Kur mendojmë për ushtrimin e pjesës së poshtme të trupit, gjëja e parë që na vjen në mendje është të kryejmë një seri squats derisa të vërejmë se nuk mund të durojmë më me këmbët tona. Është e vërtetë që squat është baza e shumë ushtrimeve dhe kjo forcon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, por ka edhe disa ushtrime që mund të na bëjnë të dalim nga monotonia. Një gabim i madh është të kryejmë gjithmonë të njëjtat ushtrime, sepse trupi ynë do të mësohet me stimujt dhe nuk do të avancojmë në rezultate.
Squats kërkojnë lëvizje brenda ijë, gju dhe kyçin e këmbës në të njëjtën kohë. Të gjithë kemi lindur të aftë për t'i bërë ato, por jo të gjithë mund ta bëjnë këtë. Ka nga ata që kanë lëvizje e kufizuar ose lëndim, por kjo nuk është arsyeja pse ata duhet të ndalojnë stërvitjen. Ne ju mësojmë 4 alternativat më të mira të squats, në të cilat ne punojmë të njëjtët muskuj.
Mbledhje bullgare
Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë ushtrim, duhet të filloni tani. Në fillim (dhe gjithmonë) janë paksa të vështira, por janë perfekte për të rritur hipertrofinë e këmbëve. Thjesht duhet të vendosni një këmbë në një stol, karrige ose sirtar dhe ta bëni këmbën e përparme të përkulet 90º.
Nuk bëhet fjalë për të bërë shumë dhe shumë shpejt, por për të kontrolluar lëvizjen lart e poshtë. Shumë njerëz që kanë një dëmtim të ijeve mund ta bëjnë këtë mbledhje bullgare pa dhimbje. Jemi përballë një lëvizjeje të njëanshme, me vetëm një këmbë.
Shtytje sajë
Do ta keni parë në trajnimin CrossFit. Shtytja e sajë ose shtytja e sajë është një nga ushtrimet më inovative të viteve të fundit. Pavarësisht se është intensive, është shumë e rrallë që ju e kryeni atë dobët ose që ju shkakton dhimbje. Ky mjet urrehet nga shumë atletë dembelë, pasi kërkon forcë dhe eksplozivitet.
Si avantazh kryesor kemi se do të rrisë vëllimin tonë më të ulët të muskujve, pa pasur nevojë të squat. Unë mendoj se kjo është më argëtuese, dhe ju?
Shëtitjet
Përparimet, lunges ose lunges janë një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni në palestër dhe në shtëpi. Siç ishte rasti me squat-in bullgar, lunges mund të kryhen edhe nga njerëz me lëndime të ijeve ose të shpinës. Ata angazhojnë gjunjët, kyçet dhe ijet në një mënyrë më pak shpërthyese.
Pesha e vdekur
Së fundi, ky ushtrim u dedikohet të gjithë atyre njerëzve që e urrejnë squatting. Edhe pse nuk është një zëvendësim si i tillë, është një ushtrim unik për të zhvilluar forcë më të madhe shpërthyese në të gjithë trupin.