Të shkosh në palestër pa një rutinë stërvitore është një gabim i plotë, si për shkak të humbjes së kohës ashtu edhe për shkak të organizimit të ushtrimeve. Shumica prej nesh pëlqejnë të kenë një udhëzues për të stërvitur pa pasur nevojë të mendojnë se çfarë ushtrimesh duhet të bëjnë më pas, kështu që këtu është një rutinë e krijuar për të forcuar të gjithë pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamën. Klasat GAP janë një mundësi e shkëlqyer për të punuar intensivisht në gluteus, bark dhe këmbë; megjithëse ushtrimet që ju mësoj nuk janë të izoluara.
Nuk është hera e parë që ju them se nga këndvështrimi im është më mirë të stërviteni me ushtrime komplekse për të forcuar sa më shumë muskuj në të njëjtën kohë. Përveç kësaj, të gjitha lëvizjet që do të gjeni janë mjaft funksionale, kështu që do të vini re një përmirësim të madh në ditët tuaja. Ju jeni gati?
Qark trajnimi
Duke qenë se çdo person ka një kapacitet të ndryshëm dhe fillon nga një nivel tjetër, ju sugjeroj të bëni 4 raunde me 6 ushtrime të kontrolluara nga koha. Do të thotë, ne do të kryejmë çdo ushtrim për 45 sekonda, do të pushojmë për 15 sekonda dhe do të bëjmë pauzë për 1:15” në fund të çdo raundi. Pesha e topit të ilaçit dhe e kettlebells do të përcaktohet nga ju, në varësi të forcës suaj. Kryeni ushtrimet pa nxitim dhe kujdesuni për teknikën e të gjitha lëvizjeve.
Gjuajtje muri me prekje topash
Mbështeteni shpinën pas murit dhe përkulni këmbët në 90º, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Mbajeni pozicionin kur prekni një top në mur. Mos e tejkaloni peshën e topit sepse është një ushtrim mjaft intensiv. Rreth 4 kilogramë është një peshë ideale.
Sprint
45 sekonda vrapim në një sprint është shumë i gjatë, kështu që ju sugjeroj të bëni një sprint 30 sekonda dhe të vraponi mesatarisht 15 sekondat e mbetura. Opsioni më i mirë është ta bëni atë në rutine të lakuar, pasi është shumë më ergonomik se ai klasik.
Mbledhje e kupës
Me goblet squat ne kërkojmë thellësinë maksimale dhe gamën më të madhe të lëvizjes së këmbëve dhe të pasmeve tona. Për ta bërë këtë ne do të përdorim një kettlebell, i cili do të sigurojë që ne të mbajmë një kapje të lehtë dhe bërrylat tona afër trungut. Ndani këmbët dy herë më të gjera se ijet dhe uleni ngadalë (me bërrylat brenda gjunjëve). Mundohuni të mos e lini bustin tuaj të përkulet përpara.
Pesha e vdekur
Për të punuar intensivisht pjesën e poshtme të trupit, ngritja e vdekjes me kettlebell është një nga opsionet më të mira. Këtu mund të ngrini ngarkesën, por duke u siguruar që forca të mos vijë nga pjesa e poshtme e shpinës, por nga gluteusi. Shtrydheni mirë gluteusin kur të arrini majën dhe kthehuni poshtë me një shpinë të drejtë.
urë gluteale me bosu
Ngritja e ijeve ose ura gluteale është një ushtrim që shumë e kryejnë me peshë. Unë ju sugjeroj ta bëni atë në një bosu për të punuar në stabilitet, në vend të forcës. Nëse dëshironi më shumë intensitet, bëjeni në njërën këmbë.
Medicine Ball Slams
Përplasja ose lëvizja e druvarit është një nga ushtrimet më të preferuara për të punuar me forcën e bërthamës. Ky ushtrim kompleks kërkon përfshirjen e të gjithë trupit: krahët, shpinën, bërthamën, të pasmet dhe këmbët; prandaj bëhuni gati për t'i dhënë intensitet. Kërkoni një top mjekësor pa rikthim (të rërës) dhe që ka një peshë të paktën 5-6 kilogramë. Hidheni në tokë me gjithë forcën tuaj dhe kapeni duke kryer një mbledhje.
Kryerja e kësaj lëvizjeje në mënyrë të përsëritur do të ndihmojë gjithashtu trurin tuaj ta inkorporojë atë në gjestet tuaja të përditshme. Pra, për të marrë pak peshë nga toka, jam i sigurt që do të uleni në mënyrë të pandërgjegjshme.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Shtesa
Për të përfunduar dhënien e shkopit në punën e barkut, ju sugjeroj të bëni 4 raunde nga 15 metra të secilit prej këtyre dy ushtrimeve. Simulimi i hapave të kafshëve është një nga opsionet më të mira për të punuar me të gjithë muskujt e trupit, si dhe për të fituar shkathtësi dhe për të përmirësuar koordinimin tuaj.