Push-ups janë ndër ushtrimet më të mira dhe më të njohura për të gjithë trupin, duke forcuar gjoksin, krahët, pjesën e sipërme të shpinës dhe barkun, si dhe glutes, përkulësit e ijeve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Por nëse e urreni absolutisht këtë ushtrim, ku ju lë kjo?
Para se të filloni të stresoheni, lexoni këtë: Ka shumë ushtrime sfiduese për gjoksin që nuk janë shtytje. Pra, nëse qëllimi juaj është një pec i skalitur, provoni këto ushtrime për gjoksin me trap.
Trajnimi i mëposhtëm bazohet në triset. Për çdo tri set, ju do të kryeni tre ushtrime me radhë me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve dhe vetëm duke pushuar midis grupeve.
Chest Triset: Variacione shtypi
Qëllimi i këtij triseti të parë është të angazhojë sa më shumë muskujt tuaj gjoksorë. Do të filloni me variacionin më të vështirë të shtypjes së gjoksit dhe do të përfundoni me më të lehtën. Dhe çdo variant i stërvit pecat tuaja në një kënd paksa të ndryshëm, duke zhvendosur theksin nga lart poshtë.
Presë gjoksi me pjerrësi të ulët
- Vendosni një stol në një pozicion me pjerrësi të ulët (rreth 20 deri në 30 gradë).
- Shtrihuni në shpinë në një stol me peshë me një peshë në secilën dorë. Mbani peshat me krahët drejt në gjoks. Mbillni këmbët fort në tokë dhe shtrydhni barkun.
- Përkulni bërrylat dhe ulni peshat derisa të jenë pak mbi gjoksin tuaj.
- Shtypni shtangat përsëri në gjoks.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12
shtyp i sheshtë gjoks
- Vendosni një stol në një pozicion të sheshtë, paralel me tokën.
- Shtrihuni në shpinë në një stol me peshë (ose dysheme) me një peshë në secilën dorë. Mbani peshat me krahët drejt në gjoks. Ngrini këmbët lart në stol, me gjunjët të drejtuar lart.
- Përkulni bërrylat dhe ulni peshat derisa të jenë mbi gjoksin tuaj.
- Shtypni shtangat përsëri në gjoks.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12
Sapo të përfundoni serinë e pjerrësisë, lëshojeni stolin të sheshtë me këmbët tuaja sipër. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni tendosjen e shpinës. Nuk do të keni aq shumë stabilitet, por qëllimi me këto nuk është të shtyni peshën maksimale. Në vend të kësaj, përqendrohuni në angazhimin e të gjitha fibrave tuaja gjoksore.
shtypi i refuzuar
- Vendosni një stol në një pozicion të rënies (rreth 45 gradë), duke i lidhur këmbët tuaja nën stol për siguri të shtuar.
- Shtrihuni në shpinë në një stol me peshë (ose dysheme në një urë glute) me një peshë në secilën dorë. Mbani peshat me krahët drejt në gjoks. Mbillni këmbët fort në tokë dhe shtrydhni barkun.
- Përkulni bërrylat dhe ulni peshat derisa të jenë drejtpërdrejt mbi gjoks.
- Shtypni shtangat përsëri në gjoks.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12
Triset e gjoksit 2: Fluturime dhe shtypje kompresioni
Në këtë tre grup ushtrimesh për gjoksin, do të filloni duke goditur pjesët e poshtme dhe të sipërme të muskujve tuaj të kraharorit me të dy variacionet e mizës me shtangë dore. Më pas, duke përfunduar me një shtypje shtangë dore, do të synoni të gjithë muskulin gjoksor për t'i dhënë vetes rraskapitjen përfundimtare.
Pjerrësia e trap
- Shtrihuni në një stol të pjerrët, duke mbajtur një trap në secilën dorë direkt mbi gjoks.
- Me një përkulje të lehtë në bërryla, rrotulloni shpatullat në mënyrë që bërrylat të drejtohen në anët dhe pëllëmbët përballen me njëra-tjetrën. Ky është pozicioni fillestar.
- Ulni peshat në anët e gjoksit tuaj me një lëvizje harkore derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë (jo tërheqje ose dhimbje) në gjoks.
- Nxirrni frymën ndërsa ndryshoni lëvizjen dhe përdorni muskujt e gjoksit për të shtypur peshat prapa dhe për të filluar.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12
rënie fluturojnë me shtangë dore
- Uleni bankën në një rënie. Shtrihuni, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë drejtpërdrejt në gjoks.
- Me një përkulje të lehtë në bërryla, rrotulloni shpatullat në mënyrë që bërrylat të drejtohen në anët dhe pëllëmbët përballen me njëra-tjetrën. Ky është pozicioni fillestar.
- Ulni peshat në anët e gjoksit tuaj me një lëvizje harkore derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë (jo tërheqje ose dhimbje) në gjoks.
- Nxirrni frymën ndërsa ndryshoni lëvizjen dhe përdorni muskujt e gjoksit për të shtypur peshat për të filluar.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12
Pasi të keni përfunduar fluturimin me shtangë dore, hidhni menjëherë stolin dhe përsëritni të njëjtin ushtrim. Ky ndryshim do të ndikojë në fibrat muskulore të sipërme dhe të poshtme të gjoksit. Pa dyshim, një nga ushtrimet më të mira të gjoksit.
Shtypja e ngjeshjes me shtangë dore
- Vendoseni stolin tuaj në një pozicion të sheshtë.
- Shtrihuni me shpinën e shtrirë në stol, këmbët të rrënjosura në dysheme, barku të kontraktuar.
- Mbani peshat kundër njëri-tjetrit me krahët drejt, gishtat në secilën dorë përballë njëri-tjetrit.
- Përkulni bërrylat dhe ulni peshat derisa të jenë drejtpërdrejt mbi gjoks.
- Shtypni shtangat përsëri në gjoks, duke i mbajtur në të njëjtin pozicion.
- Përsëritje: 3 seri nga 10 deri në 12