Trajnimi i barkut për të bërë në shtëpi

Përtypjet e pafundme nuk janë thjesht të mërzitshme; në një farë mënyre, ato gjithashtu bëhen joefektive kur duam të tregojmë a gjashtë pako o çokollatë. Përveç ushtrimeve të barkut në shtëpi për të skalitur një bark në ëndërr, ne duam gjithashtu të ndërtojmë një bërthamë të fortë, e cila është shumë më tepër sesa thjesht bark.

Këtu ju tregojmë ushtrimet më të mira të barkut për të bërë në shtëpi. Do të stërvitësh të gjithë pjesën e mesme, do të përgatitesh për lëvizjen dhe po, do të marrësh themelin për një grup abs të gdhendur si skulptura greke.

Rutina e barkut ne shtepi pa material

Trajnimi i barkut në shtëpi nuk është i komplikuar. Edhe pse shumë mendojnë se është e nevojshme të shkoni në palestër për të tonifikuar barkun, kjo rutinë e thjeshtë mund t'ju ndihmojë.

Hapat e Gaforres - Ecja e Gaforres

1. Filloni me pjesën e poshtme, duart dhe këmbët në dysheme, gjunjët e përkulur dhe duart pas shpinës.
2. Shtypni duart dhe këmbët për të ngritur ijet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri në mes të shpinës.
3. Duke e mbajtur këtë vijë të drejtë, ecni prapa duke alternuar hapat me dorën dhe këmbën e djathtë dhe me dorën dhe këmbën e majtë.

Edhe pse duket si një lojë vrapimi për fëmijë (rekomandohet shumë për ditët kur nuk mund të dilni nga shtëpia), është një ushtrim që praktikohet gjerësisht tek sportistët e rritur. Pothuajse e gjithë puna jonë kryesore vjen nga të qenit në terren.

Dog Bird

1. Filloni me të katër këmbët, me gjunjët poshtë ijeve dhe shpatullat mbi kyçet e dorës.
2. Duke e mbajtur shpinën të sheshtë, shtrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë jashtë.
3. Vizatoni bërrylin tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit, duke qëndruar pezull pak mbi tokë.
4. Përsëriteni në anën tjetër (krahun e majtë dhe këmbën e djathtë), duke alternuar 20 herë në total (10 për anë).

Ky ushtrim kundër rrotullimit është i shkëlqyer sepse funksionon në punë të njëanshme. Trupat tanë janë natyrisht jashtë ekuilibrit, kështu që puna në anët e alternuara të trupit ndihmon.

Bug i vdekur

1. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit.
2. Me gjunjët të përthyer në 90 gradë, mbani shpatullat poshtë dhe këmbët të përkulura.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë larg jush.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni në anën tjetër (krahun e majtë dhe këmbën e djathtë), duke alternuar 20 herë në total (10 për anë).

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të mbajtur të fortë barkun tuaj tërthor.

Ngritja e ijeve me prekje të gishtave

1. Filloni në të njëjtin pozicion si ecja me gaforre, me duart dhe këmbët të vendosura në tokë, ijet të ngritura dhe duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri në mes të shpinës.
2. Ngrini këmbën e djathtë lart dhe prekeni me krahun e majtë duke mbajtur një pozicion të sheshtë të trupit.
3. Kthejeni dorën dhe këmbën në tokë dhe përsëriteni këtë me krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.

Dërrasë anësore për ngritjen e ijeve

1. Vendoseni në një pozicion dërrase anësore në anën tuaj të majtë, me parakrahun tuaj të majtë të mbështetur në dysheme dhe duke formuar një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët tuaja.
2. Ngrini ngadalë kofshën tuaj dhe kontrolloni lëvizjen për ta ulur atë në tokë.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 30 sekonda, pastaj alternoni në anën tjetër.
4. Sigurohuni që ijet të jenë në një vijë të drejtë; mbajtja e ngushtë e gluteusit do të jetë një ndihmë e madhe.

prekja e këmbëve

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët të përthyer në 90 gradë me këmbët paralele me dyshemenë.
2. Pa ndryshuar kthesën në gjunjë dhe, më e rëndësishmja, pa lejuar që asnjë pjesë e pjesës së poshtme të shpinës të humbasë kontaktin me tokën, ulni njërën këmbë derisa gishti i këmbës të prekë tokën.
3. Ngrini përsëri për të filluar dhe ulni këmbën tjetër.

Kjo lëvizje Pilates është shumë më e vështirë sesa tingëllon. Klasat e Pilates kanë të bëjnë me kontrollin bazë, prandaj mos u habitni nëse pjesa e mesme juaj fillon të dridhet ndërsa e bëni atë.

ariu hapa

1. Filloni duke u ulur në duar dhe gjunjë.
2. Ngrini gjunjët nga toka dhe sillni ijet drejt tavanit.
3. Duke përdorur pëllëmbët dhe këmbët, bëni disa hapa përpara, duke lëvizur dorën dhe këmbën e djathtë, pastaj dorën dhe këmbën e majtë.

Thjesht përpiquni të bëni disa hapa të shpejtë katër metra dhe do të kuptoni se sa të fortë janë foshnjat. Ju jeni duke lëvizur në formën më themelore të lëvizjes dhe duke rilidhur lidhjet neuromuskulare që keni pasur si foshnjë.

Hapi i ariut me tre mbështetëse

1. Njësoj si më sipër, filloni në një qëndrim të ecjes me ari me duart dhe këmbët tuaja të sheshta në tokë, gjunjët lart dhe ijet drejt tavanit.
2. Vendosni peshën në krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.
3. Ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe ngrini krahun e majtë drejt gishtave të djathtë.
4. Sillni këmbën e djathtë dhe krahun e majtë në tokë.
5. Më pas, përsërisni këtë lëvizje me krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.

kërcejnë me një kthesë

Nëse e përdorim këtë rutinë thelbësore të barkut në shtëpi përpara një gare sportive, mund të duam të shtojmë këtë ushtrim përfundimtar. Kërcimi me një kthesë synon të angazhojë muskujt që rrotullojnë ijet, bustin dhe shtyllën kurrizore.

1. Ne do të kërkojmë një zonë me hapësirë ​​të mjaftueshme për të bërë 10 hapa të plotë për të bërë ushtrimin.
2. Ne do të fillojmë duke kërcyer përpara 10 hapa (pesë për anë), duke tundur krahët lirisht nga njëra anë në tjetrën.
3. Ndërsa lëvizim, ne duhet të kthehemi djathtas ndërsa ngrijmë gjurin e djathtë lart dhe të kthehemi majtas kur të ngrijmë gjurin e majtë lart.
4. Ne do të fokusohemi në mbajtjen e muskujve të bërthamës të shtrënguar, por jo të ngurtë.
5. Ne do të vazhdojmë derisa trupi të jetë plotësisht i ngrohtë dhe nyjet të ndjehen të lirshme dhe të relaksuara.

ngre këmbën ulur

Kush do të të thoshte se do të bësh ulje! Vendosni një objekt përpara jush dhe ngrini këmbët për t'i lëvizur nga njëra anë në tjetrën. Pyetja është të shtrëngoni mirë barkun për të mbajtur një qëndrim të fortë dhe të bëni lëvizjen vetëm me këmbë (dhe jo me ijë). Ju mund të distanconi trungun tuaj pak a shumë për të krijuar intensitet më të madh.

Ngritja e këmbës së drejtë

1. Shtrihuni në shpinë me krahët anash dhe këmbët drejt.
2. Duke ruajtur kthesën natyrale në shtyllën kurrizore, shtrydhni bërthamën tuaj dhe ngrini ngadalë këmbët tuaja, duke i mbajtur ato drejt dhe të zgjatura.
3. Pa e lidhur shpinën, ulni këmbët dhe filloni përsëri.

Është e rëndësishme që të mos i vendosni duart poshtë vitheve. Kjo mund t'ju bëjë që të ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga toka dhe të bëni përpjekje me pjesën e poshtme të shpinës, ndoshta duke dëmtuar veten. Ngrini dhe ulni këmbët në lartësinë që ju lejon të mos ngrini pjesën e poshtme të shpinës.

Hollow – Pozë me varkë

1. Shtrihuni në një dyshek dhe gjeni një pozicion të zbrazët duke ngritur shpatullat nga dyshemeja dhe duke shtrirë krahët lart, biceps mbi veshët tuaj.
2. Mbajini këmbët drejt, rreth 10 centimetra nga toka.
3. Lëkundni përpara dhe mbrapa si një breshkë me kokë poshtë, duke e mbajtur trupin tuaj të ngurtë nga majat e gishtave deri te gishtat e këmbëve.
4. Bëni këtë lëvizje 12 deri në 15 herë, për një total prej rreth katër deri në pesë raunde.

Kjo lëvizje është e poshtër në një mënyrë të mirë. Shmangni të bëni një rrotullim të ijeve ose t'i mbani shpatullat të sheshta në tokë. Është një ushtrim intensiv veçanërisht i mirë për të shkuar në shtëpi me një kruajtje të mirë të barkut, pasi të keni dhënë gjithçka me ushtrimet e mëparshme.

Rutina e barkut ne shtepi me material

Në rast se duam të rrisim intensitetin e ushtrimeve të barkut në shtëpi, përdorimi i aksesorëve dhe materialeve sportive mund të ndihmojë.

Gjuajtje muri me prekje anash

1. Mbështeteni shpinën pas murit dhe përkulni këmbët në 90º, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare.
2. Mbajeni pozicionin kur prekni një top në mur.

Mos e tejkaloni peshën e topit sepse është një ushtrim mjaft intensiv. Rreth 4 kilogramë është një peshë ideale.

Shtypja e gjoksit me top

1. Qëndroni rreth katër këmbë nga një mur i fortë me gjunjët pak të përkulur.
2. Kapni një top kundër gjoksit me të dyja duart, bërrylat jashtë.
3. Duke mbajtur të shtrënguar bërthamën dhe gjoksin, ne do ta kalojmë topin drejt murit, duke drejtuar bërrylat për të nisur topin përpara.
4. Ne do ta kapim topin në lartësinë e gjoksit ndërsa ai tërhiqet nga muri dhe do të përsërisim.

Do të sigurohemi që të gjenerojmë forcën e nevojshme për të ndaluar topin nga barku dhe jo nga krahët. Nëse duam të rrisim intensitetin me këtë lëvizje, do të përdorim një top mjekësor.

Rrotulloni dhe hidhni një top

Jam i sigurt që secili prej nesh ka një top në shtëpi (nuk ka rëndësi që nuk është medicinal).

1. Qëndroni mbrapa disa këmbë nga një mur që përballet në anët. Ana juaj e djathtë duhet të jetë më afër murit.
2. Kthejeni bustin në të majtë, larg murit. Mbajeni topin me krahët e shtrirë dhe pak të përkulur në lartësinë e gjoksit.
3. Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, kthehuni përmes bustit për të rrotulluar topin në anën tuaj të djathtë, duke e lëshuar atë në mënyrë që të fluturojë kundër murit rreth lartësisë së gjoksit.
4. Kapni topin dhe rrotullohuni për të filluar.

shëtitja e fermerit

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një kazan në secilën dorë.
2. Duke e mbajtur shpinën drejt, gjoksin lart dhe shpatullat poshtë, ecni përpara pa lejuar që pesha juaj të largojë qëndrimin tuaj jashtë ekuilibrit.
3. Ecni për rreth 45 sekonda.

Ky ushtrim është një përkulje anti-laterale e bustit dhe kur bëhet në mënyrë korrekte, kërkon që ju të mbani një qëndrim të mirë drejt. Na detyron të mbajmë të gjithë trupin të zënë.

Për të sfiduar më tej thelbin tuaj, mund ta mbani peshën vetëm në njërën anë, duke mbajtur një trap ose shishe në gjatësinë e krahut ose në një pozicion rafti (bërryli i përkulur dhe pesha mbi supe). Mbajtja e njëanshme krijon paqëndrueshmëri anash, duke u mbështetur në barkun tuaj për të kompensuar.