitni i përkulur, bicepsi është aktiv. Rreshti me shtangë është i mrekullueshëm për atë muskul, pasi do të jeni në gjendje të ngrini shumë më shumë peshë me këtë lëvizje sesa me një kaçurrela tradicionale të bicepsit. Ndërsa tërhiqni shiritin, mendoni të sillni bërrylat pas jush dhe më pas mbajeni për disa sekonda përpara se të ulni peshën përsëri poshtë.
Ecja e fermerit me krahët e përkulur
Bicepsi juaj do të digjet! Ky ushtrim është diçka si hapi i një fermeri, por me krahët e përkulur. Ato janë të shkëlqyera jo vetëm për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së bicepsit, por edhe për të mbrojtur nyjet tuaja. Ju do të vini re një përmirësim në ushtrime të tilla si shtytje ose tërheqje, të cilat zakonisht kërkojnë një përfshirje të madhe të bërrylit dhe shpatullave kur keni biceps të dobët.
Mos harroni se nuk duhet vetëm të tregoni muskujt në plazh. Forcojini ata që të performojnë më mirë në ditët tuaja.