Ushtrimi Superman është një ushtrim i shkëlqyeshëm i peshës trupore për të parandaluar dëmtimet e pjesës së poshtme të shpinës, për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të zhvilluar një lidhje më të mirë midis mendjes dhe muskujve në shpinë dhe muskujt e kraharorit. Kur bëhet fjalë për ushtrime që mund të bëhen pothuajse kudo që synojnë grupet e muskujve shpesh të neglizhuara, si pjesa e poshtme e shpinës, ushtrimi i supermenit qëndron në emrin e tij për të shpëtuar ditën.
Për shkak të thjeshtësisë së ushtrimit, bëhen shumë gabime gjatë kryerjes së Superman. Gjatë ngritjes së këmbëve dhe krahut, duhet të sigurohemi që t'i ngremë paralelisht me tokën. Mbani krahun dhe këmbën drejt dhe shmangni përkuljen e gjurit ose bërrylit. Është e domosdoshme për ushtrimin që të mbajmë pozicionin në krye të përsëritjes. Kjo do të thotë, kur ngrini krahun dhe këmbën në mënyrë alternative, duhet të ruani pozicionin për të kryer punën në mënyrë korrekte. Ju mund të mos e ndjeni këtë nëse nuk e mbani pozicionin siç duhet.
Gjithashtu, të qenit me kokë poshtë mund të na pengojë të marrim frymë siç do të bënim normalisht gjatë stërvitjes, por duhet të marrim frymë për të marrë oksigjen në muskuj. Përveç kësaj, frymëmarrja ndihmon në stabilizimin e thelbit dhe maksimizimin e rezultateve të ushtrimit.
Variantet e ushtrimeve të Supermenit
Këtu ju tregojmë alternativat më të mira të ushtrimeve të Superman për të zhvilluar më tej të pasmet dhe shpinën tuaj. Nëse stërvitja origjinale shkakton ndonjë dhimbje ose shqetësim, ose nëse jeni duke kërkuar për një sërë ushtrimesh për të rritur forcën e ijeve dhe të shpinës për lëvizje të tjera atletike, zëvendësoni lëvizjet e mëposhtme.
Mos harroni se dëshironi të ndjeni kurrizin duke punuar, por jo duke u tendosur. Ndaloni ushtrimin nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Kini kujdes ose shmangni këtë ushtrim nëse keni një dëmtim të shpinës dhe pas tremujorit të parë të shtatzënisë.
Zgjatim i përmbysur i ijeve në Fitball
Ky variacion i parë është një nga opsionet më optimale nëse ju mungon lëvizshmëria ose vuani nga dhimbja e shpatullave. Ajo vë shumë theks në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e nyjeve dhe muskujt e kofshës. Topi i qëndrueshmërisë rrit lëvizjen (fjalë për fjalë) dhe mund t'ju ndihmojë të korrigjoni goditjet në teknikën tuaj, veçanërisht lëvizjet e tepërta të shpinës; hiperekstensioni mund të shkaktojë shtrëngim i cili duhet të shmanget. Është e vështirë të fshehësh gabimet e teknikës në një top të qëndrueshmërisë.
Merrni një stol me peshë dhe vendosni një top të qëndrueshmërisë sipër tij. Topi duhet të jetë mjaft i vogël që kur të shtriheni mbi të, të mund të kapni një stol. Ndërsa ruani ekuilibrin, ngrini këmbët nga toka dhe duke i mbajtur këmbët drejt, ngrini thembrat derisa trupi juaj të godasë paralelisht me stolin dhe ulni shpinën poshtë.
Mundohuni të mos lejoni që gishtat e këmbëve të prekin tokën midis përsëritjeve. Djegia duhet të jetë e prekshme në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat në drejtim të majës së përsëritjes.
dërrasë e përmbysur porcelani
Dërrasa e kundërt e mjekrës e çon pas stërvitjes në një nivel tjetër. Është një ushtrim izometrik i avancuar për të gjithë zinxhirin e pasmë, veçanërisht për muskujt gluteal dhe pjesën e poshtme të shpinës. Duke përdorur vetëm pjesën e sipërme të shpinës dhe thembrat për mbështetje, ju jeni plotësisht në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e kraharorit dhe kofshët për t'ju mbajtur nga goditja në dysheme.
Duke përdorur dy kuti ose stola peshash, vendoseni njërën nën shpatullat tuaja dhe tjetrën nën thembra ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Që nga momenti kur shpina juaj është ulur derisa thembra juaj të prekë stolin, nuk do të keni asnjë mbështetje. Qëllimi është të ruani një pozicion dërrase paralel me tokën duke përfshirë zinxhirin tuaj të pasmë.
Kur të jeni gati për të rritur rezistencën, mbani një pjatë peshe ose trap afër ijeve (është më mirë që dikush t'ju ndihmojë ta mbani atë). Ju duhet të ndjeni menjëherë nevojën për të angazhuar më shumë muskujt tuaj për të mbajtur dërrasën.
Zgjatjet e pasme - Superman në makinë
Të kryera nga një kënd 45 ose 90 gradë, zgjatimet e shpinës stërvitin të njëjtët muskuj (nga një kënd tjetër) si mbinjeri dhe janë një ushtrim po aq efektiv për forcën dhe zhvillimin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe muskulaturës.
Ndryshe nga supermeni standard, ky mund të ngarkohet me pjata, shufra, shtangë dore ose shirita rezistence. Kur bëni këtë ushtrim, provoni çdo lloj burimi rezistence në mënyrë që të mund ta ndjeni secilin. Teknika juaj duhet të qëndrojë e njëjtë pavarësisht se cilën e përdorni, por ka dallime të dukshme në praktikë.
Mirmengjesi me bar
Barbell Good Morning është një alternativë e dobishme për ata që janë më të rehatshëm duke përdorur një shtangë dhe janë të fokusuar në përmirësimin e squat-it ose ngritjes së vdekjes.
Shiriti ushtron presion në pjesën e poshtme të shpinës, ijeve dhe kërkon lëvizshmëri të mirë të shpatullave, prandaj sigurohuni që t'i kryeni ato me formën e duhur (punoni me një peshë shumë të lehtë derisa të arrihet forma e duhur). Nëse lëvizshmëria e shpatullave ose dhimbja e shpinës është problem, do të ishte më mirë të mbështeteni më shumë në alternativat e tjera të listuara më sipër. Ditët e mira duhet të zotërohen me ngarkesa më të lehta përpara se të rritet intensiteti dhe diapazoni i lëvizjes.
Zgjatim i kofshës me kaçurrela të kofshës
Lëvizja e topit të qëndrueshmërisë kërkon që ta shënoni vetë teknikën tuaj. Çdo devijim në shtrirjen ose lakimin e ijeve do t'ju bëjë të bini nga topi.
Së pari, kur jeni shtrirë gjysmë shtrirë, vendosni një thembër në topin e qëndrueshmërisë. Prej këtu, ngjisni pultin tuaj, rrotulloni ijet tuaja përpara dhe merrni një pozicion dërrase me këmbën tjetër të përkulur.
Pasi të keni kontrollin, përkulni këmbën e drejtë duke kontraktuar kërpudhat për të tërhequr topin e qëndrueshmërisë drejt jush. Megjithatë, mos i relaksoni të pasmet në asnjë moment; Ata duhet të jenë aktivë gjatë gjithë kohës. Kryeni lëvizjen e çuditshme përsëri në tabelë. Pasi të jeni atje, ulni ijet tuaja në tokë derisa prapanica juaj të prekë tokën dhe menjëherë ngjituni përsëri në tabelë pa u pushuar.